Equivoco n. 6: credere che la qualità di una palestra si misuri dalla quantità di attrezzature disponibili
La qualità di una palestra si misura, appunto, dalla qualità dell’attrezzatura e del personale. Per il cardio: bike, tappeti, row machines e step. Per il “ferro”: tanti pesi liberi e un po’ di macchine per l’allenamento duro. Non serve altro. La maggioranza dei fisici di rilievo sono stati costruiti con pochi attrezzi e tanto sudore. Frank Zane, 3 volte Mr Olympia, si allenava quasi sempre nella sua palestra casalinga. Sia le macchine della sala pesi che quelle per l’aerobica devono essere state scelte per la loro reale utilità, per la robustezza e per il rispetto della biomeccanica umana; non per le forme avveniristiche, le cromature e i colori sgargianti. Mi diverto a notare come molti proprietari di palestre siano felici di sprecare parecchie decine di migliaia di euro per cyclette collegate ad Internet, acquari, lounge bar e tv al plasma e non siano disposti a spendere 600 € per l’attrezzo forse più utile in assoluto: un rack (o, meglio ancora, un power rack). Ecco, io per prima cosa in un club cerco il rack: se non c’è, la palestra è già declassata. Poi, lo staff: più qualificato è, meglio è. Un padrone laureato o diplomato nel settore, con un team di Personal Trainer e istruttori CERTIFICATI, è il minimo che dovete pretendere. Il personale deve essere cordiale, disponibile e dare consigli sensati. Quanti club ci sono così in Italia? 5 o 6 per regione?
Un mio amico, scherzando, una volta mi disse: “la palestra deve essere una tana delle tigri; se non vedi la muffa sui muri è meglio che vai ad allenarti da un’altra parte”. Voleva dire che l’umidità e la cattiva igiene sono cose postive? No. Voleva dire che le vere palestre non sono di certo quelle high tech di ultima generazione, dove ti guardano male se non hai la tuta firmata e dove persone molto profumate e poco sudate fanno la sauna finlandese, il pilates californiano, il bagno turco e lo zumba caltanissettese. Io frequento una palestra in cui il “ferro” ha lo stesso spazio delle macchine cardio, con pesi liberi a volontà e macchine funzionali. Si può usare la polvere di magnesio. Grugnire e sbattere i pesi è non solo tollerato, ma addirittura accolto con piacere. E’ una vera palestra “hardcore”. E’ tutto quello che ci vuole.
Equivoco n. 7: credere che i grassi, o i carboidrati, facciano sempre ingrassare
Eh, che bello sarebbe se le cose fossero così semplici, vero? Negli ultimi decenni, molti guru si sono dati un gran da fare per convincere le persone che i carboidrati sono la causa di tutti i mali e che ridurli drasticamente è la strada migliore per il dimagrimento e il benessere. Le diete ipoglucidiche vanno di moda: Zona, Atkins, Scarsdale, Metabolica, Body Opus, ecc. Gli enti di ricerca, la comunità scientifica internazionale e gli organismi deputati alle politiche nutrizionali (OMS, FAO, ONU, FDA, ecc) la pensano però molto diversamente. I livelli che consigliano sono: 55% delle kcal derivate dai glucidi, 25% dai lipidi e il restante dalle proteine. Ci sono alcune buone ragioni per non calare troppo i carboidrati:
- un adulto necessita di circa 180g di glucosio al giorno per soddisfare il fabbisogno energetico del sistema nervoso e del cervello
- una dieta troppo ridotta in carboidrati porta all’accumulo di corpi chetonici: la chetosi provoca perdita di calcio, aumentato rischio di osteoporosi e calcolosi renali
- una dieta troppo povera di zuccheri causa un eccessivo catabolismo e perdita di cationi, in particolare di sodio
- la TID (termogenesi indotta dalla dieta), evidenzia come per il corpo sia più facile metabolizzare lipidi e carboidrati rispetto alle proteine: proteine e aminoacidi - 10-35%; carboidrati - 5-10%; lipidi - 2-5%
- un insufficiente apporto di fibre, minerali e vitamine aumenta il rischio di carcinoma colon-rettale, diabete, disturbi cardiaci, disfunzioni renali
- le diete ipoglucidiche estreme possono causare perdite di massa magra, rallentando così il metabolismo e i processi di dimagrimento
- sotto i 120 g di glucosio giornalieri il dimagrimento si arresta.
