Dubbio stacchi

[SuperTizio]

Qua uno più impara più si accorge di non sapere..

Comunque ci ho pensato un pò alla scheda ed è venuto fuori questo:

SESSIONE A)

-Squat (pesante) 5x5
-Rematore 4x6
-Panca piana 3x8
-Alzate laterali 3x10
-Panca stretta 2x10
-Curl 2x10
-Extrarotatori 5x15
-Addominali su swissball 2x20

SESSIONE B)

-Stacco (pesante) 7x3
-Panca piana 4x6
-Rematore 5x5
il resto è uguale alla sessione a

SESSIONE C)

-Panca piana (pesante) 5x5
-squat 4x6
-Rematore 3x8
il resto è uguale alla sessione a


Cosa ne pensate?
Forse ho fatto solo del casino..
Mi sono un pò perso dietro a questi numeri.. eh eh
AIUTATEMI perfavore!!

[Teknou]

tecnou e' diventato dio... gulp!!!

Lo sai che il signore barbuto ed aureolato potrebbe offendersi?

[Teknou]

Sullo stacco ha ragione Nemintek, il fatto di dover imparare non significa usare carichi bassi e alte reps ma usare basse reps (triple, doppie, singole) e carichi adeguati (a non spaccarsi la schiena, ad avere buffer ma sentire il peso opporre una signora restistenza)
Riguardo alla tua proposta mi pare che vuoi ripetere con troppa frequenza gli STESSI esercizi, sebbene ci sia la variazione d'intensità dello stimolo da più pesante a più volume, quindi in teoria e con molta attenzione è fattibile.
Ti raccomando di lasciare buffer. Se sfinisci completamente ad ogni allenamento lo stesso muscolo (anche se con protocolli di serie e ripetizioni diversi) il recupero si fà arduo.
Io mi romperei un po' le palle a fare, per esempio, 3 volte a settimana panca piana bilanciere o rematore o qualsiasi altro esercizio, ma è preferenza personale.
E lasciare la panca piana bilanciere per la sessione pesante ed usare altri esercizi come panca inclinata manubri o le parallele per dare volume?
E alternare una sessione il rematore e l'altra le trazioni/lat ?
Scrivi tutta la scheda perchè non è chiaro cosa vuoi lasciare come la sessione A negli altri giorni.

[SuperTizio]

Sullo stacco ha ragione Nemintek, il fatto di dover imparare non significa usare carichi bassi e alte reps ma usare basse reps (triple, doppie, singole) e carichi adeguati (a non spaccarsi la schiena, ad avere buffer ma sentire il peso opporre una signora restistenza)
Riguardo alla tua proposta mi pare che vuoi ripetere con troppa frequenza gli STESSI esercizi, sebbene ci sia la variazione d'intensità dello stimolo da più pesante a più volume, quindi in teoria e con molta attenzione è fattibile.
Ti raccomando di lasciare buffer. Se sfinisci completamente ad ogni allenamento lo stesso muscolo (anche se con protocolli di serie e ripetizioni diversi) il recupero si fà arduo.
Io mi romperei un po' le palle a fare, per esempio, 3 volte a settimana panca piana bilanciere o rematore o qualsiasi altro esercizio, ma è preferenza personale.
E lasciare la panca piana bilanciere per la sessione pesante ed usare altri esercizi come panca inclinata manubri o le parallele per dare volume?
E alternare una sessione il rematore e l'altra le trazioni/lat ?
Scrivi tutta la scheda perchè non è chiaro cosa vuoi lasciare come la sessione A negli altri giorni.

Per quanto riguarda la panca piana è vero posso farla col bilanciere solo la volta che la faccio pesante e le altre volte farla con manubri e inclinata..
il rematore l'ho messo 3 volte su 3 perchè le trazioni non riesco a farle bene( ne faccio solo 3 per ora!!) e mi alleno a casa quindi non ho la lat..

Inizialmente pensavo di fare in tutte e 3 le sedute:
-alzate laterali
-curl
-panca stretta
-extrarotatori
-addominali

Poi però ho cambiato idea e credo che farò sempre addominali e extrarotatori mentre gli altri 3 li alterno si sessione in sessione..

