Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Grazie Lux!

Beh, allenarsi insieme, seppur virtualmente, è un bello stimolo.
Conta che ad esmpio nello squat ero abbastanza impiccato, forse troppo.
Da settimana prossima mi prendo una rep di buffer a favore della tecnica e della sicurezza.

Per il riscaldamento in effeti mi sono dilungato, specie nello squat e nella panca come già ammesso...per i deltoidi hai ragione, posso risparmiare anche lì


Doms per me sopratutto alle gambe, a partire dalle chiappe, quads e femorali, seguono tri e petto....dappertutto insomma!

Ma tu come fai ad avere doms ai polpacci?

[...Lux]

Beh, allenarsi insieme, seppur virtualmente, è un bello stimolo.

Ma tu come fai ad avere doms ai polpacci?

Si è vero, spinge a migliorarsi anche se i carichi in questo meso sono solo metà dell'obiettivo finale (forza/ipertrofia), speriamo di guadagnare anche in cm di circonferenze!

Boh sono un pò indolenzito nella zona in cui i gemelli e il soleo si immettono (manco fossero in autostrada.....) nel tendine del calcagno, in basso insomma, forse spingendo col piede per ritornare in posizione eretta negli affondi li ho forzati un pò..... niente di che comuque, ho molto più fastidio alle chiappe!!!!

[TheIron]

Si è vero, spinge a migliorarsi anche se i carichi in questo meso sono solo metà dell'obiettivo finale (forza/ipertrofia), speriamo di guadagnare anche in cm di circonferenze!

Boh sono un pò indolenzito nella zona in cui i gemelli e il soleo si immettono (manco fossero in autostrada.....) nel tendine del calcagno, in basso insomma, forse spingendo col piede per ritornare in posizione eretta negli affondi li ho forzati un pò..... niente di che comuque, ho molto più fastidio alle chiappe!!!!

Scusate se mi intrometto.. ..Lux ma gemelli, soleo, deltoide forza/ipertrofia; ma sta seguendo un corso da pt o in edicola la deag*stini ha pubblicato la nuova edizione di esplorando il corpo umano ?

i tuoi post diventano sempre più ricchi

rasta non ho letto tutto il diario ma a quanto ammontano i tuoi massimali 1rm e 8rm su panca stacco squat?

[ilrasta]

Scusate se mi intrometto.. ..Lux ma gemelli, soleo, deltoide forza/ipertrofia; ma sta seguendo un corso da pt o in edicola la deag*stini ha pubblicato la nuova edizione di esplorando il corpo umano ?

i tuoi post diventano sempre più ricchi

rasta non ho letto tutto il diario ma a quanto ammontano i tuoi massimali 1rm e 8rm su panca stacco squat?

Ciao Iron, non ti intrometti affatto, tranquillo


Lux a quanto pare...si è abbonato a bbhomepage e ha Fifty com pt!!!


i miei massimali non li ho testati di recente, tranne lo squat ieri, anche se non era un vero e proprio massimale, ma non era nemmeno lontano

cmq, in linea teorica, dovresi stare su:

-panca: 105km dovrebbero esserci come 1rm e considera che chiudo 4x6 con 85kg, quindi 8rm non saranno molto meno.

-squat: 122 1rm, per 8 rm non saprei, attorno ai 90, 95 non di più.

-stacchi: anche qui non ho un massimale, ho delle doppie fatte dopo lo squat da 122, singole a 127....quindi credo tra i 132-135, max 140.
per le 8rm di stacchi...non saprei, non sono mai andato oltre le 4/5 reps.

Il 23 dicembre pesavo 69kg vestito con scarpe, pataloni della tuta e maglietta, quindi direi 67 netti.
Altezza...sempre quella: 170cm

[ilrasta]

Allenamento di ieri "B":

avendo dimenticato a casa nell'altro giubbotto il foglio con l'allenamento ho cercato di ricordarmelo...e infatti ho cannato un po' di cose ...che testa di c...o che ho!!!

Vabbè.

STACCHI
avvicinamento con 1x6@52, 1x4@82, 1x3@102, 1x1@122

1x1@127kg
1x3@117kg
1x5@107kg rest 2' per tutte

bene, i carichi erano quelli giusti, forse ci stava anche qualcosina in più, ma non volevo strafare e nell'ultima da 5 mi si stava per rompere un callo.


LEG CURL SEDUTO è questo: http://us.commercial.lifefitness.com...eatedlegcurl_1
2x8@40kg rest 1'30"

...primo errore: leg curl fatto in 2x8 anzichè 2x6 e prima delle trazioni e rematore.
il recupero l'ho azzeccato...almeno quello. Era un po' leggero, ma era una vita che non lo facevo e soprattutto non sono le solite technogym che ho conosco, ma macchine nuove della Hammer Strength,marca fin'ora a me sconosciuta. Non sono male (anzi forse anche meglio di technogym), ma devo settarmi sui nuovi carichi da usare.

TRAZIONI PRESA PRONA

3x8@bw ______rest 1'30", anzichè 3x5!!! porca tr...
secondo errore
nulla di nuovo per me, anzi era leggero, nei 3x5 di sett prox andrò di cintura+ catenazza da 2-3 kg alla quale ci lego una pizza da 10kg (già chiudevo 4x6 con 5kg+cinta e catena)

REMATORE MANUBRIO
2x8@22kg rest 1' anche qui recupero giusto, ma set da 8reps anzichè da 6.
in ogni caso, il rematore lo eseguo portando il manubrio piuttosto indietro senza piegare eccessivamente il braccio per far lavorare di più il dorsale tirando meno col bicipite. Movimento lento e controllato in eccentrica, peso trattenuto alla fine della concentrica, non molto esplosiva.

UPPER BACK - iso laterl rowing (abbassando il sedile e tirando con i gomiti alti per far lavorare le spalle post.) è questo: http://us.commercial.lifefitness.com...-lateralrowing

2x8@20+20kg rest 1'
leggero, è il peso giusto per farene 10-12 con tecnica buona.
In compenso mi piace molto questa macchina

SCROLLATE___fatte con il bilanciere al rack http://us.commercial.lifefitness.com...ympicsquatrack
2x8@65kg rest 1'
anche questo era un bel po' che non lo facevo.

CURL BILANCIERE EZ IN PIEDI
1 serie di adattamento 1x6@30kg

1x2@45kg
1x4@42.5kg
1x6@40kg rest 2'

ho fatto fatica a fare la prima concentrica nella serie coi 45, la seconda ripetizione mi viene molto più semplice

CURL MANUBRI SU PANCA A 45°
2x6@16kg rest 1'30"

belli tosti, ma il peso è perfetto!

TEMPO tot.: 1h15' compresi 5 min di ellittica iniziale e 5 min di crunch alla fine.

[fifty]

Bravo Rasta!
Ottimo approccio, mentalità giusta!
Peccato che ti sei dimenticato il foglio con la schedule a casa
In queste prime 2 settimane i carichi sono ancora importanti, nelle prossime 2 aumenterà il volume e diminuirà l'intensità.
Prevedo ottimi risultati per tutti e 2

[ilrasta]

La scheda è già nella borsa, mai più senza!

Grazie per l'incitamento Fifty...

Ah, per l'upper back, che dici? tengo l'esercizio alla macchina del link che ho postato?