Aspirante medico in palestra - Superpippo's diary

[Nemintek]

Se ti vuoi allenare 4 volte va benissimo, va bene anche 3 eh, mica più ti alleni più ottieni non funziona così

Comunque a me sembra stranissimo che con questa semplicissima progressione non hai preso neanche un kg, ma sei sicuro di esserti allenato SEMPRE a buffer? Oppure cercavi spesso il cedimento? Guarda che sono aspetti importanti e se non impari ad allenarti con un minimo di margine non vai lontano.

Comunque la routine che stai facendo diciamo che era un ibrido, nè massa nè forza pura, ora provo a pensare qualcosa e vediamo che ne esce fuori

[Superpippo]

certo,non è questione di "più mi alleno più miglioro",è che proprio mi piace,già è una sofferenza quei 3 gg liberi!!!

però mi sono trovato molto bene come allenamento,in molti esercizi ho fatto progressi,e come "massa" ho notato notevoli progressi...forse sarebbe il caso di fare un altra prova,magari stando più attento al buffer...in effetti mi è capitato di sbagliare valutazioni(inesperienza) ed essere costretto ad abbassare il peso...magari ripartire con il 5x5 a 67 magari...non so,valuta tu che hai più esperienza...ti ringrazio!

[Nemintek]

però mi sono trovatomolto bene come allenamento,in molti esercizi ho fatto progressi,e come "massa" ho notato notevoli progressi...forse sarebbe il caso di fare un altra prova,magari stando più attento al buffer...in effetti mi è capitato di sbagliare valutazioni(inesperienza) ed essere costretto ad abbassare il peso...

Infatti ci avrei scommesso le palle

Tranquillo è normale, infatti essendo sicuro di questo nel mio reply precedente ti ho scritto di partire con un carico basso e poi salire.

Comunque son contento che tu abbia notato progressi in massa è già qualcosa

[Superpippo]

WOW,bel programma,mi stimola proprio!!!!
sia la progressione che l'8x5 nei light!!!
sui 4x2 o 3x1 devo mantenere buffer?
dopo questi sforzi il 3x5 successivo calerà di molto,no?
Military press è il lento avanti,giusto?
ho notato che hai tolto le trazioni...mai le prone e solo una volta le supine(alla lat)...un pò mi spiace,mi piacevano,non vedevo l'ora di fare progressi alla sbarra...
hack squat è per i quad,giusto?
panca stretta e lento mi piacciono molto e sento di poter spingere alla grande!!!
Pulley...non faccio lo stesso lavoro del rematore?

[Superpippo]

si,progressi in massa,soprattutto merito di lento e stacchi,è proprio visibile la differenza!!!!

[Nemintek]

WOW,bel programma,mi stimola proprio!!!!
sia la progressione che l'8x5 nei light!!!
sui 4x2 o 3x1 devo mantenere buffer?
dopo questi sforzi il 3x5 successivo calerà di molto,no?
Military press è il lento avanti,giusto?
ho notato che hai tolto le trazioni...mai le prone e solo una volta le supine(alla lat)...un pò mi spiace,mi piacevano,non vedevo l'ora di fare progressi alla sbarra...
hack squat è per i quad,giusto?
panca stretta e lento mi piacciono molto e sento di poter spingere alla grande!!!
Pulley...non faccio lo stesso lavoro del rematore?

Innanzitutto son contento che almeno sulla carta ti piaccia

Nel 4x2 e 3x1 devi utilizzare dei carichi belli pesanti infatti le % lo confermano, ma in caso tu dovessi sentirli leggeri puoi aumentare, sono carichi sub massimali quindi un minimo di buffer ci vuole sempre.

Il military è il lento avanti ma fatto in piedi e ti consiglio caldamente di farlo.

Le trazioni le ho messe solo una volta per esigenza, ma nulla vieta che se hai voglia puoi farle 2 volte a settimana.

Sì l'hack squat è per i quad, ma fallo leggero.

Il pulley fallo con una sbarra e usa l'impugnatura a presa supina, altrimenti usa una corda

[Superpippo]

quindi anche il 3x1 con un pò di buffer,ok...
lento l'ho sempre fatto in piedi!!!

Trazioni le faccio 1 volta alla lat e 1 alla sbarra?sempre supine?alla lat mantengo il buffer sempre,giusto?

Pulley di solito l'ho fatto con quella specie di doppio triangolo,ma posso mettere la sbarra e fare supino...viene tipo rematore al contrario!

[Superpippo]

1 altra cosa...
questa settimana ho fatto solo il 1 WO...
la contrattura sta migliorando,dunque ho un pò di timore a fare subito stacchi e remo(quelli che mi davano dolore...)
che ne dici se uso questa settimana come scarico e dalla prossima inizio il nuovo WO?nel caso come devo comportarmi questa settimana?

[Nemintek]

Io ti suggerisco questa settimana di testare i massimali di squat, stacco e panca altrimenti con il lavoro nelle % lavorerai troppo a caz.zo.

Nel 3x1 dovrai usare un carico poco inferiore al tuo massimale, quindi è logico che è buffer hai visto la %??

[Nemintek]

Dunque ho pensato a questa routine, poi casomai la si può modificare.

La progressione di base è questa:

1° sett: 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett: 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett: 3x1 (95-100%) + 3x5

Le serie successive da 5 reps mantieni un buffer di 1 reps.

Lunedì
Panca: progressione
Military Press: 5x5
Panca stretta: 5x5
Rematore leggero: 8x5 rest 1'

Martedì
Squat: progressione
Stacco: 6x3 rest 1'
Pressa: 4x8-10
Hack Squat: 3x10-12
abs

Giovedì
Rematore: progressione
Panca: 8x5 rest 1'
Trazioni supine: 4x6
Pulley: 4x10

Venerdì
Stacco: progressione
Squat: 6x3 rest 1'
Leg curl: 4x6-8
Hyper: 4x6-8
abs

Dunque in panca e rematore dove ho messo l'8x5 dovresti tenere un rest di al MASSIMO 1', perciò userai un carico non altissimo all'incirca sarà il 70% del tuo massimale.

Idem in squat e stacco nel 6x3 mi raccomando soprattutto in questi tieni più buffer.

Nella panca stretta e military COMINCIA DA UN CARICO BASSO e poi sali fino a che riesci a trovare il carico adatto a te, poi rimane costante.

Spero di essere stato chiaro.