ciao
è una tipica scheda che si trova in quasi tutte le palestre.
Secondo me non dai il giusto peso all'allenamento per le gambe. Le fai il venerdi come ultimo esercizio dopo che addirittura hai fatto i deltoidi.
Se fossi in te dedicherei un allenamento intero alle gambe e lo metterei il primo giorno della settimana in modo da eseguirlo con intensità elevata dal momento che si è più freschi, riposati e vogliosi di allenarsi.
L'allenamento delle gambe è fondamentale e dovresti costruire il resto della scheda in funzione di questo.
l'allenamento dei deltoidi fallo assieme al petto e metti le gambe lunedi, al massimo mercoledi.
Se non puoi fare stacchi e squat (è un peccato perchè non fai gli esercizi più produttivi) potrestì fare:

pressa 3x10
affondi con manubri 3x10
calf 3x15
hiperextension 3x15

hai mai provato lo squat con manubri? é molto semplice da fare e da ottimi risultati. Diciamo che si avvicina allo squat con bilanciere. Se vuoi puoi metterlo all'inizio e togliere il calf