Work Out A di lunedì 7 gennaio 2008


SQUAT:
riscaldamento/avvicinamento: 1x6@52kg, 1x6@82kg, 1x2@112kg

1x2@117kg
1x4@112kg
1x6@102kg per tutte rest 2'

ok, ho tagliato il riscaldamento riducendolo a 3 seire, meno di così non riuscirei ad abituarmi al carico allenante
Stessi carichi nei set da 4 e da 6reps usati settimana scorsa per i set da 3 e 5. Piuttosto sofferta la serie da 4, bene quella da 6 tutta sotto al parallelo.


PRESSA ORIZZONTALE
2x6@160kg rest 1'30"

Stesso carico usato sett scorsa nel 2x5, in cui avevo 1-2 di buffer


AFFONDI
2x10@20kg rest 1'
una sola faccia

PANCA PIANA
Riscaldamento/avvicinamento ancora lungo: 1x10@40kg, 1x6@60kg, 1x3@80kg, 1x1@90kg

1x2@100kg
1x4@90kg
1x6@85kg rest 2'
bella lì, mi è uscita la doppia con 100

SPINTE MANUBRI SU INCLINATA a 30°
2x6@30kg rest 1'30"
passando ai set da 6reps sono sceso di 2 kg portando però in posizione i manubri senza spotter. Cercherò di tenere i 30 anche per le 2x7

CROCI SU PANCA (non ci sono i cavi )
2x10@14+14kg rest 1'

LENTO AVANTI IN PIEDI
2 set di risc./avvicinamento: 1x6@32kg, 1x4@42

1x2@52kg
1x4@44.5kg
1x6@42kg rest 2'
devo e posso crescere nel lento

ALZATE LATERALI
2x8@10+10kg rest 1'30"
gomiti alti e palmi bassi nella concentrica, eccentrica controllata, senza chiudere davanti al bacino, ma fermandomi a 5cm dalle cosce per mantenere una tensione continua del deltoide.

PANCA STRETTA
1x6@65kg 1 rep di buffer, rest 2'
corretto il carico da settimana scorsa, +2.5kg... ora va bene!

FENCH PRESS
2x8@35kg
come sopra, ma in difetto (-2.5kg), ok.

Le spalle non mi hanno soddisfatto, migliorerò.
Per il resto, direi che ho centrato e migliorato le previsioni fatte settimana scorsa.

Durata allenamento: 1h e 30' (compreso il riscaldamento)