ricapitoliamo il nuovo meso:

lunedi' panca/squat:
6x3 5x2 4x1
spinte su panca piana 3x8
dips per tricipiti 4x5 5x4 6x3
squat
4x5 5x4 6x3

mercoledi spalle+ variante panca
proviamo le push press 4x4 5x4 6x4
spinte laterali 3x8
alzate frontali 3x10-12
panca inclinata 5x5

giovedi' stacco
3x4 4x3 5x2
pin pull con buco inferiore ogni volta 4x3
rematore larghissimo e parallelo al terreno 4x6
lat 2x8
un paio di esercizi per bicipiti.