Quindi ricapitolando:

SESSIONE A:

-Squat (pesante) 5x5
-Rematore 4x6
-Panca piana manubri 3x8
-Alzate laterali 3x10
-extrarotatori 5x15
-addominali 2x20

SESSIONE B:

-Stacchi (pesanti) 7x3
-Panca inclinata 4x6
-Rematore 5x5
-Curl manubri 3x10
-Extrarotatori 5x15
-Addominali 2x20

SESSIONE C:

-Panca piana (pesante) 5x5
-Squat 4x6
-Rematore 3x8
-Panca stretta 3x10
-Extrarotatori 5x15
-Addominali 2x20

Come è così??

[Teknou]

Partendo dalla tua idea ti scrivo quello che farei io e perchè:

SESSIONE A:

-Squat (pesante) 5x5
-Rematore 4x6
-Panca inclinata 4x6
-Alzate laterali 3x10
-extrarotatori 5x15

SESSIONE B:

-Stacchi (pesanti) 7x3
-Trazioni presa supina
-Aperture manubri su panca inclinata 3x8
-Curl manubri 3x10 (eventualmente)
-Extrarotatori 5x15
-Addominali 2x20

SESSIONE C:

-Panca piana (pesante) 5x5
-Squat 4x6
-Rematore 3x8
-Panca stretta 4x6
-Extrarotatori 5x15
-Addominali 2x20

Toglierei gli addominali della prima sessione per togliere un po' di volume di lavoro e per non affaticare i suddetti muscoli prima della sessione di stacco nella quale richiedo il massimo dalla stabilizzazione del tronco.
Non facendo direttamente esercizi di spinta per le spalle farei tutte le sessioni complementari di panca sull'inclinata per coinvolgere ed allenare in una certa misura superiore i deltoidi.
In A farei la media intensità, in B quella minore (anche se di maggior volume, e con un tocco di varietà) in modo da essere più fresco possibile in C dove il carico e l'impegno è massimo.
La panca stretta, principalmente per i tricipiti, la farei al massimo di carico che la panca piana precedente mi concede, verosimilmente qualcosa di medio.
Nella seconda sessione sostituirei il rematore, per evitare la monotonia ed in quanto duro da fare dopo gli stacchi pesanti, con le trazioni (anche se di poche ripetizioni, basta aumentare le serie) magari supine, fisiologicamente più facili da fare e che allenano fortemente anche i bicipiti.
A questo punto il curl lo lascierei solo come ipotesi eventuale da valutare al momento.

Valuta se secondo te queste sensazioni sono sensate o no

[SuperTizio]

Partendo dalla tua idea ti scrivo quello che farei io e perchè:



Toglierei gli addominali della prima sessione per togliere un po' di volume di lavoro e per non affaticare i suddetti muscoli prima della sessione di stacco nella quale richiedo il massimo dalla stabilizzazione del tronco.
Non facendo direttamente esercizi di spinta per le spalle farei tutte le sessioni complementari di panca sull'inclinata per coinvolgere ed allenare in una certa misura superiore i deltoidi.
In A farei la media intensità, in B quella minore (anche se di maggior volume, e con un tocco di varietà) in modo da essere più fresco possibile in C dove il carico e l'impegno è massimo.
La panca stretta, principalmente per i tricipiti, la farei al massimo di carico che la panca piana precedente mi concede, verosimilmente qualcosa di medio.
Nella seconda sessione sostituirei il rematore, per evitare la monotonia ed in quanto duro da fare dopo gli stacchi pesanti, con le trazioni (anche se di poche ripetizioni, basta aumentare le serie) magari supine, fisiologicamente più facili da fare e che allenano fortemente anche i bicipiti.
A questo punto il curl lo lascierei solo come ipotesi eventuale da valutare al momento.

Valuta se secondo te queste sensazioni sono sensate o no

Grande!!
Questi aggiustamenti mi garbano parecchio!
Grazie mille!
Chido l'ultimissima cosa..Questa scheda per quante settimane la faresti?
Ah poi per quanto riguarda le trazioni allora va bene anche faccio lì un 7x3?