E’ il tipo di carboidrati che conta, più che la loro quota complessiva: bene quindi limitare gli zuccheri semplici e quelli ad alto indice glicemico. Mi rendo conto che in certi sport, quando si ricerca un’estrema definizione in vista di una gara, è praticamente d’obbligo abbassare i carboidrati, ma quello che sto contestando qui non è l’efficacia o meno di certe strategie, quanto piuttosto le affermazioni di coloro che indicano le diete low-carb come le più salutari in circolazione, quando le evidenze scientifiche suggeriscono il contrario.
Per quanto riguarda i grassi, senza entrare troppo nello specifico (non basterebbe un intero articolo per parlare di questo), alcuni acidi grassi, paradossalmente, favoriscono il dimagrimento. E’ il caso del CLA (acido linoleico coniugato) e degli omega-3, sebbene mi renda conto che gli studi in merito sono ancora pochi. Consumati insieme ai carboidrati, un po’ di grassi abbassano comunque l’indice glicemico complessivo, smorzando i picchi insulinici, evitando che troppo acetil-coenzima A finisca nelle scorte adipose ed impedendo il meccanismo della “fame continua”.
Chiedo scusa se sono vergognosamente sintetico su argomenti così vasti e complessi, ma non ho nè lo spazio materiale nè le competenze specifiche (non sono un biochimico e neppure un dietologo) per parlarne in modo davvero esaustivo. Esiste comunque una vasta letteratura a riguardo: basta cercare.
Equivoco n. 8: credere che le percentuali dei grassi siano davvero quelle riportate sulle etichette
Andate al supermercato, comprate prodotti alimentari venduti come “light”, sulle etichette leggete cose come “solo il 2% di grassi”, controllate dietro nella tabella dei valori nutrizionali, ci sono effettivamente 2 g di grassi ogni 100 g di prodotto e pensate: “wow, grandioso!”. Ma le cose non stanno proprio così. Ora, dovete sapere che in dietologia, quando si parla di percentuali, ci si riferisce alle CALORIE. Le percentuali che avete appena letto si riferiscono invece ai GRAMMI. E’ molto, molto diverso. L’energia fornita da un grammo di carboidrati o di proteine, infatti, equivale a 4 kcal, mentre un grammo di lipidi fornisce ben 9 kcal. Cominciate quindi a capire quanto le percentuali reali cambino, adesso. Ma facciamo qualche esempio. Prendiamo in esame la tabella nutrizionale di uno dei più famosi e pubblicizzati biscotti “light” senza zucchero. L’onnipresente dicitura “carboidrati, di cui zuccheri”, tanto per cominciare, a casa mia non significa nulla. La dicitura corretta dovrebbe essere: “carboidrati, di cui semplici”, dove la parola “semplice” si riferisce ai monosaccaridi e ai disaccaridi. Infatti, tutti i carboidrati sono zuccheri e viceversa: i due vocaboli sono sinonimi! Bisogna ammettere che, al di là di questo, nei biscotti in esame la proporzione è ottima: 71,8 g di carboidrati di cui solo 1,6 g semplici. Abbiamo però 15,8 g di grassi e la bellezza di 423 kcal: un valore PIU’ ALTO di molti altri prodotti analoghi, NON pubblicizzati come “light”! Infine, se andiamo a fare i calcoli, scopriamo che le kcal dei grassi sono 142,2 (15,8 g x 9 kcal) ed ammontano all’incirca ad un bel 34% del totale (423 kcal x 0,34 = 143,82): un po’ troppo per definire un alimento “light”, visto che i valori LARN raccomandano una percentuale massima dei grassi del 25%. Ma c’è anche di peggio. Un noto formaggio “light” spalmabile contiene la bellezza di 18,5 g di grassi su 211 kcal: viene fuori una percentuale di calorie derivate dai lipidi prossima all’80% (18,5 x 9 = 166,5 ; 211 x 0,80 = 168,8)! Alla faccia del “light”, questo prodotto è GRASSISSIMO! E questi non sono che due esempi.
