Equivoco n. 3: credere che l’aerobica serva per dimagrire
Effettivamente, l’aerobico è l’unico sistema energetico che mobilita i grassi, così come è vero che rappresenta sicuramente un grosso passo avanti rispetto alla vita sedentaria, ma è davvero l’optimum ai fini del dimagrimento? Al di là dei luoghi comuni, vediamo cosa dice la scienza in proposito.
- In uno studio di Waine Westcott del 1988, 72 uomini e donne hanno seguito lo stesso programma alimentare e si sono allenate 30’ al giorno. Metà gruppo eseguiva solo aerobica, l’altra metà faceva 15’ di pesi e 15’ di aerobica. Le persone del primo gruppo hanno perso mediamente 1,8 kg di grasso corporeo; quelle del secondo gruppo sono diminuite di circa 4,5 kg ed hanno aumentato la propria massa muscolare di 900 g.
- Dave Sinnot, uno dei più famosi PT americani, trainer delle star di Hollywood, dice: ”chi pensa che l’aerobica sia il metodo essenziale per perdere massa grassa è completamente fuori strada”.
- Secondo uno studio pubblicato sulla rivista IDEA, le istruttrici di aerobica hanno mediamente il 18% di BF, una percentuale più alta di quella riscontrata nelle weightlifter. A tal proposito, ricordo che le body builder sono probabilmente le atlete più magre in assoluto, con percentuali di BF intorno al 14% in off season e inferiori all’8% (assolutamente insalubri e deleterie, ma questo è un altro discorso) in gara.
- “L’allenamento coi pesi è un metodo efficace per [...] diminuire la massa lipidica corporea e [...] può essere molto utile per il controllo del peso”. (Campbell, 1992)
- Più muscoli addosso significano più kcal bruciate anche a riposo. Il paragrafo precedente dovrebbe aver contribuito a far comprendere meglio questo punto. Chiedetevi perchè gli atleti di forza mangiano come maiali senza ingrassare troppo: hanno molti muscoli. E i muscoli consumano tantissime calorie. Ecco quindi che il modo migliore per accelerare il metabolismo e predisporre l’organismo al dimagrimento è proprio l’aumento della metabolicamente “costosissima” massa muscolare. Infatti, i culturisti impiegano svariati anni per aumentare di 10-20 kg (25-50 kg col doping) la propria massa muscolare e solo 2-4 mesi per perdere 8-15 kg di grasso.
- E’ ovvio che, in percentuale, l’allenamento anaerobico ad alta intensità utilizza pochissimi grassi, ma brucia più del doppio delle calorie di una normale seduta aerobica. Questo si traduce in un’accelerazione drammatica del metabolismo e in un incremento marcato di ormoni lipolitici come il Gh. Ma proviamo a fare i tipici calcoli di un Personal Trainer e vediamo cosa avviene, ad esempio, con un lavoro aerobico (40-50% VO2Max) di 1 ora alla cyclette, con un consumo di 57 litri di ossigeno. Il consumo calorico globale sarà: 57 x 4,838 (equivalente calorico dell’O2) = poco meno di 276 Kcal. Supponiamo, vista l’intensità, delle percentuali dei nutrienti utilizzati per l’energia così ripartite: proteine - tracce; glucidi - 45%; lipidi - 55%. Il tipico allenamento venduto come “bruciagrassi”, insomma. Possiamo ora calcolare la quantità di grassi bruciati in grammi: 55% di 276 Kcal (276 x 0,55) = 151,8 ; 151,8/9 (1 g di grasso = 9 kcal) = 16,8 g. Meno di 17 g di grassi consumati per un’ora ininterrotta di cyclette! Quindi, servirebbe circa 1 ora di bike al giorno per 30 giorni consecutivi, senza mai scaricare, per appena 0,5 kg di grassi bruciati in un mese!
Sembra, anzi in effetti E’, l’esatto contrario di quanto si legge e si sente dire nel 95% delle riviste e delle palestre. Eppure questo è ciò che dice la scienza! Uno dei motivi per cui l’aerobica è stata così pubblicizzata a discapito dei pesi (oltre ai problemi legati all’immagine indubbiamente “sbagliata” dei moderni body builder dopati) è la scarsa presenza di personale qualificato: per un istruttore è indubbiamente più facile guardare 30 donne impegnate su bike e step, che non insegnare loro esercizi complicati coi pesi e seguirle una ad una. Invece un Personal Trainer, dovendo gestire un solo cliente per volta, non ha motivi per “mentire”. Infine, il messaggio dei “corsi”, delle palestre high-tech, delle cyclette collegate ad Internet è “alla moda, socializzante, facile”. E’ un messaggio FALSO. I pesi sono l’esatto opposto: rozzi, individuali e, cosa inaccettabile nell’era della sedentarietà, faticosissimi. Però funzionano.
