Diario di homoforte

[SuperTizio]

secondo me il lento avanti è migliore come esercizio..
potresti provare a mettere il rematore al posto della panca così viene:
sqaut stacchi panca(spinta) rematore(tirata) lento (spinta).. forse non ti cambia niente però prova..
Considera anche che il lento è l'ultimo es che fai e quindi anche le energie che hai scarseggiano..

[Teknou]

Puoi anche fare in una sessione prima la panca piana pesante, poi rematore, poi complementare spalle o lento leggero e nella sessione successiva prima il lento avanti pesante, poi le trazioni, poi complementare petto o panca leggera, dove per leggero si intende serie più voluminose e meno pesanti ma sempre "presenti".
O fare in una sessione solo panca con complementare senza spalle e in quella dopo solo lento con complementare senza petto.

[homoforte]

Oggi ho provato a spostare la panca piana dopo il rematore e devo dire che la soluzione mi è piaciuta molto .
Sicuramente nelle schede future terrò conto anche della tecnica che mi ha suggerito Teknou: mi sembra molto utile ciclizzare l'intensità degli esercizi multiarticolari.

L'allenamento di oggi è stato:

squat 5x5@41 1'30'' (+2kg)
stacchi 5x5@49 1'30'' (+2kg)
panca 5x5@49 2' (+2kg)
rematore 5x5@37 1'30'' (+1kg)
lento avanti 5x5@21 1' (+1kg)
crunches 2x25@5 +1x25@0

Il fatto di spostare prima la panca ha apportato i seguenti vantaggi:
- quando devo fare panca ho + energie
- il rematore mi viene meglio perchè intanto ho riposato la bassa schiena
- il lento viene meglio perchè distante da panca (le spalle ed i tricipiti ringraziano )

Questa volta ho aumentato tutti i carichi ed ho completato tutte le serie.
Sono molto soddisfatto!

Alla prossima.

(#

[homoforte]

Oggi ho voluto spingere un pò più sulle gambe, perchè fino ad ora sono salito gradualmente con il peso per abituarmi al movimento, ma adesso mi sembra di aver capito.

La scheda è la stessa fullbody, cambiano i carichi:

squat 5x5@ 41-43-45-47-49 1'30''
stacchi 5x3@51 1'30'' (+2 kg)
panca 5x5@51 2' (+2 kg)
rematore 5x5@39-39-39-40-40 1'30'' (+2kg)
lento avanti 5x5@22 1' (+1kg)


Molto buona la progressione con lo squat. A molti sembreranno carichi irrisori, ma per me per ora sono "tanti chili".

Per fare panca ho messo sul bilanciere la foto di Arnold mentre fa pettorali ai cavi alti, e devo dire che ci si sente più prestanti. Nelle ultime serie lo guardi e l'energia ti ritorna prepotentemente nei pettorali. 9

Al rematore mi sentivo ok e ho deciso di aumentare di un chilo le ultime 2 serie.
Non ho fatto addominali perchè ero stanco alla fine..


Allenamento molto buono.

Forse la prossima volta mi invento altre progressioni sui carichi.

[Teknou]

Sai, ci sono diverse interpretazioni del 5x5.
Tu fai quella aumentando il carico di serie in serie, la progressione di cui parli.
Però tra una serie e l'altra il salto è molto piccolo in termini percentuali, a sto punto perchè non partire subito un po' + alto e non tenere lo stesso peso per tutte le serie? (questa è un'altra interpretazione)
Oppure perchè non fare dei salti un po' maggiori per arrivare alle ultime 2 serie in modo che siano belle toste? (questo CREDO sia un estratto del 5x5 Bill Starr).
Se ancora non conosci i tuoi limiti di carico, o vuoi stare più tranquillo, o sei già al limite, o semplicemente a te va bene così, continua pure come stai facendo.
Quello che sarà interessante sarà la progressione dei carichi da seduta a seduta più che da serie a serie, ma ci si arriverà con calma.

