Mi pare chiaro che non puoi allenarti in questo modo.. perchè oltre a non piacermi tanto la scheda (e questo è un parere opinabile) fai un sacco di macchine che a casa non hai..

Io mi alleno a casa 3 volte la settimana e mi trovo molto bene facendo 3 fullbody.. come esercizi validi che puoi fare a casa ci sono: rematore, panca, trazioni(se hai una sbarra o un albero), stacchi, squat, lento avanti..
Io mi trovo meglio a farli col bilanciere però intanto che non ti arriva puoi farli con i manubri..
Se è molto che sei fermo puoi fare qualche settimana con le reps alte (sulle 8-10 ma non andrei oltre le 10) poi però ti consiglio di diminuire le reps a 5-6 e aumentare le serie a 4-5 negli esercizi base..

Per quanto riguarda l'alimentazione non ti so dare consigli..aspetta qualcun altro che è meglio..

Per quanto riguarda l'attività cardio puoi fare un pò di corsetta leggera di 30-40 minuti.. per quando farla secondo me la cosa migliore è provare e poi vedere come ti trovi meglio.. mi sento solo di sconsigliarti di correre prima di allenarti coi pesi..( io corro solo il sabato e la domenica però non ho bisogno di perdere peso..)

Spero di poterti essere stato d'aiuto..