Da programmazione ibrida al powerlifting!

[Nemintek]

Non capisco che vuol dire "progressione" do sta scritta?

Anche in altri esercizi non l'hai scritta, non è chiarissima messa così

[marcoevfurn]

Non capisco che vuol dire "progressione" do sta scritta?

Anche in altri esercizi non l'hai scritta, non è chiarissima messa così

Perchè stavo aspettando dei consigli, comunque di seguito metto la versione aggiornata.
Ho pensato di portare le sessioni dinamiche a percentuali un po più alte seguendo, in parte, il consiglio di Cristianino e ho aggiunto i carichi delle sessioni medie.
Ho anche sostituito lo stacco dai rialzi con il pinpull, ho un po ragionato e ho capito di aver sbagliato l'analisi del punto debole dello stacco.
Una domanda: in relazione al massimale di squat, stacco e panca si possono definire i massimali di box(alto),pinpull e board press? Ovviamente sarebbero solo dei pesi approssimativi che poi andranno modificati al primo allenamento, è soltanto per non trovarmi spiazzato e dover mettere un peso quasi a caso.

Lunedì: Squat H, Panca D, Pinpull
Squat: Recupero 3-4’
1° 5x1@90%
2° 4x1@95%
3° 3x1@100%
Test 1RM
Panca: Recupero 1’
1° 6x3@65%
2° 6x3@70%
3° 6x3@75%
4° 3x3@75%
Pinpull: recupero 2.30
1° 4x3@80%
2° 4x3@85%
3° 4x3@90%
4° 2x3@90%
Complementari: Recupero 1.30
1°/2°/3°
Calf, Addominali 3x8

Mercoledì: Panca H, Stacco D, Box Squat
Panca: Recupero 3-4’
1° 5x1@90%
2° 4x1@95%
3° 3x1@100%
Test 1RM
Stacco: Recupero 1’
1° 6x3@65%
2° 6x3@70%
3° 6x3@75%
4° 3x3@75%
Box Squat sopra il parallelo:
1° 4x3@80%
2° 4x3@85%
3° 4x3@90%
4° 2x3@90%
Complementari: Recupero 1.30
1°/2°/3°
Lento avanti bilanciere, Panca 45° 3x8

Venerdì: Stacco H, Board press, Squat D
Stacco: Recupero 3-4’
1° 5x1@90%
2° 4x1@95%
3° 3x1@100%
Test 1RM
Board press (tavoletta alta):
1° 4x3@80%
2° 4x3@85%
3° 4x3@90%
4° 2x3@90%
Squat: Recupero 1’
1° 6x3@65%
2° 6x3@70%
3° 6x3@75%
4° 3x3@75%
Complementari: Recupero 1.30
1°/2°/3°
Trazioni prone presa larga, Curl seduto 3x8
Dip 3x?@BW (Non a cedimento)

[Nemintek]

Le % nel box alto sono un pò ridicole con quei carichi ti ci riscaldi sul box

Io lascerei perdere per ora board press e dinamici in quel modo, se proprio vuoi fare dei dinamici fatti per bene fai

panca 9x3
squat 10x2
stacco 10x1

La progressione sull'esercizio pesante in singole non mi convince piuttosto potresti fare:

4x3 @85%
3x2 @90%
1RM

Il mio consiglio di lasciar perdere per il momento board o altre varianti è quello di prima migliorare la tecnica nelle 3 alzate, cominciano per bene a usare l'arco per la panca e i femo nello squat, poi imho potresti pensare a board e box vari

[marcoevfurn]

Le percentuali erano su un ipotetico massimale di box, non rispetto allo squat.
Ok per il board ecc.. e per i dinamici ritorno alle origini quindi.
Per le sessione media quindi consiglieresti di fare squat, panca e lasciare i pinpull? Come set/reps andrebbe bene?

Non è eccessivo provare il massimale alla terza settimana? Oppure è perchè essendo ancora alle prime armi cambia in fretta ed è per evitare sballamenti nelle percentuali?

I complementari come li vedi?

Ho i tricipiti veramente scarsi dal mio punto di vista, sia come dimensioni(sono praticamente piatti) che come carichi. Come consiglieresti di lavorare? Sui complementari?

[Cristianino]

Le percentuali erano su un ipotetico massimale di box, non rispetto allo squat.
Ok per il board ecc.. e per i dinamici ritorno alle origini quindi.
Per le sessione media quindi consiglieresti di fare squat, panca e lasciare i pinpull? Come set/reps andrebbe bene?

Non è eccessivo provare il massimale alla terza settimana? Oppure è perchè essendo ancora alle prime armi cambia in fretta ed è per evitare sballamenti nelle percentuali?

I complementari come li vedi?

Ho i tricipiti veramente scarsi dal mio punto di vista, sia come dimensioni(sono praticamente piatti) che come carichi. Come consiglieresti di lavorare? Sui complementari?

I complementari li ho messi in relazione all'alzata pesante, e per quelli puoi regolarti anche in base al tuo punto debolo, esempio, nella giornta della panca vedi che sono i tricipiti deboli allora inserisci esercizi per i tricipiti ecc...

Per il massimale nella terza settimana io credo che siano fattibili, mentre per le sessioni medie farei come il programma di Somo 4x2-3 all'80% eventualmente ocn progressione settimanale fino all85% nella terza 6x3 con 70% se vuoi mettila nella sessione leggera

Ciao

[marcoevfurn]

Unendo i suggerimenti è venuto fuori questo...
Non saprei se inserire un altro complementare il lunedì. Nello squat il punto debole è più o meno a metà alzata.

Lunedì: Squat H, Panca D, Stacco
Squat: Recupero 3-4’
1° 4x3@85%
2° 3x2@90%
Test 1RM
Panca D: Recupero 30/45’’
1° 9x3@65%
2° 9x3@70%
3° 5x3@70%
Stacco: recupero 2.30
1° 4x3@80%
2° 4x3@85%
Complementari: Recupero 1.30
1°/2°/3°
Calf 3x8, Addominali

Mercoledì: Panca H, Stacco D, Squat
Panca: Recupero 3-4’
1° 4x3@85%
2° 3x2@90%
Test 1RM
Stacco D: Recupero 30/45’’
1° 10x1@65%
2° 10x1@70%
3° 5x1@70%
Squat: Recupero 2.30
1° 4x3@80%
2° 4x3@85%
Complementari: Recupero 1.30
1°/2°/3°
Lento avanti bilanciere 3x8
Dip 3x?@BW+10 (Non a cedimento)
Extrarotatori


Venerdì: Stacco H, Panca, Squat D
Stacco: Recupero 3-4’
1° 4x3@85%
2° 3x2@90%
Test 1RM
Panca:
1° 4x3@80%
2° 4x3@85%
Squat D: Recupero 30/45’’
1° 10x2@65%
2° 10x2@70%
3° 5x2@70%
Complementari: Recupero 1.30
1°/2°/3°
Trazioni prone presa larga, Curl seduto 3x8
PinPull 4x5

[Nemintek]

marco credo proprio che tu ti sia sbagliato...cioè hai inserito 2 sessione medie e dico 2 sessione medie di cui 1 di stacco e 1 di squat in questo modo:

4x3 @80%
4x3 @85%

guarda che è veramente ma veramente pesante eh...