Neofita assoluto torna alla carica

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Salve a tutti e complimenti a tutti i partecipanti e sopratutto a chi scrive gli articoli e le varie guide.
Finiti i convenevoli passimo al mio problema

Sono alto 1,76 e peso circa 85 kg e anche se precedentemente ho frequentato una palestra è ormai da parecchio che non ci vado. Purtroppo ho perso quel poco poco di tono muscolare che avevo acquisito ma in compenso ho preso qualche kg .

Adesso vorrei tornare ad allenarmi ma perfavore non mi chiedete di tornare in palestra, perchè purtroppo non mi sono trovato bene con il gestore e pertanto vorrei allenarmi a casa. Ho 2 manubri con circa 20kg, un panca reclinabile, un tappettino e a breve dovrebbe arrivare anche un bilancere ogni tanto però non mi piacerebbe anche fare un pò di corsa.

E quindi cosa mi consigliate??? Che tipo di esercizi, con che frequenza???

Grazie a tutti.

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Ciao reload.

Non puoi pensare ad un'altra palestra ?

Detto ciò, hai letto il Thread in evidenza sull'allenarsi a casa ?

Non produciamo schede. Se già hai un'idea, postala e la discutiamo assieme.

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Ciao reload.

Non puoi pensare ad un'altra palestra ?

Detto ciò, hai letto il Thread in evidenza sull'allenarsi a casa ?

Non produciamo schede. Se già hai un'idea, postala e la discutiamo assieme.

Grazie di aver risposto.

Purtroppo è l'unica palestra del mio paese. Un'altra si trova a circa 20-25 minuti di auto e quindi mi diventa molto scomoda.

Cmq quando frequentavo la palestra avevo questo piano alimentare:
-colazione: cereali e latte scremato oppure succo di frutta ed un toast.
-spuntino metà mattina: 2 yogurt o 2 frutti.
-pranzo: 100g di pasta o di riso con con legumi e contorno di verdura con olio d'oliva.
-spuntino pomeriggio: 2 yogurt o 2 frutti.
-cena: 100g di carne o pesce e contorno di verdura con olio d'oliva.
(Tutti i giorni, tranne la domenica in cui mangiavo anche il secondo a pranzo e la pizza la sera)

come allenamento invece:
-lunedì:
(dorsali) lat machine, pulley machine e vertica row
(tricipiti) spinte ai cavi e french press

-mercoledì:
(pettorali) distensioni alla panca inclinata, pectoral machine e chest press.
(bicipiti) curl con bilanciere e curl martello.

-venerdì:
(spalle) alzate laterali e lento coi manubri.
(gambe) leg extension, leg press e leg curl

Per tutti gli esercizi 4 set da 12 ripetizioni 1 minuto di riposo tra i set con un carico medio di 25-30-40 kg (a seconda dell'esercizio) a fine allenamento 30 minuti di cyclette con una frequenza cardiaca media di 135-140 pulsazioni. Nell'ultimo periodo in cui ho frequentato, avevo incominciato a fare lo schema piramidale.

A me basterebbe sapere se:
- posso continuare ad allenarmi in questa maniera? e quali esercizi fare al posto di quelli dove usavo le macchine?
- cosa faccio al posto della cyclette come lavoro cardio? è necessario farlo dopo i pesi o posso anche farlo nei giorni pari?
- posso continuare la dieta in quella maniera?

Fondamentalmente sarebbe una soluzione temporanea, infatti a settembre dovrei trasferirmi in una città più grande per via del lavoro e quindi sono sicuro che troverò qualche palestra ma nel frattempo dovrei arrangiarmi così.

[SuperTizio]

Mi pare chiaro che non puoi allenarti in questo modo.. perchè oltre a non piacermi tanto la scheda (e questo è un parere opinabile) fai un sacco di macchine che a casa non hai..

Io mi alleno a casa 3 volte la settimana e mi trovo molto bene facendo 3 fullbody.. come esercizi validi che puoi fare a casa ci sono: rematore, panca, trazioni(se hai una sbarra o un albero), stacchi, squat, lento avanti..
Io mi trovo meglio a farli col bilanciere però intanto che non ti arriva puoi farli con i manubri..
Se è molto che sei fermo puoi fare qualche settimana con le reps alte (sulle 8-10 ma non andrei oltre le 10) poi però ti consiglio di diminuire le reps a 5-6 e aumentare le serie a 4-5 negli esercizi base..

Per quanto riguarda l'alimentazione non ti so dare consigli..aspetta qualcun altro che è meglio..

