Senza entrare nel merito di serie, ripetizioni, tut e quant'altro e volendo inserire il rematore (di cui dubitavi) a me garberebbe così:

Citazione Originariamente Scritto da Alphagamma Visualizza Messaggio
A
3*set Squat
3*set Lento avanti
 3*set Lat
3*25 Crunch a terra
4*20 Calf [recupero 1'00]

B
3*set Panca orizzontale
3*pira Panca alta (inclinata)
3*set Rematore
3*set Calf alla pressa [recupero 1'30"]

C
3*set Stacchi
3*set Panca stretta
3*pira Curl
3*25 Crunch inverso
3*tempo infinito Trattenute del manubrio o del bilanciere (non conosco questo esercizio)
In pratica, rispetto la proposta originale, schiena diluita su 3 sedute con stimoli diversi, senza contare che è una mia preferenza assoluta il compensare la spinta orizzontale (panca) con la tirata orizzontale (rematore) e la spinta verticale (lento) con la tirata verticale (trazioni / lat).
Se la facessi io sposterei anche la panca stretta, che coinvolge principalmente i tricipiti, in modo da essere più fresco e caricare di più che se la facessi assieme alla panca piana e all'inclinata. Inoltre, a periodi, mi piace allenare le braccia ensamble, triceps e biceps.