Ginocchia serrate vuol dire che quando arrivi su estendi completamente la gambe, in pratica il femore in linea con la tibia. Basta non accentuare troppo questa chiusura e tenere sempre la muscolatura contratta (secondo me) per non spararsi in dietro il ginocchio (se no poi dovrai camminare come una gallina) e per non scaricare troppo peso, e con troppa violenza, dai muscoli alla sola articolazione.
Comunque, in tutta onestà, se uno ha problemi alle ginocchia non credo che il "serraggio" faccia sto granchè bene (ma a quel punto nemmeno fare squat e stacchi) visto che, appunto, si tende a scaricare abbastanza sui componenti articolari.
Per esempio nessuno ti consiglierà mai di serrare le ginocchia mentre fai la pressa, ma forse il modello di applicazione delle forze è diverso.. non lo so.
Anzi mi piacerebbe se qualcuno intervenisse in modo "tecnico" in tal senso.
Rispenderei anche sugli altri dubbi in vece di Uberfranz ma poi mi sbattacchierebbe con la sua fava metrica e ciò, capirai bene, mi inibisce!
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