quindi effettuo le seguenti modifiche??
Principiante
quindi effettuo le seguenti modifiche??
Phil Heath
Quasi Istruttore
qual'e' il tuo scopo?
secondo me a prescindere dalla massa o forza o quello che vuoi ottenere c'e' un po' troppo volume. specialmente il lunedi'.
Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]
Mr Italia
In Warm-Up
Prima di tutto fermati per 15 giorni. Riposati e poi riparti.
Inutile fare massa con quelle misure. 174x64 bisogna prima fare forza e sulla base di quella fare poi massa.
Manca il concetto di scarico e ciclizzazione. oK è una scheda ma quanto la vuoi far durare? Massimo 3 settimane poi và cambiata xkè il corpo si adatta.
Io ti propongo di fare qualche ciclo di forza che prevede: un ciclo di preparazione, 2 cicli di forza pura, 1 ciclo a metà forza\massa. Poi dopo puoi concentrarti sulla massa e ottenere i risultati sperati.
Veniamo alla scheda che tanto è quella che alla fine conta.
Chiedo consiglio anche agli altri per strutturare una scheda di preparazione all'allenamento di forza, magari chi è PL può dare una mano. E' una base che và perfezionata e personalizzata
Allenamento: 3xWeek
Stile: A/B/C
Modulo: 2:1 Decrescente (2 settimane di carico, 1 stai a casa)
Esercizi: Squat, Stacchi, Panca orizzontale, Panca stretta, LAT, Lento, Crunch, Rematore, Calf, Curl
TUT: 2:1:3:1 (sono i secondi, 2" alzi il bilanciere, 1" lo tieni in tensione, 3" torni giù, 1" lo poggi\ti fermi e poi riparti) vale x ogni esercizio crunch compresi.
Giorni: A*B*C** cioè Lun-riposo-Mer-riposo-Gio-riposo-riposo
A
3*set Squat
3*set Lento avanti
3*25 Crunch a terra
4*20 Calf [recupero 1'00]
B
3*set Panca orizzontale
3*pira Panca alta (inclinata)
3*set Panca stretta
3*set Calf alla pressa [recupero 1'30"]
C
3*set Stacchi
3*set Lat
3*set Rematore (forse di troppo)
3*pira Curl
3*25 Crunch inverso
3*tempo infinito Trattenute del manubrio o del bilanciere
pira = piramidale con target 10 o 8 o 6, di solitò si sceglie 8
set = 10-8-6 oppure 8-6-4 andare oltre sopra o sotto mediamente non è efficace.
Prova il set che ti "lavora" di più e mantienilo, di solito è 8-6-4 per questo tipo di preparazione alla forza. Carica il peso che ti permette di fare ad esempio (in un 8-6-4) 8 reps al massimo alla prima serie. Poi mantieni il peso anche per le successive facendo tutte le reps quelle che vengono. Vedrai che ne verranno proprio 6 e 4. Non farti aiutare da nessuno, se non ce la fai poggia il bilanciere e aggiusta di precisione il peso.
Piramidale per panca alta = carica un peso che ti permette le reps che hai scelto. Fai la prima serie, scarica un 20% (tipo scarica 5Kg), fai la seconda serie, scarica un'altro 20% e fai l'ultima serie.
Nota per il curl: i bicipiti sono a prevalenza di fibre rosse. Il set che meglio li allena è un 12-10-8. Cmq non ti ci fissare troppo in forza che non conta niente fare muscoli in questi cicli, conta invece preparare il fisico, prendere confidenza coi carichi massimali, poi sprigionare tutta la potenza accumulata in vari cicli di massa.
Tempi di recupero di 2'00 per tutti gli esercizi dove non c'è scritto niente.
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Seconda settimana, stessa scheda.
Aumenta tutti i carichi di tutti gli esercizi da 0.5 a 1.5Kg non di più (al limite puoi fare fino a 2,5 per le gambe). Aumenta di 10"-15" i tempi di recupero di tutti gli esercizi.
Stesso TUT
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Terza settimana stai a casa e scarica, se vuoi fai un pò di streccing.
Nota per per chi scrive dopo: non ho inserito volutamente il LEGcurl xkè penso di farglielo inserire a partire dal ciclo mezza ipertrofia\forza, sarebbe inutile ora, e graverebbe sul recupero
Ultima modifica di Alphagamma; 11-01-2008 alle 08:35 PM
Mr Italia
In Warm-Up
Dimenticavo:
Niente macchinari o aggeggi strani. Solo manubri e bilancieri. E ghisa
Il curl fallo coi mannubbri, e se vuoi anche la panca alta.
