Diario di Supertizio

[SuperTizio]

ok.. ho capito qualcosa in più..
i 2 giorni delle gambe mi sembrano a posto.. (nel wo dello stacco potrei anche metterci la pressa orizzontale per i quadricpiti al posto del front squat se sento la zona lombare friggere..)

nei 2 giorni del tronco mi è meno chiaro.. cioè.. nel primo si fa panca pesante e rematore pesante( tuti e due in 5x5?).. poi un complementare per il petto che tocca anche le spalle come le ditensioni su inclinata con manubri.. e il curl per i bicipiti..aggiungerei, come tu hai già detto, un complementare per la schiena (che poi è la zona che mi piace di più allenare) va bene lat-machine o rematore con manubrio?

nel secondo giorno del tronco metterei come primo es le trazioni( solo che riesco a farle solo con presa supina!! è un problema?)..poi panca inclinata alzate lat e panca stretta..
Ma in questo wo sono le spalle il distretto che si vuole colpire di più??

i complementari delle gambe (stacchi rumeni e front squat/pressa) li faccio in 4x6? i polpacci non li mai fatti che reps si usano?

quando dici "Ho tralasciato il discorso addome e tutti vari complementari" significa che aggiungeresti altri esercizi?

Adesso che me l'hai fatta capire un pò di più mi sembra MOLTO ben impostata!!
GRAZIE!

P.S. come è allenare solo le gambe in un wo?

[Teknou]

nel wo dello stacco potrei anche metterci la pressa orizzontale per i quadricpiti al posto del front squat se sento la zona lombare friggere..

Certo, ma non t'allenavi a casa? Nello stacco concentrati sul restare compattissimo e duro con la schiena e lavora di gambe e bacino per ridurre la frittura lombare.
Se fai pressa, e vuoi dare più enfasi ai quadricipiti, tieni i piedi non troppo lontani tra loro e non troppo in alto sulla pedana, sebbene questa impostazione possa dar fastidio alle ginocchia ad alcuni (me compreso).
Il front squat ti consiglio comunque di provarlo, almeno a scopo didattico, e considera che, per la postura che sei costretto a tenere a causa del bilanciere appoggiato davanti, vai giù quasi verticale con la schiena (con meno stress "attivo" sui lombari) e di solito scendi di più, volendo anche culo a terra. In compenso ci vogliono molta coordinazione ed equilibrio, nonchè delle spallucce resistenti, per non far cadere il bilanciere.

nei 2 giorni del tronco mi è meno chiaro.. cioè.. nel primo si fa panca pesante e rematore pesante( tuti e due in 5x5?).. poi un complementare per il petto che tocca anche le spalle come le ditensioni su inclinata con manubri.. e il curl per i bicipiti..aggiungerei, come tu hai già detto, un complementare per la schiena (che poi è la zona che mi piace di più allenare) va bene lat-machine o rematore con manubrio?

Sulle serie/ripetizioni dipende, io di solito mi tengo agli schemi per la panca ma non per il rematore o le trazioni che faccio un po' a naso.
Il rematore comunque alla fine mi viene fuori un 5x5 o 4x6, senza contare le serie di riscaldamento.
Se intraprendi una progressione sulla panca allora segui quella di settimana in settimana ed il rematore continui a tenerlo pesante ma anche mediamente voluminoso. Se lo fai con il bilanciere, specialmente, anche questo può essere causa di fastidi alla zona lombare.
Io qui metterei un richiamo alle trazioni come complementare schiena, per cui la lat machine con prese varie.

Nessuno comunque ti obbliga a tenere uno schema fisso di ripetizioni sui vari esercizi (almeno non stia intraprendendo una progressione che ti imponi precedentemente) per cui se ti sembrano poche o troppe aggiungi o togli.
Ultimamente sento un richiamo sfrenato verso il 6x6, non chiedermi perchè (in verità si aggancia alla progressione del "ciclo russo")

nel secondo giorno del tronco metterei come primo es le trazioni( solo che riesco a farle solo con presa supina!! è un problema?)..poi panca inclinata alzate lat e panca stretta..
Ma in questo wo sono le spalle il distretto che si vuole colpire di più??

