Panca piana (domande)

[Nemintek]

Sì ha molto senso allenarla 2 volte a settimana, potresti fare un giorno dove la alleni ad alta intensità usando questo tipo di progressione:

1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5

da utilizzare in squat, panca e stacco.

Mentre nei giorni più leggeri puoi fare un 5x5 col 65 o 70%

[spidey755]

Sì ha molto senso allenarla 2 volte a settimana, potresti fare un giorno dove la alleni ad alta intensità usando questo tipo di progressione:

1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5

da utilizzare in squat, panca e stacco.

Mentre nei giorni più leggeri puoi fare un 5x5 col 65 o 70%

mmmh interessante..

quindi potrei fare un w.o. basata tipo solo su qst 3 fondamentali..e strutturarlo tipo

lunedì piana:
1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5

merecoledi gambe:
squat
1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5


venerdì:
piana 5x5 65-70%
stacco:
1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5



qualkosa del genere come potrebbe andare??

[Teknou]

Partendo da quell'idea, io la vedrei così (tra le varie possibili opzioni eh!):

LUN
squat
1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5
panca piana 5x5
+ rematore
+ complementari gambe

MER
stacco
1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5
+ trazioni
+ complementari posteriore e addome

VEN
panca piana
1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5
squat 5x5
+ rematore
+ complementari petto e spalle

[Nemintek]

L'esempio di Teknou calza a pennello! Anche se sostituirei la panca per lo stacco per gusto personale

@JoeAcido: me lo aveva passato somo tempo fa, comunque se hai un pò di fantasia non è difficile fare una progressione, ma se fai qualche search trovi molti spunti

[glutammico]

ma somo e' ovunque .....direttamente o indirettamente ....comincio a cercare le telecamere in casa....in palestra....in macchina ....poi vi faccio sapere
E' interessante ...solo una cosa pero' ,stacco 3x1 sono tipo 3 massimali ...il peso e' maggiore rispetto ai 3x5 successivi?! ...prevede un bel riscaldamento progressivo ?

[Teknou]

Il riscaldamento in parte è soggettivo, io faccio delle triple, doppie e qualche singola fino a 10-15kg in meno dei quasi massimali (squat e stacco, nella panca tutto è ridotto in proporzione) in modo da non farne troppe e arrivare spompo alle serie target ma nemmeno poche ed arrivare freddo o con un gap di peso troppo alto, anche a livello neurale, prima della prima singola.
I 3x5 sono necessariamente con un carico inferiore altrimenti significa o che ti sei dopato nel mezzo con qualcosa ad effetto rapido o che sei stato troppo basso nella scelta del carico delle singole.
Quanto debba essere il carico di queste serie, onestamente, non è chiaro nemmeno a me. Io metto un bel pesaccio (nel limite delle mie possibilità) e tiro come un bue, diciamo un 5,5RM (ma esiste?! ), ma non so se sia cosa buona e giusta.
Amen.

[Nemintek]

eheheheheh

Comunque nel 3x1 non necessariamente devi fare il vecchio massimali limitati anche al 95-97%. Comunque chiaramente nel 3x5 successivo il carico sarà minore.

[JoeAcido]

@JoeAcido: me lo aveva passato somo tempo fa, comunque se hai un pò di fantasia non è difficile fare una progressione, ma se fai qualche search trovi molti spunti

Tnx è che è concettualmente abbastanza simile agli schemi di buzzichelli che sto seguendo al mom, ma che purtroppo sono la mia unica fonte di ispirazione... e benchè qualche piccola variazione sul tema riesca a farla con successo, ho poco materiale/esperienza per riuscire a correlare efficentemente e autonomia il volume di lavoro con l'intensità...

[JoeAcido]

Sì ha molto senso allenarla 2 volte a settimana, potresti fare un giorno dove la alleni ad alta intensità usando questo tipo di progressione:

1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5

da utilizzare in squat, panca e stacco.

Mentre nei giorni più leggeri puoi fare un 5x5 col 65 o 70%

Nemintek mi puoi dire dove hai recuperto questo schema? o è roba tua?

[Daniel]

Sì ha molto senso allenarla 2 volte a settimana, potresti fare un giorno dove la alleni ad alta intensità usando questo tipo di progressione:

1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5

da utilizzare in squat, panca e stacco.

Mentre nei giorni più leggeri puoi fare un 5x5 col 65 o 70%

Ciao a tutti, posso chiedere una cosa?
un programma del genere è ripetibile o dopo un ciclo di 3 settimane è meglio cambiare? perchè ho letto che un ciclo di forza deve durare almeno 6-8 settimane e allora mi chiedevo se può essere meglio usare lo stesso programma ripetuto due volte oppure due programmi diversi (e allora vi chiederei come potrebbero diversificarsi, fermo restando la multifrequenza delle tre alzate la diversa intensità) ognuno da 3-4 settimane?
grazie

[Nemintek]

La durata di un ciclo di forza è soggettiva, io son solito fare 3 settimane + 1 di scarico.

Comunque quella progressione che ho postato la puoi benissimo effettuare per un mese su tutte e 3 le alzate e dopo di che la puoi benissimo cambiare con altre progressioni tipo:

4x3 @85%
3x2 @90%
1RM

Occhio però che dipende molto dalla maturità dell'atleta in questione, perchè se ad esempio fai 60kg di panca, l'ultima progressione da me postata non avrebbe molto senso su di te

[°°sOmOja°°]

si può modificare per sfruttare una nuova abilità acquisita (quella del recupero o della maggiore forza max) o semplicemente "specializzare" verso una direzione, ad esempio intensificando il tutto aumentando le % e\o variando i set\rep

ad es.
seduta pesante:
1°sett: 3x3 @85%
2°sett: 2x2 @90%
3°sett: max

seduta leggera:
1°sett: 4x6 @65%
2°sett: 5x5 @70%
3°sett: 4x4 @75%

[°°sOmOja°°]

ahha.. mitico nemi!
abbiamo postato insieme!

[Nemintek]

Si vede che ce vojamo bbbbene

[Daniel]

Grazie ad entrambi, ora deciderò. magari sarò qualche (altra) sbirciata ai vostri diari.

@Nemintek: non saprei dirti quanto sono "maturo" ma per fortuna i 60 kg di panca li ho superati da un pò! i miei massimali sono un pò inferiori ai tuoi (una decina di kg su ogni alzata) ma credo che mi permettano un programma sensato sulle percentuali.
grazie di nuovo