Il miglior modo di fare il curl è partire con l'impugnatura prona (pollici che guardano le gambe) e mentre sali supini la mano (ruoti il polso e butti in fuori i poccilli)
Principiante
mi sembra buona come scheda...il prob è uno che io nella terza settimana di riposo avrei anche boxe e thai boxe
Mr Italia
In Warm-Up
Quanto tempo ti portano via?Originariamente Scritto da Thai_Boxer
mi sembra buona come scheda...il prob è uno che io nella terza settimana di riposo avrei anche boxe e thai boxe
Se più di 2 giorni a week sei fottuto ammazzi il recupero nei giorni di allenamento. In questo caso puoi O diminuire la frequenza con cui fai boxe, O aumentare la seduta di scarico. La prima mi sembra la scelta migliore.
Fare troppo non ti farà crescere. Conta di più la boxe o la costruzione del fisico x te?
La boxe la puoi riprendere nei cicli di massa o definizione, xkè in forza è difficile alsarsi freschi il giorno dopo un'allenamento. Poi, scusa il gioco di parole, bisogna essere freschi ad ogni allenamento.
Samir Bannout
Quasi Istruttore
Ma quanti allenamenti di thai fai a settimana?
Guarda che se cominci il bb seriamente devi cercare di limitare le attività aerobiche, soprattutto per uno con il tuo peso.
L'allenamento postatoti da Alphagamma non è male, semplice e conciso con i grandi multiarticolari che ti aiuteranno a crescere!
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Senza entrare nel merito di serie, ripetizioni, tut e quant'altro e volendo inserire il rematore (di cui dubitavi) a me garberebbe così:
In pratica, rispetto la proposta originale, schiena diluita su 3 sedute con stimoli diversi, senza contare che è una mia preferenza assoluta il compensare la spinta orizzontale (panca) con la tirata orizzontale (rematore) e la spinta verticale (lento) con la tirata verticale (trazioni / lat).
Se la facessi io sposterei anche la panca stretta, che coinvolge principalmente i tricipiti, in modo da essere più fresco e caricare di più che se la facessi assieme alla panca piana e all'inclinata. Inoltre, a periodi, mi piace allenare le braccia ensamble, triceps e biceps.
Phil Heath
Quasi Istruttore
secondo me le spalle il lunedi' non ti fanno lavorare poi bene il mercoledi' della panca.
io mi limiterei allo squat+ complementari e calf
il mercoledi' c'e' troppa roba per il petto secondo me.
panca piana + lento avanti piu' stretta come complementare va piu' che bene.
il venerdi' provalo e dicci come ti trovi, forse io leverei un esercizio.
cmq ci siamo dai.
ciao
Mr Italia
In Warm-Up
Teknou io penso che nella tua soluzione siano troppo sollecitati i tricipiti, non gli dai tregua. E' una preparazione alla forza non te lo scordare, l'ultima cosa desiderabile è friggere il SNC.
Devi considerare il lento del lunedì + il lavoro per il petto (anche tricipiti) del mercoledì come un unico grande allenamento per i tricipiti. Dal mercoledì hanno tantissimo tempo per recuperare, sia petto sia tricipiti.
Ecco io l'avevo pensata così. Mi aspettavo giustamente queste critiche, infatti non ho voluto dire niente prima.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Premesso che non ho una preparazione specifica in materia, la mia idea (d'instinto) era questa:
Siccome ci stiamo preparando alla forza con un ibrido più rivolto alla massa (visto che usiamo 8RM), e considerato che è previsto uno scarico prima di ricominciare (presumibilmente con un ciclo incentrato sulla forza pura), non mi sembra esagerato il lavoro dei tricipiti ogni 2 giorni di intensità crescente durante la settimana. Anzi, sia il lento avanti (deltoidi) che la panca stretta (tricipiti) poi daranno un transfer di forza alla panca piana nel ciclo successivo nel quale userei i suddetti esercizi solo come volume complementare per la panca anzichè come target di intensità.
Mr Italia
In Warm-Up
Ottimo allora.
Ahh..visto che hai avuto il presentimento del ciclo di forza pura dopo questo: si avevo in mente più cicli di forza pura con varie tecniche d'intensità, stesse tecniche che poi avevo in mente di applicare nei cicli di ipertrofia.
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