Io di natura sono ottimista e credo che, entro un paio di millenni, si riusciranno a prendere dei provvedimenti in questo senso, con l’applicazione di norme più adeguate a tutela del consumatore. Quindi, tenete gli occhi ben aperti, prima di fidarvi di messaggi pubblicitari ingannevoli e diciture fuorvianti.
Equivoco n. 9: credere che lo sport faccia bene
Il titolo del paragrafo è ovviamente provocatorio. Ma distinguiamo il fitness dallo sport: fitness è sinonimo di wellness, è la ricerca del benessere. Nuotare un po’, fare yoga, passeggiare in mezzo ai boschi, fare jogging e stretching: tutto può essere fitness, non solo il cardio-indoor e i pesi leggeri. Gli obiettivi possono essere molteplici e spesso si integrano in un programma più ampio: dimagrire, migliorare la flessibilità e l’efficienza cardiovascolare, aumentare leggermente la forza e la massa muscolare, curare un mal di schiena o dei problemi posturali, mangiare e idratarsi meglio, smettere di fumare. Sono tutti elementi che contribuiscono a migliorare enormemente la salute. Nel momento in cui si ricerca un aumento importante della performance (velocità, potenza, forza, ipertrofia, resistenza, ecc), però, si entra nello sport e il discorso cambia completamente. Il fitness è benessere, lo sport è selezione. In particolare, gli sport più intensi (boxe e gli altri tipi di fighting, sollevamento pesi, rugby, football americano, body building, centometri, ginnastica artistica, calcio) e/o di lunga durata (triathlon, sci di fondo, maratona, ciclismo) sono troppo duri per non creare scompensi per la salute. Si registrano deficit di produzione ormonale e del sistema immunitario, eccessivo stress nervoso, alta incidenza di traumi, in alcuni casi perdita di sonno e calo della libido. Tendini, legamenti, articolazioni, apparato endocrino ed SNC, spesso, non recuperano mai pienamente. Durante l’esercizio fisico brutale si creano molte scorie: una vera cascata di radicali liberi. Si tratta di molecole che hanno perduto un elettrone e sono estremamente aggressive verso i tessuti dell’organismo, dato che tentano di recuperare l’elettrone perso: danneggiano le membrane cellulari e le catene di aminoacidi, generano morte cellulare, mutazioni sul DNA e sembrano essere la causa principale del cancro. I sistemi biologici di controllo dell’organismo non sono assolutamente sufficienti a contrastare i danni dei radicali liberi, quando la loro produzione aumenta troppo: bisogna quindi integrare con molti antiossidanti. Ad oggi, non abbiamo notizia di un solo atleta professionista che sia morto centenario. In compenso, siamo a conoscenza di tantissime morti premature nello sport. Il body building risulta essere uno degli sport più a rischio in quanto, oltre all’allenamento intenso, prevede diete ipercaloriche, bagni di sole, lampade: tutte cose che aumentano a loro volta la produzione radicalica. L’unico modo per salvaguardare il sistema immunitario e combattere i radicali liberi è l’assunzione di molti antiossidanti: ALMENO uno o due multivitaminici/minerali a spettro completo al giorno, altissime dosi di vitamina C (infinitamente superiori all’RDA) e uno stack associativo di antiossidanti uniti. Anche la dieta dev’essere molto curata in questo senso. Tutto ciò si riferisce ovviamente agli atleti che non fumano e non fanno uso di droghe e farmaci dopanti: nessuna integrazione, infatti, può minimamente contrastare gli effetti devastanti di queste sostanze. Un soggetto che segua un’alimentazione sana, che non abbia fattori di rischio (fumo, alcol, sovrappeso, ecc) e che svolga un’attività fisica leggera di fitness, al contrario, non ha bisogno di alcuna integrazione.