Anch'io le trazioni le faccio quasi solo con presa supina, primo perchè alleno maggiormente anche i bicipiti, secondo perchè grazie alo loro intervento ne schiodo qualcuna in più e terzo perchè di solito sono meccanicamente più favorevoli da eseguire.
Comunque i miei dorsali sono quello che sono per cui non sento di avere grande autorevolezza in merito.
Gli esercizi che metti dopo mi sembrano ok ma lascia pure le alzate per ultime e metti un richiamo di rematore (manubrio) tra la panca inclinata e la panca stretta, così fai lo stesso della sessione B ma con priorità invertita tra trazione e rematore e riposi un po' la spinta, se no rischi di fare i tricipiti ancora congestionato dall'inclinata.
In questo work out si vuole colpire maggiormente la spinta-tirata verticale, e quindi sì, le spalle devono fare il loro sporco lavoro.

i complementari delle gambe (stacchi rumeni e front squat/pressa) li faccio in 4x6? i polpacci non li mai fatti che reps si usano?

Gli stacchi rumeni e la pressa si prestano ad un buon numero di reps (3-4x8)
Nel front squat è difficile mantenere la concentrazione, l'equilibrio e lo stesso bilanciere sui deltoidi posteriori per tante ripetizioni per cui non andrei oltre le 5-6 (5x5, 4x6) magari con pause non troppo lunghe tra le serie e carichi medi.
Personalmente gradisco arrivare a sfiorare il cedimento alla fine delle serie del complementare (in generale, non solo nelle gambe), ma senza cedere, a costo di dover eventualmente fare una rep in meno. Insomma mi piace caricare e sentire il pompaggio, con 8 reps e più facile, con 5 devi stringere le pause. Preferenza mia, nessun motivo scientifico per farlo.
Nei polpacci di norma si fanno belli pesanti a meno reps quelli in piedi e un po' più voluminosi quelli seduto ma non so se ci sia fondamento (basato sul tipo di fibre dei 2 muscoli che principalmente si lavora) o se sia il solito retaggio di tradizioni da palestra.
Io comunque nei calf in piedi di solito metto un peso leggermente inferiore al mio peso corporeo (inizio attorno ai 70 kg) ed aumento di 15-20kg ad ogni serie ed eventualmente calando le reps.. parto da 10 (con buffer) ed arrivo a fondo scala (150kg) o quasi, dipende dalle giornate, con circa 2-3 reps senza buffer, a quel punto e senza pausa scalo di 30-40 kg e faccio le reps che riesco senza cedere, calo ancora una volta il peso, faccio le reps fino al cedimento e vado in doccia.
Sono un mucchio di serie ma non tante reps.
Fare calf in piedi con 20-30 kg, come spesso si vede in palestra, mi sembra semplicemente ridicolo e zero ipertrofico, ma non ho le prove di ciò che affermo quindi non prenderla per una verità certa. Le ginochia le tengo appena appena flesse per non scaricare tutto il carico sulle articolazioni.
Molto positivo, per me, è anche il calf su una gamba. In pratica tieni un manubrio in mano come sovraccarico (ma all'inizio già il proprio peso può essere sufficiente) e ti sollevi solo su un'avampiede messo su un gradino.
Nei calf da seduto metto un carico da 15 ripetizioni e poi l'aumento di serie in serie o lo lascio costante con quello che mi permette di fare + o - 10 reps, di solito sulle 6 serie.
Se non hai mai allenato i polpacci è garantito che dopo le prime volte avrai difficoltà a deambulare dai DOMS, un po' come dopo le prime volte che fai affondi (altro ottimo esercizio complementare per la gambe)

quando dici "Ho tralasciato il discorso addome e tutti vari complementari" significa che aggiungeresti altri esercizi?

Esatto, a fine work out oltre agli addominali (che non mi piace allenare e faccio poco) metto degli esercizi in superserie per fare volume, sudare, consumare calorie e divertirmi.
Di solito sono esercizi complementari a quelli già svolti nel work out messi in superserie di antagonisti, spesso senza nemmeno pause tra le superserie, tutto un circuito. Ma possono essere anche esercizi per lo stesso distretto o cose completamente diverse messe asieme solo per guadagnare tempo.
Questi non li programmo mai, passo davanti ad una macchina e mie viene l'ispirazione.. oppure mi ricordo di fare shrug per i trapezi ogni tanto e ci attacco l'addome, o le alzate a busto flesso o normali.. dipende da cosa ho allenato e cosa volgio allenare.
Con questo sistema mi capita di fare dai 2 ai 6 esercizi in più, accorpati in varie forme di circuito, in un tempo brevissimo e con gran pompaggio e divertimento.
Basta stare attenti a non sfinirsi a tal punto da inficiare irrimediabilmente il recupero e l'allenamento delle cose fondamentali (io predico bene ma razzolo male perchè è raro che non arrivi al cedimento in queste cose, sono però consapevole possa non essere particolarmente producente.. o forse si.. buh).
I miei allenamenti durano in media un'ora e mezza.

