Progresso in allenamenti di forza (x esperti)

[°°sOmOja°°]

ciao metal, ha detto bene nemintek, sotto esami nn avevo la testa per risponderti in modo decente

ti riassumo gli ultimi 2 MESO di allenamento

1°meso (gennaio 2008)
ho utilizzato una dieta ciclica con scarica di carbo durante la settimana e ricaricona nel weekend.
quindi il lunedi cercavo di tirare bene per sfruttare l'effetto ricarica, il mercoledi depletavo per massimizzare l'utilizzo di grassi a fini energetici
il venerdì semi-depletivo pre-ricarica
ho quindi lavorato praticamente sempre in ipocalorica ed ipoglicidica
la settimana di scarico mi ha fregato, ho mangiato di + e mi sono allenato meno, ho ripreso un pò di peso.

lunedi - ALL HEAVY
SQUAT-PANCA-STACCO triple\doppie e singole sempre all'85% o oltre
mercoledi - DEPLETIVO
Squat-Panca-Stacco 5x5\8 @60-70%
complementari ad alto volume
venerdi - semi-depletivo pre-ricarica
Squat-panca-stacco 3x3\5 @80%

3 settimane, 4°settimana scarico con massimali + una seduta di singole fino all'80% (quindi nn è uno scarico nel senso popolare del termine, ma piuttosto un deload)
Squat:
singole raw fino a 160kg
1x1 @175kg con corpetto sbudellato
2x1 @180kg corpetto da stacco di zacros e cinta (prima volta che usavo un corpetto stretto) 1x185kg fallita.
Panca raw:
1x135kg
2x1 @140kg fallite a metà
Stacco solo cinta
210kg @69kg di BW (3xBW, un vecchio obiettivo finalmente raggiunto)


2°meso (febbraio 2008)
qui essenzialmente ho spalmato le sedute pesanti di ogni BIG su un giorno differente.
dieta sempre ipocalorica\ipoglicidica

Lunedì
Squat (heavy)
1°sett. 1RM 170-180kg
2°sett. 3RM 150kg
3°sett. 2RM 160kg
4°sett. 1RM
Panca (light)
1°sett. NO
2°sett. 5x5 @65% (85-90kg)
3°sett. 5x5 @70% (95-100kg)
4°sett. 5x5 @75% (100-105kg)
Stacco (medium)
1°sett. Singole fino a 170kg (80%)
2°sett. 3x3 @80% (165-175kg)
3°sett. 3x3 @82.5% (170-180kg)
4°sett. 3x3 @85% (175-185kg)

Complementari: squat\stacco (box squat alto\stacchi sumo)

Mercoledì
Panca (heavy)
1°sett. 1RM 135-140kg
2°sett 3RM 125kg
3°sett. 2RM 130kg + panca con maglia tg.40 2x1 @140kg
4°sett. 1RM
Squat (medium)
1°sett. NO
2°sett. 3x3 @80% (135-145kg)
3°sett. 3x3 @82.5% (140-150kg)
4°sett. 3x3 @85% (145-155kg)
Stacco (light)
1°sett. NO
2°sett. 5x5 @65% (135-145kg)
3°sett. 5x5 @70% (145-155kg)
4°sett. 5x5 @75% (155-165kg)

Complementari: spinta (spalle\tricipiti\pettorali)

Venerdi
Stacco (heavy)
1°sett. 1RM 210kg-220kg
2°sett. 3RM 190kg
3°sett. 2RM 200kg
4°sett. 1RM
Panca (medium)
1°sett. 1x15 @90kg (65%)
2°°sett. 3x3 @80% (105-110kg)
3°°sett. 3x3 @82% (110-115kg)
4°°sett. 3x3 @85% (115-120kg)
Squat (light)
1°sett. Singole fino a 130kg (75%)
2°sett. 5x5 @65% (110-115kg)
3°sett. 5x5 @70% (120-125kg)
4°sett. 5x5 @75% (125-135kg)

Complementary: tirata (dorsali\bicipiti)

[°°sOmOja°°]

l'ultima settimana ancora nn è compilata perchè ancora devo concluderla (oggi ho squat 1RM)
nn si tratta di un vero massimale, ma solo di singole a salire, non mi interessa battere un vecchio PR, sono soddisfattissimo del lavoro che ho fatto in queste 3 settimane perchè adesso il movimento dello squat e dello stacco è molto + acquisito
sento di esprimere una potenza maggiore anche a parità di ripetizioni\% di carico

ho anche migliorato la capacità di lavorare a ripetizioni medie (3-5) con % per me elevate (oltre il 75%), insomma, ho posto le basi per un futuro mesociclo di intensificazione dove, a quel punto, lo scopo sarà quello di migliorare gli 1RM

nel prossimo meso riprenderò sempre questo schema (con qualche ritocco, visto che avrà un'andamento + oscillante) ma, visto che questa settiamana dovrebbe arrivare (finalmente) l'attrezzatura da gara, inserirò nei giorni pesanti 3RM\2RM\1RM equipped (maglia\corpetto\fasce) per prendere confidenza con i nuovi arnesi

quanto penso di migliorare? io ipotizzo un 5% ogni 6-8settimane, quindi, ad esempio, sullo stacco 220kg raw nel prossimo mesociclo (215kg dovrei farli se tutto va bene anche venerdi p.v.)