Equivoco n. 10: credere nell’efficacia di cose inefficaci
E qui ci sarebbe da scrivere un libro, altro che un paragrafo! Questo punto, infatti, potrebbe racchiudere tutti gli errori che si commettono quotidianamente nel mondo del fitness. Mi riferisco a tutti quei corsi, macchinari, allenamenti, diete e integratori che non sono MAI stati convalidati da studi scientifici degni di questo nome: diete DEMENTI pubblicate su certe riviste femminili (dieta della pizza, della frutta, della patata, ecc), ditte di supplementi che promettono risultati difficilmente ottenibili persino col doping, “pillole magiche” che dovrebbero far dimagrire senza bisogno di seguire diete strette, panche per “addominali fantastici in 5 minuti” e chi più ne ha, più ne metta. Ecco quindi alcune raccomandazioni che, per quanto semplici, se tenute a mente ed applicate con un minimo di intelligenza, permettono di evitare fregature.
Ogni volta che sentite parlare o leggete di un metodo, di un corso, di una dieta preconfezionata, di una macchina, di una crema o di una pillola, ricordate quanto segue:
- tutte queste cose sono messe sul mercato e pubblicizzate da qualcuno, che punta a convincere la gente e a farci dei soldi;
- i governi fanno fatica a legiferare con chiarezza su settori così specifici e pertanto è facile incorrere in vere e proprie fregature;
- i vari slogan “studi dimostrano” non significano nulla se non supportati da ampia bibliografia;
- studi condotti sui topi, su cellule in vitro, oppure su 3 persone per 1 settimana, hanno ben poco valore, se non convalidati da ulteriori conferme;
- parlando banalmente senza entrare troppo nello specifico, per essere degno di fiducia, uno studio deve essere indipendente (non finanziato dall’azienda produttrice, come spesso avviene), svolto su un campione il più possibile vasto e rappresentativo (per esempio, i topi hanno poca valenza per gli umani, le casalinghe hanno poca valenza per gli atleti di forza), con gruppo di controllo (con placebo), con omogeneità tra i due gruppi (caratteristiche generali di partenza simili), randomizzato (con assegnazione casuale), magari con “crossover” e possibilmente in doppio cieco (nè i pazienti nè i ricercatori sanno chi sta ricevendo il trattamento e chi il placebo).
Infine, per sopravvivere nella giungla del fitness, bisogna sempre tenere ben presente una cosa semplicissima che nulla ha a che vedere con la scienza, eppure è una frase che viene ripetuta spesso da più parti e in tutti i campi: quando una cosa sembra troppo bella per essere vera, il più delle volte non lo è.
Non esistono macchine “miracolose” o pillole “magiche”; esistono due sole cose che permettono di ottenere risultati tangibili e duraturi: l’allenamento e l’alimentazione. Questi due elementi possono non essere sempre facili o piacevoli, ma sono gli unici che fanno la differenza. Questo è un ambiente pieno di inganni, frottole e stupide dicerie: se quest’articolo avrà aiutato qualcuno a vederci più chiaramente, non potrò che ritenermi estremamente soddisfatto.
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Originariamente Scritto da MetalMeltdown
...secondo me l'hai sparata davvero grossa in + punti...e francamente mi piacerebbe vedere gli studi scientifici che convalidano le tue ipotesi...
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