P.S. come è allenare solo le gambe in un wo?

E' una cosa godibile, nella misura in cui hai più tempo e risorse da dedicare sia ai fondamentali che ai complementari e non hai preoccupazione di dover cambiare radicalmente distretto muscolare poco dopo.

Inoltre, indipendentemente dal tipo di allenamento che seguirai, ti invito ad essere un po 'aggressivo con i carichi e le progressioni degli stessi in quanto partendo con troppo buffer ed avanzando con microaumenti di carico arrivi comunque al ristagno che avresti incontrato partendo con meno buffer o avanzando più spedito, solo che ci metti più tempo.
Magari scopri il cedimento qua e là, senza abusarne, anche per avere dei parametri di riferimento tipo "ok, io valgo tot sulle 5 ripetizioni di questo esercizio" e poter capire, nel futuro prossimo, se si sta veramente migliorando. Il che non significa che se faccio 5x5 ogni volta a cedimento allora necessxariamente migliorerò in quell'esercizio, magari per poco anche si (ed è sempre un guadagno utile) ma poi il lavoro diventa incompensabile per il corpo e si ristagna di nuovo oltre a bruciarsi. Poi quando intraprenderai delle progressioni che ti porteranno alle singole potrai testare anche il fantomatico massimale 1RM che potrà tornarti utile come parametro di riferimento, anche nei programmi che usano % di questo valore.

[SuperTizio]

grazie della super risposta!! ti ho DOVUTO reppare!

Quindi l'allenamento viene fuori circa così..

GIORNO1
Squat 5x5
Stacchi rumeni 3-4x8
calf in piedi (dalle 10 reps in giù..poi scarico e vado quasi a cedimento)
calf seduto (tra le 15 e le 10 reps)
extrarotatori
abs

GIORNO 2
Panca piana 5x5
Rematore con manubrio (stile a valigetta) tu vai a naso ma su quante reps ti terresti?sempre 5-6 o più?
Inclinata con manubri (3-4x8 vanno bene?)
Lat-machine (3-4x8 vanno bene?)
Curl bilanciere 3x8-10

GIORNO 3
Stacchi (triple poi doppie e singole come progressione) ma con le serie come faresti? almeno 5?
Front squat 5x5 o 4x6 se faccio pressa 4x8
calf
extrarotatori
abs

GIORNO4

TRazioni 5x5-6 circa
Panca inclinata 4x6
Rematore manubrio 3-4x8
Panca stretta 4x6-7
Alzate laterali 3x8-10
abs

Sì mi allenavo a casa ma sto facendo tirocinio in una palestra quindi mi ci posso allenare a sbafo .. le macchine possono esere valide?

Come giorni di allenamento/riposo faresti un gg sì un gg no indipendentemente dai giorni della settimana?o lunedì-martedì giovedì-venerdì?

Quindi gli es che fai alla fine li fai ad alte reps per sentire il pompaggio e divertirti un pò? non necessariamente fai complementari dei gruppi allenati quel giorno??

Dovrei aver chiesto tutto.. domani si comincia!!

[Teknou]

Partendo dal tuo elaborato, io, di base, la vedrei più o meno così:

LUN
Squat 5x5@5RM / 4x4 + 1x5 / 3x3 + 2x5 / 2x2 + 3x5 - rest da 2' a 2'30"
Stacchi rumeni 4x8
calf in piedi (dal bw in su scalando le reps, alla fine doppio scarico di peso)
calf seduto (5x15-10)
extrarotatori (eventualmente in superset con il calf)
abs

MAR
Panca piana 5x5@5RM / 6x4 / 7x3 / 8x2 - rest 2' a 2'30"
Rematore con manubrio 5x5@5RM
Distensioni/aperture inclinata manubri 2x6+2x6
Lat-machine varie prese 4x8 (eventualmente in superset con l'inclinata)
Curl bilanciere 3x8-10

GIO
Stacchi da terra *
Front squat 5x5 o 4x6 se faccio pressa 4x8
calf
extrarotatori (eventualmente in superset con il calf)
abs

* dovendo imparare:
7x3 fisso con buffer cercando di aumentare il carico di volta in volta o aumentare serie o ridurre i rest (partendo da 2')
oppure
6x4 / 7x3 / 8x2 / 10x1 con buffer ma non troppo - rest 2'

VEN
Trazioni 5x5 eventualmente con zavorra e progressione tipo panca
Panca inclinata 4x6@7RM
Pulley 4x8
Panca stretta 4x6-7
Alzate laterali 3x8-10

le macchine possono esere valide?

