Progresso in allenamenti di forza (x esperti)

[°°sOmOja°°]

ciao metal
è evidente che i progressi % dipendono dal livello di partenza e dal tipo di esercizio di riferimento.
potrei dirti che in generale un massimale auspicato dovrebbe superare il precedente di circa il 5% su 4-6 settimane ma sono cifre troppo approssimative.

oltretutto è dimostrato che + il movimento è Parziale, maggiori saranno i miglioramenti % a parità di tempo
(per questo i Westsiders utilizzano parziali degli esercizi da gara negli allenamenti ME, puntando a batterli ogni settimana, per 2-3 settimane)

personalmente non ritengo che l'efficacia di un programma di forza dipenda dalla capacità di utilizzare alte % di carico a fine ciclo (per esempio il 105% o il 100% in 2x2)
un programma di forza deve innanzitutto puntare a migliorare determinate "abilità" di cui necessitiamo, la forza "bruta" massimale è solo una di queste abilità
poi ci sono la coordinazione, la pulizia, la capacità di esprimere potenza.. e il miglioramento delle prospettive future.

io sono un sostenitore dell'alta frequenza perchè ritengo che la forza, soprattutto su esercizi complessi come panca-stacco-squat, sia innanzitutto una questione di miglioramento della tecnica.
se adesso inizi un ciclo di forza con una pessima tecnica e non la migliori nel corso di 8 settimane difficilmente potrai avere grossi progressi
se invece correggi i tuoi difetti, anche in 3 settimane puoi arrivare ad una progressione del 15%

[°°sOmOja°°]

p.s.
se esci da un periodo di stop in un esercizio non mi fisserei troppo sulle %
utilizzerei piuttosto dei range e dei "metodi" che ti portino istintivamente a trovare i carichi ed il volume "giusti" per quel dato workout.

io ad esempio adesso sto sperimentando la tecnica degli RM
si tratta di un sistema banalissimo in cui (escludendo le altre 2 sedute in cui faccio un lavoro diverso, + conservativo) ogni settimana punto a trovare un massimale su un determinato range di ripetizioni
1°sett: 3RM
2°sett: 2RM
3°sett: 1RM

lo stesso sistema lo si può utilizzare andando a modificare dettagli dell'alzata per curare i propri punti deboli (esempio aumentare il ROM o ridurlo per modulare l'utilizzo di carichi o curare punti particolari dell'alzata)
mi fermo qui, non voglio creare caos

[Dimitry]

Anche per me si può parlare su base statistica, poi ognuno ha le sue idee e per me il pl è ancorato troppo a scuole, il che può essere un vantaggio e uno svantaggio. Il vantaggio è che hai il programma pronto, rigido, non devi pensare, spegni la mente, lo svantaggio (rispetto ad esempio al bb) è che questo preclude una visione globale, olistica, di maggiore personalizzazione e ricchezza di mezzi allenanti, cosa che nel tempo porta a plateau di rendimento difficilmente risolvibili e ad infortuni.

[MetalMeltdown]

Anche per me si può parlare su base statistica, poi ognuno ha le sue idee e per me il pl è ancorato troppo a scuole, il che può essere un vantaggio e uno svantaggio. Il vantaggio è che hai il programma pronto, rigido, non devi pensare, spegni la mente, lo svantaggio (rispetto ad esempio al bb) è che questo preclude una visione globale, olistica, di maggiore personalizzazione e ricchezza di mezzi allenanti, cosa che nel tempo porta a plateau di rendimento difficilmente risolvibili e ad infortuni.

Rispondo prima a te perchè mi risulta più semplice e immediato. Un momento, il PWL e gli sport anaerobici di potenza/forza/velocità in genere che prevedono un vero gesto atletico di gara sono anni luce avanti al bb, magari non sempre scientificamente ma tecnicamente di sicuro. Il bb si riduce ancora a volume vs intensità, basse frequenze, metodi quasi sempre "idioti".... Per carità. Poi di olistico nel bb non c'è proprio nulla, basta vedere le classiche split.

[Dimitry]

Rispondo prima a te perchè mi risulta più semplice e immediato. Un momento, il PWL e gli sport anaerobici di potenza/forza/velocità in genere che prevedono un vero gesto atletico di gara sono anni luce avanti al bb, magari non sempre scientificamente ma tecnicamente di sicuro. Il bb si riduce ancora a volume vs intensità, basse frequenze, metodi quasi sempre "idioti".... Per carità. Poi di olistico nel bb non c'è proprio nulla, basta vedere le classiche split.

Il pl si distacca del tutto dagli sport olimpici che dici tu.
C'è un abisso per esempio con il wl. Il BB è "avanti" limitatamente perchè esistono atleti pensanti non scuole. Il pl scopiazza dal wl, scopiazzando scopiazzando, si incomincia a vedere qualche luce vedi westside.