[Nemintek]

Falla sempre per 3 settimana, per le trazioni falle a presa supina se quelle prone non riesci, comunque un 7x3 non lo farei piuttosto un 4x6 o al massimo se non riesci arrivare a farne 6 potresti farne 5 e incrementare di settimana in settimana. Un suggerimento che ti posso dare è di non tirare alla morte in ogni esercizio ma di tenere un piccolo buffer

[Teknou]

Un suggerimento che ti posso dare è di non tirare alla morte in ogni esercizio ma di tenere un piccolo buffer

Quoto questo suggerimento fondamentale perchè se no, anche variando stimoli, non ci saranno progressi (tranne forse all'inizio inizio).
Io faccio più fatica, paradossalmente, a seguire questa indicazione che ad allenarmi.
Riguardo alle trazioni, ipotizzando che fai 3 reps al massimo, inizierei comunque con meno serie da incrementare alla prossima sessione qualora finissi agevolmente quelle che ti sei prefissato.
Oppure fai 2 reps, pausa breve tipo 30", altre 2 reps e avanti così per un po'... non è detto che non riesca a fare più ripetizioni totali che facendo serie da 3 reps e pause più lunghe.
Insomma bisogna sperimentare e la lat sarebbe senz'altro d'aiuto ma se non c'è non c'è, eh.
Poi potresti aprire un thread apposito (di cui sarei anch'io fruitore) su questo argomento per ricevere consigli degni poichè io, in verità, sono moderatamente una schiappa nelle trazioni e non riesco a migliorarmi tanto (per il momento) su questo fronte.
Poi sugli esercizi indicati come "pesanti" sarebbe interessante programmare una qualche progressione dei carichi nell'arco delle sessioni sebbene, essendo all'inizio, probabilmente i carichi saliranno da soli semplicemente per adattamento al 5x5, se finisci bene le serie aumenti il carico, se no no (una cosa del genere).
Anche su questo punto però (le progressioni), ammetto di essere abbastanza ignorante per cui la ricerca sul forum o un post apposito ti aiuteranno nello stilare programmi veramente proficui per la forza, quindi l'aumento del carico e quindi l'inevitabile ipertrofia (una volta raggiunta la coordinazione massima nei movimenti).

[SuperTizio]

Quoto questo suggerimento fondamentale perchè se no, anche variando stimoli, non ci saranno progressi (tranne forse all'inizio inizio).
Io faccio più fatica, paradossalmente, a seguire questa indicazione che ad allenarmi.
Riguardo alle trazioni, ipotizzando che fai 3 reps al massimo, inizierei comunque con meno serie da incrementare alla prossima sessione qualora finissi agevolmente quelle che ti sei prefissato.
Oppure fai 2 reps, pausa breve tipo 30", altre 2 reps e avanti così per un po'... non è detto che non riesca a fare più ripetizioni totali che facendo serie da 3 reps e pause più lunghe.
Insomma bisogna sperimentare e la lat sarebbe senz'altro d'aiuto ma se non c'è non c'è, eh.
Poi potresti aprire un thread apposito (di cui sarei anch'io fruitore) su questo argomento per ricevere consigli degni poichè io, in verità, sono moderatamente una schiappa nelle trazioni e non riesco a migliorarmi tanto (per il momento) su questo fronte.
Poi sugli esercizi indicati come "pesanti" sarebbe interessante programmare una qualche progressione dei carichi nell'arco delle sessioni sebbene, essendo all'inizio, probabilmente i carichi saliranno da soli semplicemente per adattamento al 5x5, se finisci bene le serie aumenti il carico, se no no (una cosa del genere).
Anche su questo punto però (le progressioni), ammetto di essere abbastanza ignorante per cui la ricerca sul forum o un post apposito ti aiuteranno nello stilare programmi veramente proficui per la forza, quindi l'aumento del carico e quindi l'inevitabile ipertrofia (una volta raggiunta la coordinazione massima nei movimenti).

GRAZIE A TUTTI PER I CONSIGLI!!
Aprirò sul forum un thread per capire meglio come fare una progressione e un altro per le trazioni!

Oggi proverò la prima sessione di allenamento! Non vedo l'ora.. Credo che mi darà buoni risultati.. comunque scriverò tutto sul mio diario.. lo dico per chi volesse darmi qualche consiglio.. ovviamente questo è sempre ben accetto.. https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=21377

grazie ancora siete mitici!!