Ciò significa che l’esercizio aerobico è inutile? Stesso discorso fatto per lo stretching: assolutamente NO! Al contrario, è INDISPENSABILE. Il suo scopo, però, è quello di migliorare l’efficienza cardio-respiratoria: abbassare le frequenze e migliorare il sistema di captazione-trasporto-utilizzo dell’ossigeno sono scopi nobilissimi, che ne fanno il tipo di esercizio più salutare in assoluto. Al di là dello sport agonistico, si può dire infatti che quello aerobico non sia solo un tipo di allenamento, bensì l’allenamento per eccellenza. Se però si ricerca un efficace programma di dimagrimento, non è sufficiente. Analizziamo uno scenario abbastanza comune. Una giovane donna pesa 60kg e il dietologo (o l’istruttore) le valuta un 30% di BF: quindi, la ragazza ha circa 18kg di grasso (60 x 0,30 = 18). Le vengono prescritte una dieta e delle sedute di aerobica, con un approccio diciamo sbrigativo. Dopo 2 mesi la ragazza ha perso 9kg di peso e l’istruttore e/o il dietologo le confermano raggianti che il suo BF è diminuito, scendendo al 26%, un valore considerato “medio”. Fantastico! Ma come stanno realmente le cose? La ragazza ora pesa 51kg, con addosso almeno 13 kg di grasso (51 x 0,26 = 13,26). Quindi, in realtà, la ragazza ha perso meno di 5 kg di grasso (18 - 13,26 = 4,74) e quasi 4 kg e mezzo di massa magra (9 - 4,74 = 4,26), con tutto ciò che ne consegue in termini di salute. Se continuerà a perdere ancora peso in questo modo, rischierà di danneggiare il suo muscolo più importante: il cuore. Questo, facendo aerobica, è davvero paradossale! Inoltre questa donna, avendo perso anche massa magra, non ha migliorato assolutamente il suo metabolismo, ma l’ha bensì PEGGIORATO e, se un giorno smetterà l’attività fisica, tornerà più grassa di prima. Ecco invece un esempio molto più intelligente: la stessa donna di prima (60 kg al 30% di BF) segue un protocollo scientifico e personalizzato (dieta + aerobica + pesi) e dopo 3 mesi pesa 52 kg (1 kg e 1 mese in più che nell’esempio precedente), ma stavolta al 19% di BF (valore considerato “ottimo”), quindi con meno di 10 kg di grasso addosso (52 x 0,19 = 9,88); perciò ha perso più di 8 kg di grasso, senza intaccare la sua massa magra e il cuore, ma anzi migliorandone l’efficienza grazie all’aerobica. Quale dei due approcci si è rivelato più efficace e salutare? Il lavoro anaerobico coi pesi potrà non essere “femminile”, ma è l’ideale, in aggiunta all’aerobico, se si vuole davvero DIMAGRIRE e non soltanto “perdere peso”.
E’ incredibile come gli uomini (e qui mi riallaccio di nuovo al paragrafo precedente) non facciano altro che lamentarsi di non riuscire ad aumentare la massa e come le donne, dotate di un profilo ormonale assolutamente sfavorevole all’anabolismo muscolare, abbiano la paura folle e del tutto ingiustificata di trasformarsi in Schwarzenegger non appena si avvicinano ad un manubrio di 4 kg. Le donne dovrebbero sapere che le campionesse di body building esageratamente grosse e definite che si vedono su certe riviste non sono diventate così soltanto grazie a tonnellate di ghisa (altro che 4 kg!) alzate quasi ogni giorno, ma anche e soprattutto grazie a:
1 - doti genetiche rarissime
2 - anni di sacrifici infernali
3 - dosi massicce di doping, principalmente sotto forma di ormoni anabolizzanti maschili.
Equivoco n. 4: credere che l’aerobica siano i “corsi”
Me ne frego se mezz’ora di tappeto fissando un muro è “una noia mortale” e me ne frego anche se al “corso” di Hip Hop o di Cardio-Kick o di “Aero-Pump-Funky-Tone-Tra-Un-Mese-Non-E’-Già-Più-Fashion” c’è l’istruttore figo a torso nudo. Quando parlo di “allenamento aerobico”, mi riferisco ad un vero cardio-training con una programmazione scientifica, non ai ridicoli “corsi” di moda attualmente. Un esercizio che si ponga l’obiettivo ambiziosissimo di migliorare l’efficienza del cuore (o anche solo di favorire la perdita di grasso), infatti, deve essere per forza :
1 - personalizzato
2 - con giusti rapporti tra intensità, durata, frequenza e modo
3 - con una giusta progressione.
Tutto questo non può in alcun modo avvenire senza un approfondito fit-check iniziale, senza test o misurazioni specifiche e senza calcoli accurati. Insomma, l’approccio che seguirebbe un Personal Trainer serio. Una cosa ben diversa, anzi, diametricalmente opposta ai vari “corsi” dell’ultima moda, per nulla personalizzati e nei quali le praticanti salterellano felici e convinte di ciò che stanno facendo, trovandosi spesso in realtà oltre la soglia anaerobica, il che, al di là dei discorsi sulla salute, significa aver mancato completamente l’obiettivo. E con questo chiudo.