Quindi gli es che fai alla fine li fai ad alte reps per sentire il pompaggio e divertirti un pò? non necessariamente fai complementari dei gruppi allenati quel giorno??

Per me le macchine possono essere valide alla fine dell'allenamento, momento in cui si è più stanchi, così da non doversi preoccupare della stabilizzazione del carico.
Le macchine guidate (escluse quindi lat e pulley) che uso spesso sono l'upper back ed il crunch appesantito ma ho usato e non mi dispiacciono il vertical rowing, la specie di lat a un braccio, il leg curl (seduto o in piedi).
Gli esercizi che faccio free in circuito o superset alla fine hanno dalle 6 alle 8 reps, quindi li faccio anche pesanti (per esempio lo shrug manubri per il trapezio, i dip per petto e tricipiti, hammer curl, distensione manubrio dietro la testa, tirate al mento manubri, etc...) e spremendomi per bene. Se no ai cavi resto un po' più alto, sulle 10 reps, con push down, croci, curl e amenità varie.
Comunque sono cose che faccio in base al tempo che ho a disposizione, alle forze residue dalla parte fondamentale dell'allenamento, all'umore, alla caloricità della cena che mi aspetta , a volte non ne faccio proprio.. è una cosa da adattare, se si adotta, alle proprie necessità e possibilità.

Siccome in verità io potrei anche essere solo uno squilibrato incompetente ti consiglio di aprire un thread in allenamento intitolato qualcosa come "un pazzo mi ha proposto questo programma" e vedere cosa pensa il mondo di questa cosa, sorvolando direttamente sui post di chi è chiaramente orientato solo alle classiche split prestampate da palestra (che comunque a me non dispiacciono).

[SuperTizio]

ho chiesto nella sezione allenamento come mi hai suggerito tu.. vedo cosa ne viene fuori..

Mi chiedevo.. facendo così poche reps (5-6) posso caricare discretamente ma nel lungo periodo le articolazioni ne soffrono??
Da questo punto di vista sarebbe meglio farne 8-10 o non cambia molto??

Vabbè che poi in questo allenamento c'è solo un esercizio per wo così caricato..

[Teknou]

Le articolazioni, se ne risentono, ne "risentono" comunque ma avvicinandosi gradualmente, non di botto ma nemmeno a lumaca, ai carichi le stesse dovrebbero predisporsi maggiormente a sopportare gli sforzi sebbene non ho idea del come ahah, comunque questa è una domanda interessante da thread apposito per chi ne sa veramente (ma ce n'è?).
Poi un peso da 5 ripetizioni non mi sembra così mostruoso, un altro conto è fare un botto di submassimali a raffica o ripetere in più sessioni consecutive le stesse alte %.
Con ciò, sia chiaro, non posso garantire per le tue articolazioni.
Comunque anche passare a cose tipo 3-4x8 può essere spassoso e utile ai fini ipertrofici, cosa che già si fa con i complementari.

Riguardo i rest che ho indicato nelle progressioni direi di essere più flessibile, cioè se lavori con un po' di buffer (ma non troppo!) è utile e spassoso diminuirli al diminuire delle reps, tipo un 10x1 con 1' (ovviamente il carico non è il massimale 1RM, se no chi lo sposta 10 volte e con quel recupero) o comunque a sensazione, appena senti di aver recuperato parti.
In fondo come ti dicevano nell'altro thread un 8x2 può voler dire poco, ma fallo con un carico elevato (ma non il 2RM) e pause bravi e diventa come un 2x8 ma con un tonnellaggio nettamente superiore oltre ad essere utile nell'apprendimento del movimento sotto carico in quanto sai che devi mantenere il set up e la concentrazione per pochissime reps alla volta.

[SuperTizio]

capito per quanto riguarda articolazioni e recuperi..
Ma quindi lavorare in 4x8 anche nella panca ad esempio può essere utile ai fini ipertrofici?

c'è una cosa che non mi è chiara..
"Distensioni/aperture inclinata manubri 2x6+2x6" cosa significa?