[homoforte]

Ciao Teknou,
la "progressione" che ho fatto in questo allenameno l'ho provata perchè il carico che ho usato nella prima serie mi sembrava leggero. Ho quindi incrementato gradualmente di serie in serie, non sapendo appunto i miei limiti di carico. Il carico a cui sono arrivato alla fine (49 kg) era pesante...

Generalmente però il 5x5 mi piace di più a peso costante, e punto ad aumentare il carico ad ogni allenamento (fortunatamente mi riesce tutte le volte).


Ieri mi è venuta un'idea per gli allenamenti futuri: fare 3 fullbody diverse ed alternarle A-B-C all'interno della settimana. Tipo:

Fullbody A:
squat
spinte manubri su panca piana
trazioni (presa supina)
lento avanti

Fullbody B:
stacchi
panca inclinata
rematore bil
panca stretta

Fullbody C:
affondi
panca piana
trazioni (presa prona)
Arnold press

Così da diversificare gli esercizi e stimolare i muscoli al meglio.
Lo articolerei così perchè le fullbody mi piacciono molto, e anche se dovessi perdere degli allenamenti (causa esami..) avrei comunque allenato tutto il corpo.
Voi che dite?

[SuperTizio]

fare 3 full body secondo me è valido!!

Io le ho fatte per circa 3 mesi e devo dire che come allenamento mi piace..
Mi pare di capire che nella tue fullbody vuoi fare il giorno A lo squat pesante il gg B lo stacco pesante e il gg C LA PANCA.. è GIUSTO??
sE è così ti consiglio comunque di mettere la panca per prima e dopo gli affondi..
La cosa importante sta nel trovaer l'intensità giusta per i vari esercizi a seconda della seduta.. (mi spiego: se venerdì faccio panca piana pesante magari mercoledì la faccio soft in odo da essere "fresco" per la volta dopo; in questo senso la panca stretta la volta prima della piana pesante è ihmo da valutare..io li facevo nello stesso giorno).

Detto questo nelle fullbody , come dici tu, se manchi a un WO hai allenato comunque tutto il corpo..

[homoforte]

Esatto, facendo così posso fare squat-stacchi-panca pesanti in 3 giorni diversi!
Buona l'idea di spostare panca prima degli affondi, così sono fresco!
E' ancora da sistemare, per cui forse è meglio mettere la panca stretta dopo la piana, e magari altre modifiche sulla dipsosizione degli esercizi.
Però se mi dici che l'idea di base (3 full a-b-c) finziona, la speimentarò a breve.
Magari tiro ancora una decina di giorni con quella che faccio ora, e poi vado al trio di fullbody.

Ciao!

[Teknou]

Questo genere di allenamento a me ha dato belle soddisfazioni in termini di aumento di massimale e di peso (+5 kg, cosa mai successa prima).
In effetti era una cosa mooolto simile basata nelle 3 giornate sui 3 movimenti e poi pochi altri fondamentali con una certa predilizione a dividere spinta-tirata orizzontale e spinta-tirata verticale, se vai a vedere il mio diario attorno all'inizio di gennaio trovi indicazioni più dettagliate.
Trall'altro tornerò a brevissimo su un allenamento così, o 3 full body o un ibrido full/split su 4 giorni tipo quello che sta facendo supertizio.

[homoforte]

se vai a vedere il mio diario attorno all'inizio di gennaio trovi indicazioni più dettagliate.

Ho visto e prenderò sicuramente spunto.
Per qunto riguarda il primo esercizio delle 3 full (squat,stacco,panca), come mi consigli di eseguirlo: 5x5, piramidale, 5x3...(in linea di massima).
Gli altri li terrei 5x5 a peso fisso, e magari qualche volta 3x8.