Equivoco n. 5: credere che esercizi sicuri siano pericolosi e viceversa
E’ strano come molte persone abbiano paura di esercizi che rispettano perfettamente la fisiologia umana e ripropongono movimenti antichissimi, come lo squat, ed eseguano invece abitualmente movimenti come le trazioni e le distensioni dietro alla nuca (ma è solo un esempio) che non esistono in natura e sono biomeccanicamente scorretti. Molti body builder non rinuncerebbero mai a questi esercizi deleteri. Lo so, state pensando: “perchè non dovrei eseguirli, visto che li faccio da 10 anni senza grossi problemi?” Ma vi state ponendo la domanda sbagliata. La domanda giusta è: “perchè li eseguo?” Non esiste una risposta sensata. Forse per “stimolare i muscoli da una diversa angolazione”? Ma, studiando un po’ di biomeccanica, si capisce che per il gran dorsale non cambia nulla portare la barra dietro o davanti e che il maggiore coinvolgimento del deltoide posteriore nel lento dietro è una pura “leggenda metropolitana”. Esistono esercizi molto più affidabili e produttivi per allenare questi muscoli.
C’è anche un altro discorso da fare: molte persone hanno paura dei carichi pesanti. Pensano “in quest’esercizio potrei usare 80 kg (un carico ridicolo per un pesista, ma per la gente comune è già TROPPO), quindi lo evito perchè potrei farmi male; in quest’altro invece uso manubri di 6 kg, quindi non c’è pericolo”. Nessun ragionamento potrebbe essere più sbagliato. E’ vero che i multiarticolari di base necessitano di maggiori attenzioni e sono movimenti composti difficili da imparare, ma uno squat o un bench press, eseguiti con la tecnica corretta e tra i supporti di un rack, sono assolutamente sicuri, perchè sono movimenti naturali. Viceversa, ci si può benissimo far male anche con pesi molto ridotti, se il movimento che si esegue non rispetta la fisiologia e la biomeccanica umane. Un classico esempio sono le alzate frontali o i rematori verticali (tirate al mento) che gravano sulla delicata e complessa articolazione della spalla, la cui caratteristica principale è l’estrema mobilità, a discapito della forza. Il massimo del paradosso si ha però quando le persone non eseguono lo squat libero al rack, ma ne fanno altre varianti infinitamente più rischiose, come lo squat al multipower. Pazzesco.
Ecco un elenco di esercizi che ho inserito nella mia “lista nera”:
- lento dietro, lat machine dietro, trazioni alla sbarra dietro (rischio di traumi ai processi spinosi cervicali e di sublussazione della testa dell’omero)
- tirate al mento, alzate frontali, alzate laterali con intrarotazione (pinzatura del tendine sovraspinato, rischio di traumi alla cuffia dei rotatori)
- squat al multipower, squat coi rialzi sotto i talloni, squat con le ginocchia avanti o non in linea (pericolosissimi per i menischi)
- stacchi gambe tese, good morning, rematori con bilanciere senza appoggio, rematori con barra T (carico sulle vertebre lombari moltiplicato fino a 14 volte, con un rischio di infortuni elevatissimo)
- front squat, hack squat con bilanciere, polpacci con bilanciere, squat Zercher, alzate di potenza (inutili e pericolosi per praticanti che non hanno grandi ambizioni agonistiche, in quanto l’equilibrio del carico risulta precario e gravoso).
Un buon trainer sa allenare ogni distretto muscolare senza bisogno di utilizzare questi esercizi. Aggiungo anche che l’ellittica, secondo me, è la peggiore delle macchine cardio, in quanto non si è mai visto nessuno camminare su tre assi. Infine, bisogna sottolineare che anche gli esercizi sicuri, se eseguiti in modo scorretto, possono provocare danni: in palestra e sui libri se ne vedono davvero di tutti i colori e di ogni esercizio si trovano svariate interpretazioni. Eppure la biomeccanica non è una teoria, ma è LEGGE. Fare 1 serie o farne 10 è teoria, ma la biomeccanica, la fisiologia e l’anatomia sono scienze e, in quanto tali, non contestabili. Dovrebbe esserci quindi un solo modo per eseguire gli esercizi. Affidatevi sempre ad un allenatore esperto in QUESTA specifica materia e, credetemi, non sono molti.
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Originariamente Scritto da MetalMeltdown
Quello che voglio dire è che noi abbiamo accesso sempre ad UN FRAMMENTO della scienza e che di certo i laureandi in dietologia non usano “Olympian’s News” come testo di studio. Poi, ad ognuno il libero arbitrio di decidere a chi credere, se a ONU, FAO, OMS, ecc. o a "Olympian's".
Quindi io, tralasciando la fiaba dell’ultimo punto (tanto abbiamo capito tutti quale guru sto “citando”, tanto per cambiare 
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