Progresso in allenamenti di forza (x esperti)

[°°sOmOja°°]

visto che sono di buon umore posto la bozza (inedita) del prossimo meso (marzo 2008)
Lunedì
Squat (heavy)
1°sett: singole fino a 80%
2°sett. 3RM \3x1
3°sett. 2RM \2x1
4°sett. 1RM
Panca (light)
1°sett: 5x5 @50%
2°sett. 5x5 @65%
3°sett. 4x4 @75%
4°sett. 5x5 @50%
Stacco (medium)
1°sett: 5x5 @50%
2°sett. 3x3 @85%
3°sett. 2x2 @87.5%
4°sett. 3x3 @80%
Complementari: squat\stacco (box squat alto\stacchi sumo)

Mercoledì
Panca (heavy)
1°sett: singole fino a 80%
2°sett 3RM\3x1
3°sett. 2RM \2x1
4°sett. 1RM
Squat (medium)
1°sett: 5x5 @50%
2°sett. 3x3 @85%
3°sett. 2x2 @87.5%
4°sett. 3x3 @80%
Stacco (light)
1°sett: 5x5 @50%
2°sett. 5x5 @65%
3°sett. 4x4 @75%
4°sett. 5x5 @50%
Complementari: spinta (spalle\tricipiti\pettorali)

Venerdi
Stacco (heavy)
1°sett: singole fino a 80%
2°sett. 3RM\3x1
3°sett. 2RM \2x1
4°sett. 1RM
Panca (medium)
1°sett: 5x5 @50%
2°°sett. 3x3 @80%
3°°sett. 2x2 @87.5%
4°°sett. 3x3 @80%
Squat (light)
1°sett: 5x5 @50%
2°sett. 5x5 @65%
3°sett. 4x4 @75%
4°sett. 5x5 @50%
Complementary: tirata (dorsali\bicipiti)

se hai un pò di occhio vedi che la 1° e la 4° settimana sono di "deload" (per non dire scarico)
lo scopo del meso è quello di lavorare sempre sulle capacità metaboliche ma con una maggiore intensificazione.
chiaramente se dovessi sentire l'impellente necessità di scaricare prima o in modo differente non esiterò a farlo, i programmi servono a scoprire la differenza tra quello che TEORICAMENTE vorremmo fare e quello che effettivamente POSSIAMO fare

in questo senso negli ultimi mesi l'utilizzo di programmazioni ha avuto per me un'utilità di guida ma soprattutto didattica
(nel primo meso avevo pensato un 5x5@80% che ho scoperto essere irrealizzabile per me, a quel livello, panca esclusa)

[Nemintek]

Grandissimo claudio ti sei già programmato tutto per bene, ma io come al solito ho un paio di domande da farti (che palle dirai ) ma non capisco un paio di cosette:

- nei giorni Heavy hai scritto 3RM/3x1 e 2RM/2x1, che intendi? Che dopo aver fatto le triple e le doppie a salire dopo effettuerai delle singole? Se sì con che carico?

- nei complementari di mercoledì e venerdì quanti esercizietti pensi di fare?

[°°sOmOja°°]

ciao yuri:
3RM\3x1 vuol dire che eventualmente faccio singole e non una tripla
il motivo è semplice: non so cosa mi riserva l'attrezzatura
ho visto che fare triple con la maglia nuova è difficile, piuttosto è + utile spezzettare le serie in singole e lavorare sul setting
(così come ho fatto mercoledi).. ti assicuro che domare questi aggeggi di stoffa\plastica non è semplice

i complementari di mercoledi saranno pochi, come al solito
1-2 esercizi di tirata MULTIARTICOLARI (rematori e trazioni)
1-2 esercizi di spinta (lento con manubrio singolo\push press e forse qualche movimento di spinta orizzontale)

andrò molto ad istinto, tanto servono solo per completare lo stimolo ed evitare squilibri muscolari, ma non sono determinanti ai fini del buon funzionamento del programma
insomma, nn caricherò + di tanto.