Dunque, in verità non è che ci abbia ragionato poi tanto! ahah
Comunque non è nemmeno tutto a caso, ma per comprendere bisogna ragionare, oltre che in termini di accoppiate di muscoli, anche in termini di movimenti e multifrequenza cercando comunque di allenare tutti i distretti muscolari, guadagnare forza ed avere un fisico almeno un po' da bodybuilder, diventare ricchissimi e ottenere la pace nel mondo

A)
Lo squat è essenziale come movimento, o almeno di questo ci hanno convinto, allena la catena posteriore ed i quadricipiti in proporzioni variabili in base all'esecuzione ma comunque in modo molto marcato.
Come complementare gli stacchi rumeni ti frullano i femorali ed i glutei e ti danno qualcosa poi nello stacco da terra.
Aggiungici dei calf in piedi con un bel po' di serie pesanti d hai allenato le gambe in toto.

B)
Panca piana bilanciere, stesso discorso dello squat. Una bella spinta pesante in orizzontale che, personalmente (è chiaro che scrivo di quello che piace a ME, quindi sono sempre assolutamente di parte), mi piace bilanciare con una tirata altrettanto pesante sullo stesso piano, ed ecco il rematore cui scopo non è solo quello di fare da contrappeso alla panca (per evitare sproporzioni muscolari o posture eccessivamente cifotiche) ma anche di allenare la schiena.
Aggiungici i complementari per il petto, e volendo qualcosa per la schiena, ed il tronco è fatto.
I tricipiti si allenano durante la panca, i bicipiti durante il rematore ma ci aggiungiamo comunque un lavoro specifico come i curl in qualche variante.

C)
Lo stacco allena praticamente tutto il corpo ma con la massima, ed attiva, enfasi sulla catena cinetica posteriore dai femorali ai glutei agli erettori spinali, coinvolgendo comunque in parte anche i quadricipiti.
E proprio per i quads inseriamo il front squat come complementare, nella speranza di avere poi dei benefici anche nello squat regolare (back squat)
Praticamente torniamo in frequenza sulle gambe ma con priorità invertite.
Polpacci, magari esercizi diversi dalla sessione A o anche gli stessi, e via.

D)
Lento avanti per le spalle "compensato" come movimento con le trazioni che allenano ovviamente la schiena e non considero complementari ma fondamentali, eventualmente si possono mettere come primo esercizio se vuoi dare priorità e richiamarle nella sessione B.
Oppure puoi richiamare qui il rematore o fare entrambe le cose.
In pratica torniamo a toccare il tronco, anche se su una asse diverso.
I bicipiti si allenano con le trazioni (magari presa supina), i tricipiti con la spinta ed in più inseriamo la panca stretta (che aiuta poi anche nella piana) e altre amenità specifiche.
Non facendo il lento, come hai detto, puoi mettere la panca inclinata all'inizio o dopo la schiena.
In definitiva nel quarto giorno puoi fare sia petto che spalle che schiena con la priorità che preferisci.

Ho tralasciato il discorso addome e tutti vari complementari.
Se hai altre idee, dubbi o osservazioni rilancia pure che fa bene anche a me analizzare e sviscerare sta cosa.