[°°sOmOja°°]

visto che sono di buon umore posto la bozza (inedita) del prossimo meso (marzo 2008)
Lunedì
Squat (heavy)
1°sett: singole fino a 80%
2°sett. 3RM \3x1
3°sett. 2RM \2x1
4°sett. 1RM
Panca (light)
1°sett: 5x5 @50%
2°sett. 5x5 @65%
3°sett. 4x4 @75%
4°sett. 5x5 @50%
Stacco (medium)
1°sett: 5x5 @50%
2°sett. 3x3 @85%
3°sett. 2x2 @87.5%
4°sett. 3x3 @80%
Complementari: squat\stacco (box squat alto\stacchi sumo)

Mercoledì
Panca (heavy)
1°sett: singole fino a 80%
2°sett 3RM\3x1
3°sett. 2RM \2x1
4°sett. 1RM
Squat (medium)
1°sett: 5x5 @50%
2°sett. 3x3 @85%
3°sett. 2x2 @87.5%
4°sett. 3x3 @80%
Stacco (light)
1°sett: 5x5 @50%
2°sett. 5x5 @65%
3°sett. 4x4 @75%
4°sett. 5x5 @50%
Complementari: spinta (spalle\tricipiti\pettorali)

Venerdi
Stacco (heavy)
1°sett: singole fino a 80%
2°sett. 3RM\3x1
3°sett. 2RM \2x1
4°sett. 1RM
Panca (medium)
1°sett: 5x5 @50%
2°°sett. 3x3 @80%
3°°sett. 2x2 @87.5%
4°°sett. 3x3 @80%
Squat (light)
1°sett: 5x5 @50%
2°sett. 5x5 @65%
3°sett. 4x4 @75%
4°sett. 5x5 @50%
Complementary: tirata (dorsali\bicipiti)

se hai un pò di occhio vedi che la 1° e la 4° settimana sono di "deload" (per non dire scarico)
lo scopo del meso è quello di lavorare sempre sulle capacità metaboliche ma con una maggiore intensificazione.
chiaramente se dovessi sentire l'impellente necessità di scaricare prima o in modo differente non esiterò a farlo, i programmi servono a scoprire la differenza tra quello che TEORICAMENTE vorremmo fare e quello che effettivamente POSSIAMO fare

in questo senso negli ultimi mesi l'utilizzo di programmazioni ha avuto per me un'utilità di guida ma soprattutto didattica
(nel primo meso avevo pensato un 5x5@80% che ho scoperto essere irrealizzabile per me, a quel livello, panca esclusa)

[Nemintek]

Grandissimo claudio ti sei già programmato tutto per bene, ma io come al solito ho un paio di domande da farti (che palle dirai ) ma non capisco un paio di cosette:

- nei giorni Heavy hai scritto 3RM/3x1 e 2RM/2x1, che intendi? Che dopo aver fatto le triple e le doppie a salire dopo effettuerai delle singole? Se sì con che carico?

- nei complementari di mercoledì e venerdì quanti esercizietti pensi di fare?

[°°sOmOja°°]

ciao yuri:
3RM\3x1 vuol dire che eventualmente faccio singole e non una tripla
il motivo è semplice: non so cosa mi riserva l'attrezzatura
ho visto che fare triple con la maglia nuova è difficile, piuttosto è + utile spezzettare le serie in singole e lavorare sul setting
(così come ho fatto mercoledi).. ti assicuro che domare questi aggeggi di stoffa\plastica non è semplice

i complementari di mercoledi saranno pochi, come al solito
1-2 esercizi di tirata MULTIARTICOLARI (rematori e trazioni)
1-2 esercizi di spinta (lento con manubrio singolo\push press e forse qualche movimento di spinta orizzontale)

andrò molto ad istinto, tanto servono solo per completare lo stimolo ed evitare squilibri muscolari, ma non sono determinanti ai fini del buon funzionamento del programma
insomma, nn caricherò + di tanto.

[MetalMeltdown]

ciao metal, ha detto bene nemintek, sotto esami nn avevo la testa per risponderti in modo decente

Chiedo venia, non sapevo. A questo punto, ti ringrazio anche molto per la tua disponibilità. Andati bene sti esami?

Ottimi allenamenti, Somoja, molto intelligenti e bilanciati da ogni punto di vista. Non avevo dubbi, del resto. Un po' troppo cervellotici per me in questo momento, ma prenderò in considerazione qualcosa di simile in futuro, magari l'anno prossimo.
E complimenti anche per i carichi!

Ma come mai stai in ipoglucidica/ipocalorica e (se ho ben capito) cerchi di perdere peso?