Da programmazione ibrida al powerlifting!

[marcoevfurn]

Unendo i suggerimenti è venuto fuori questo...
Non saprei se inserire un altro complementare il lunedì. Nello squat il punto debole è più o meno a metà alzata.

Lunedì: Squat H, Panca D, Stacco
Squat: Recupero 3-4’
1° 4x3@85%
2° 3x2@90%
Test 1RM
Panca D: Recupero 30/45’’
1° 9x3@65%
2° 9x3@70%
3° 5x3@70%
Stacco: recupero 2.30
1° 4x3@80%
2° 4x3@85%
Complementari: Recupero 1.30
1°/2°/3°
Calf 3x8, Addominali

Mercoledì: Panca H, Stacco D, Squat
Panca: Recupero 3-4’
1° 4x3@85%
2° 3x2@90%
Test 1RM
Stacco D: Recupero 30/45’’
1° 10x1@65%
2° 10x1@70%
3° 5x1@70%
Squat: Recupero 2.30
1° 4x3@80%
2° 4x3@85%
Complementari: Recupero 1.30
1°/2°/3°
Lento avanti bilanciere 3x8
Dip 3x?@BW+10 (Non a cedimento)
Extrarotatori


Venerdì: Stacco H, Panca, Squat D
Stacco: Recupero 3-4’
1° 4x3@85%
2° 3x2@90%
Test 1RM
Panca:
1° 4x3@80%
2° 4x3@85%
Squat D: Recupero 30/45’’
1° 10x2@65%
2° 10x2@70%
3° 5x2@70%
Complementari: Recupero 1.30
1°/2°/3°
Trazioni prone presa larga, Curl seduto 3x8
PinPull 4x5