Ultima settimana poi scarico attivo...
Ultima settimana poi una di scarico attivo.
Lunedi - petto pesante, dorso leggero, abs.Martedi - gambe, spalle leggero
- panca piana 4x1 rest 2.30-3.00
- spinte su 30° 3x6/8 rest 2.00
- chest dips bw + sovraccarico 3x8-12 rest 1.30
- chest dips bw 1xmax
- lat dietro prona larga 4x8-10 rest 1.30
- rematore bilanciere 3x10-12 rest 1.30
- reverse crunch su panca con cavigliere 3x30 rest 1.00
Mercoledì - extrarotatori, presa , abs.
- stacchi 4x1 rest 2.30-3.00
- squat (almeno al parallelo) 5x4 rest 2.00
- leg curl 4x6 rest 2.00
- tirate allo sterno 3x8-10 rest 1.30
- alzate laterali 3x12-15 rest 1.00
- lying rear row 2x12-15 rest 1.00
- hyperextension + sovraccarico 4x8-10 rest 1.30
- aperture a L 2x15-12 rest 45''
- aperture a L braccio 90° 2x15-12 rest 45''
- appeso al castello 2x30'' rest 3.00
- farmer's walk 2xmax rest 3.00
- crunch con cavigliere al castello 3xmax rest 1.00
- crunch con sovrappeso panca declinata 3x30 rest 2.00
Giovedi - petto leggero, dorso pesante, abs.
- pullover 3x8-10 rest 2.00
- chest dips leggere 3x12-15 rest 1.00
- trazioni + sovraccarico 6x3 / 7x2 / 8x1 rest 2.00-2.30
- rematore manubrio 3x6 / 4x5 / 5x4 rest 2.00
- scrollate manubrio 3x8-10 rest 1.30
- Good morning 4x4 rest 3.00
Venerdi - spalle pesanti, bicipiti/tricipiti
- military press 7x3 rest 2.30
- spinte man. in alto in piedi 3x8-10 rest 2.00
- alzate frontali 3x10-12 rest 1.30
- curl bilanciere e pushdown in superset in 5x6-8 rest 2.00
- hammer curl e triceps dips in superset in 3x10-15 rest 1.30
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Originariamente Scritto da heerokeem
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