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Oggi mi sono allenato. Ero in dubbio se fare un giorno di complementari (croci, pull over, affondi, curl.....), o mantenere la stessa fullbody. Ho optato per quest'ultima.

squat 5x5@55 2'30'' (+6kg)
panca 5x5@53 2' (+2kg)
rematore 5x5@41 2' (+1kg)
lento avanti 5x5@23 1' (+1kg)
crunch 2x30

Ho deciso di caricare ancora sullo squat e devo dire che è stato impegnativo. Però ho eseguito bene tutte e 5 le serie.
Stacchi non li ho fatti perchè avevo le gambe morte...Non avrei retto un 5x3 di stacchi, per cui ho deciso di saltarli. Vedo molto bene quindi la split in 3 fullbody che farò fra un pò, in cui squat e stacco sono in giorni separati .
Panca ok anche oggi .
Rematore e lento non particolarmente pesanti.

Globalmente un buon W.O.

[homoforte]

Oops, ne ho inseriti 2 ...

[Teknou]

Per i fondamentali io mi sono trovato bene con il 5x5 spinto fino ad essere tirato al limite, poi di settimana in settimana sono passato a 6x4 7x3 8x2 (volendo anche 10x1) tenendo i recuperi più bassi possibile (a sensazione), aumentando i carichi e mantendendo comunque volume grazie all'aumento del numero di serie e al lavoro sui complementari.
Non tutti condividono questo genere di progressione comunque.
A me piace anche tenere sempre lo stesso peso e vedere se lo maneggio meglio o con più buffer le volte successive, sempre di un miglioramento si tratta ed esteticamente i muscoli prendono comunque una certa forma... però avere una progressione scritta e predeterminata mi aiuta a mantenere una linea ed a spingere specificatamente per un obiettivo a brevissimo termine, un po' come mettere la carota davanti al mulo

[homoforte]

Oggi inizio il libro di Poliquin, sembra interessante. Almeno mi faccio una base teorica..

[homoforte]

Oggi mi sono allenato. Purtroppo non ho potuto farlo prima, per cui la pausa è stata lunghetta..

squat 5x5@57 2'
stacchi 5x3@57 2'
panca 5x5-5-4-3-2@54 2'30''
rematore 5x5@43 1'30''
lento aventi 4x5@24 1'


Devo dire che lo squat mi ha ucciso, è stato durissimo. La prossima volta aumenterò solo di 1 kg, penso di farcela.
A fare gli stacchi ero stanco da squat...pesavano quei 57kg!
(Sono una mezza sega...)
La panca è stata una mazzata psicologica: fino ad ora ho aumentato tutte le volte di 2kg da un allenamento all'altro. Oggi visto che ero un pò stanco ho deciso di aumentare solo di 1, ma nonostante ciò è uscito un pessimo 5x5-5-4-3-2. Boh, non capisco, ho fatto veramente fatica a fare panca, per cui la prossima volta terrò questo chilo e vedrò di fare un 5x5 normale. Speriamo.
Rematore e lento dai..

Globalmente non molto soddisfatto; ok che il chilo sollevato non è il fine ma il mezzo, però rispetto alle volte scorse ho fatto veramente schifo.
Prima di iniziare il W.O. mi sentivo fisicamente un pò fiacco, magari è per questo.

[homoforte]

Penso che questa sarà una delle ultime volte che farò questa fullbody, tra un pò cambio e passo alla split in 3 full.

Oggi mi sono allenato:

panca piana 5x5-5-5-5-3@54 2'
squat 5x5@58 2'
stacchi 5x5@58 2'
rematore 5x5@44 1'30''
lento avanti 5x5@25 1'

Ho spostato panca come primo esercizio perchè l'ultimo WO non l'avevo fatta bene. Oggi è venuta meglio, però l'ultima serie ero proprio cotto: prossima volta sicuramente mi riesce il 5x5 con questo peso. Ho anche capito il perchè comincio a fare fatica: il tricipite sinistro è più debole del destro, e nell'ultima serie non sono riuscito a fare tutte le 5 reps perchè non riuscivo ad estendere il braccio sinistro (mentre il destro si..).

Lo squat abbastanza leggero, idem stacchi.
Per il resto nulla da dire.

Avanti così