Per quanto riguarda l'attività cardio puoi fare un pò di corsetta leggera di 30-40 minuti.. per quando farla secondo me la cosa migliore è provare e poi vedere come ti trovi meglio.. mi sento solo di sconsigliarti di correre prima di allenarti coi pesi..( io corro solo il sabato e la domenica però non ho bisogno di perdere peso..)

Spero di poterti essere stato d'aiuto..

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Mi pare chiaro che non puoi allenarti in questo modo.. perchè oltre a non piacermi tanto la scheda (e questo è un parere opinabile) fai un sacco di macchine che a casa non hai..

Io mi alleno a casa 3 volte la settimana e mi trovo molto bene facendo 3 fullbody.. come esercizi validi che puoi fare a casa ci sono: rematore, panca, trazioni(se hai una sbarra o un albero), stacchi, squat, lento avanti..
Io mi trovo meglio a farli col bilanciere però intanto che non ti arriva puoi farli con i manubri..
Se è molto che sei fermo puoi fare qualche settimana con le reps alte (sulle 8-10 ma non andrei oltre le 10) poi però ti consiglio di diminuire le reps a 5-6 e aumentare le serie a 4-5 negli esercizi base..

Per quanto riguarda l'alimentazione non ti so dare consigli..aspetta qualcun altro che è meglio..

Per quanto riguarda l'attività cardio puoi fare un pò di corsetta leggera di 30-40 minuti.. per quando farla secondo me la cosa migliore è provare e poi vedere come ti trovi meglio.. mi sento solo di sconsigliarti di correre prima di allenarti coi pesi..( io corro solo il sabato e la domenica però non ho bisogno di perdere peso..)

Spero di poterti essere stato d'aiuto..

Utilissimo, anche perchè non conoscevo questo fullbody e quindi cercando all'interno del forum mi sembra di aver capito che è una sessione di allenamento in cui in pratica si allenano i gruppi muscolari più importanti in un unico giorno. Interessante come allenamento, anche perchè potrei farlo senza il bisogno di tante macchine.

Poi cercando ho visto anche che tu hai fatto una specie di diario di allenamento, non ho letto tutto il thread ma il tuo fullbody sembra essere una buona soluzione.

[SeNsHi]

io mi alleno a casa da 2 anni e i risultati ci son stati eccome!! concentrati su squat, panca, trazioni e lento e vedi cosa diventi (...un golem...:P)

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io mi alleno a casa da 2 anni e i risultati ci son stati eccome!! concentrati su squat, panca, trazioni e lento e vedi cosa diventi (...un golem...:P)

Tanto per essere chiari, intendi:
- panca -> panca piana o inclinata per i pettorali
- trazioni -> trazioni alla sbarra
- lento -> lento avanti e lento dietro

giusto?

A bhe più che un golem, al momento devo perdere tutti i kg che ho messo in questo periodo di inattività . Ma un bel pò di tono muscolare non guasterebbe......

[Nemintek]

Giusto e non dimenticare stacchi e rematori!

[andròs85]

io evito le macchine (sia in palestra che a casa) come eviterei una cac.ca di un cavallo stitico in mezzo a un prato....ci giro a largo di due metri....
(credo siano utili per chi ha già esperienza alle spalle , cognizione di causa,etc..etc...)

ai Signori MOderatori del FOrum:scusate l'espressione colorita....

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Giusto e non dimenticare stacchi e rematori!

Ok. Grazie anche a te. Prendo nota

P.S.
Se non ho capito male leggendo nei vari thread mi sembra di aver capito che è meglio iniziare il work out con i muscoli più grossi del corpo o sbaglio?
Quindi avrebbe senso una sessione fullbody strutturata così:
- Squat / Stacchi
- Trazioni alla sbarra / Rematori
- Panca piana / Panca inclinata
- Alzate laterali / Lento avanti
- Addominali
???

[SeNsHi]

Tanto per essere chiari, intendi:
- panca -> panca piana o inclinata per i pettorali
- trazioni -> trazioni alla sbarra
- lento -> lento avanti e lento dietro

giusto?

A bhe più che un golem, al momento devo perdere tutti i kg che ho messo in questo periodo di inattività . Ma un bel pò di tono muscolare non guasterebbe......

le trazioni falle con tutte le prese possibili e ad ogni ampiezza
X lento intendo solo lento avanti e fatto in piedi!!

[SeNsHi]

p.s.: al max puoi fare military press