[MetalMeltdown]

Il pl si distacca del tutto dagli sport olimpici che dici tu.
C'è un abisso per esempio con il wl. Il BB è "avanti" limitatamente perchè esistono atleti pensanti non scuole. Il pl scopiazza dal wl, scopiazzando scopiazzando, si incomincia a vedere qualche luce vedi westside.

Tu dici davvero che il WL è così avanti rispetto al PWL? Non so e non giudico.
Il bb invece lo conosco e il 99,999% degli atleti "pensanti" farebbero bene a "pensare" un po' meno e a leggere un po' di più. Se c'è uno sport praticato da ignoranti....

[Dimitry]

ma tu vuoi fare un ciclo da pl già bello confezionato e impacchettato? o come un bb (serio) vuoi vedere se ti si adatta e vedere invece il problema dal lato delle qualità allenabili (tecnica, forza massimale neurale, forza esplosiva, forza morfo-fisiologica periferica)? (tipo forza,massa,definizione, ipertrofia sarcoplasmatica, ipertrofia sarcomerica ecc per fare un parallelo con un bb)

[MetalMeltdown]

Ti rispondo: leggiti un po' di miei post.

Poi, non per essere cattivo, ma chiuderei qui l'OT. Se hai delle cose inerenti all'argomento del 3d da postare sei il benvenuto, se vuoi parlare di bbers vs plfters - esecutori vs pensanti - sarcomeri vs linee z, c'è la sezione Rest Pause. Grazie.

[MetalMeltdown]

ciao metal
è evidente che i progressi % dipendono dal livello di partenza e dal tipo di esercizio di riferimento.
potrei dirti che in generale un massimale auspicato dovrebbe superare il precedente di circa il 5% su 4-6 settimane ma sono cifre troppo approssimative.
[...]
personalmente non ritengo che l'efficacia di un programma di forza dipenda dalla capacità di utilizzare alte % di carico a fine ciclo (per esempio il 105% o il 100% in 2x2)
un programma di forza deve innanzitutto puntare a migliorare determinate "abilità" di cui necessitiamo, la forza "bruta" massimale è solo una di queste abilità
poi ci sono la coordinazione, la pulizia, la capacità di esprimere potenza.. e il miglioramento delle prospettive future.

Capisco. In poche parole non guardare solo il miglioramento dei numeri, ma quello globale. E fin qui tutto ok...

io sono un sostenitore dell'alta frequenza perchè ritengo che la forza, soprattutto su esercizi complessi come panca-stacco-squat, sia innanzitutto una questione di miglioramento della tecnica.
se adesso inizi un ciclo di forza con una pessima tecnica e non la migliori nel corso di 8 settimane difficilmente potrai avere grossi progressi
se invece correggi i tuoi difetti, anche in 3 settimane puoi arrivare ad una progressione del 15%

Come sai sull'alta frequenza siamo in perfetta sintonia, PWL o BB (tranne a livelli già avanzati) che sia. Questo discorso sulla tecnica che leggo spesso: ma è un discorso riferito solo a principianti/intermedi o a chiunque? Un atleta esperto che ha da migliorare? Non parlo di PWL, sia ben chiaro, ma di bb-fitness e come sai la tecnica d'esecuzione (vedi la panca!) è radicalmente diversa: più sicura da un lato, più semplice dall'altro.

oltretutto è dimostrato che + il movimento è Parziale, maggiori saranno i miglioramenti % a parità di tempo
(per questo i Westsiders utilizzano parziali degli esercizi da gara negli allenamenti ME, puntando a batterli ogni settimana, per 2-3 settimane)
[...]
lo stesso sistema lo si può utilizzare andando a modificare dettagli dell'alzata per curare i propri punti deboli (esempio aumentare il ROM o ridurlo per modulare l'utilizzo di carichi o curare punti particolari dell'alzata)
mi fermo qui, non voglio creare caos

Mmmh, le parziali o gli elastici/catene mi interessano ed affascinano, ma non li prenderei in considerazione per ora, visti i miei carichi da mezza sega.

p.s.
se esci da un periodo di stop in un esercizio non mi fisserei troppo sulle %
utilizzerei piuttosto dei range e dei "metodi" che ti portino istintivamente a trovare i carichi ed il volume "giusti" per quel dato workout.
io ad esempio adesso sto sperimentando la tecnica degli RM
si tratta di un sistema banalissimo in cui (escludendo le altre 2 sedute in cui faccio un lavoro diverso, + conservativo) ogni settimana punto a trovare un massimale su un determinato range di ripetizioni
1°sett: 3RM
2°sett: 2RM
3°sett: 1RM

Questo è MOLTO interessante. Mi piace già. Ogni quanto scarichi? Quante volte ripeti il ciclo? Puoi darmi info più dettagliate (anceh un link se vuoi)?