Diario di Matteo Apprendista PLer

[heerokeem]

buoni pesi innanzitutto, bravo !!
alle trazioni...se riesci, come in tutte le programmazioni, cerca di mantenere lo stesso peso....bom questa è la prima settimana, ti sei fatto un idea, le prossime volte nel riscaldamento provi il peso che credi allenante e valuti...poi tieni sempre quello...per ora va benissimo così, non è facile trovare il peso ideale ma ora che ti conosci meglio a basse reps ti verrà più facile!
ora son tre allenamenti che hai fatto....onestamente non saprei che dirti, non sto io nella tua pelle eheh....cmq considerando che prima hai fatto un po' di riposo...non so potresti iniziare da lunedi con il senso giusto della scheda...anche per semplificare il tutto.....quindi sto week end riposa...almeno, io farei così...
per lo scarico, io tagliavo sempre il volume a metà circa, mantenendo i carichi in cui ero giunto all'ultima settimana....però è abbastanza personale, puo' andar benissimo anche tagliare l'intensità (diminuendo un po' i carichi) o entrambe...dipende da te come ti senti.....io mi son trovato benissimo a dimezzare il volume e a tenere il peso cui ero giunto per mantenere la confidenza col peso guadagnato.....
l'alimentazione non è sicuramente il campo che prediligo ehehe però a grandi linee io metterei i grassi buoni (frutta secca, . ... ) pure negli spuntini, mangerei qualche verdura a cena pure quando t'alleni, come post workout oltre alla banana magari un po' di carbo veloci per riprenderti un po', tipo un po' di pane di segale con un po' di miele spalmato che è pure buono....per le quantità bisognerebbe calcolare il tuo mb e altre cose ma qui cedo la parola a qualcuno sicuramente più pratico di me (menphis ci sei ? ehehe)

ottimo lavoro !

[The Undertaker]

grazie Heero...quante volte te lo dirò...
Il bello di questa scheda è che anche i leggeri ti allenano...oggi sentivo il petto esplodere ad esempio...Ho fatto molta fatica alle chest dip sentivo il petto basso bruciare...bello!!!!Per il dorso ok...non avevo idea con quale peso allenarmi...comunque l'idea della scheda l'ho capita...trovare un peso allenante...è per questo proprio che ho fatto questa settimana...per trovarmi i pesi...visto che non ho mai fatto una scheda simile...
Ho già ripreso 2 chili..finalmente ho ricominciato a mangiare...maledetta gastrite!!!!
Questa scheda mi stà già regalando soddisfazioni..la gente si avvicina per vederla, ma io la tengo ben custodita ahahah...
Grazie Heero...sento che stò progredendo!!!

[menphisdaemon]

Matte guarda, non è cattiveria,ma oltre ad essere periodo di esami (gen-feb) non ho neanche il tempo di buttarmi giù una ciclica per me (di questo Twins mi è testimone). Anche se volessi fartela poi non potrei poichè è vietato dal regolamento e pure dalla legge in quanto nn dispongo di una qualifica adatta: un discorso è dire mangia patate americane, un altro discorso è dire mangia tot grammi di patate americane.
Quello che posso fare è indirizzarti verso una dieta a zona in questo momento che mi sembra la + adatta..
Come quota calorica mi terrei in mantenimento a peso in Kg X 40, se proprio vuoi fare massa ti consiglio mantenimento + 500 Kcal anche se in molti sostengono un peso in Kg X 55 fino a quando raggiungi il 10% di BF. So che alcuni come Somo sono contrari, ma IMHO 5-6 pasti al giorno. Tieniti non troppo sopra le 500 Kcal per pasto..
Se la butti giù la guardo tranquillo...

[The Undertaker]

Menphis...non voglio distrarti dagli esami...figurati!!!anzi...studia e laureati prima possibile...io non la sopportavo l'università...

Il mio problema è questo:

1. Ho letto un po sul forum per farmi una dieta x la massa...
2. devo fare il mio peso 86x40 + 500kcal...=3940 giusto??
3. Premetto che non vorrei superare il 13-13 % di BF...
4. Ora ti chiedo:

• La mia dieta fa proprio ca..re oppure modificandola posso arrivare a qualcosa di buono...
• Purtroppo sono fuori di casa tutto il giorno, quindi il mangiare me lo porto dietro..(bresaola e tonno principalmente con pane integrale, yoghurt, frutta e nient'altro)

Io avrei pensato a suddividere così la mia dieta:

-colazione ore 8:00
-spuntino ore 10:30
-pranzo ore 13:30
-spuntino ore 16:30
-cena ore 18:30
-spuntino post workout ore 9:00
-cena ore 10:00/10:30

Colazione:

• Cereali 100 gr oppure un numero di biscotti Grancereali pari a 250 gr + 250 ml di latte parzialmente scremato fresco(non sempre!!) + 5 mandorle ( la fame c'è ancora posso aggiungere qualcosa...)

Gli spuntini ore 10:30, 16:30 vorrei così farli:

• 100 gr di pane integrale e 70/80 gr di tonno o bresaola o crudo sgrassato(potrei aggiungere uno yoghurt 0.1%).

Pranzo:

• Riso integrale o pasta integrale 100 gr + 200 gr di pesce lesso ( oppure 2 hamburger di pollo o tacchino) oppure 1 bistecca o 200 gr di vitellone ecc...+ 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva + 2/3 noci + zucchine o carote lesse.

Spuntino post WO:

• una banana + una galletta di riso con miele.

Cena:(18:30)

• 100 gr di pane integrale + 150 gr di salmone(tonno/sgombro/merluzzo)

Cena: (10:00-10:30)

• 112 gr di tonno + 70 gr di pane integrale + 1 yoghurt 0.1%

Questo è quanto...dovrei contare le kcal...

[The Undertaker]

Domani mi metto a contare le kcal, le pro, carbo e grassi...
Prima di mettermi a contare tutto ditemi se posso migliorare qualcosa...

[menphisdaemon]

Ovvio che devi contare le Kcal,sennò di cosa parliamo Matte??
la colazione è rovinosa...io ti consiglio frittata: guarda il thread io le uova le mangio così. Latticini bandiscili a meno che tu non faccia diete very low carbs.
Pranzo e cena sono abb buoni,possono andare...
I CHO degli spuntini mi sembrano tantini ad occhio..poi potresti sostituire un pò di carbo raffinati con frutta a basso IG tipo mele o kiwi
Il post WO è ottimo,quando riprenderai ci schiaffi un pò di whey e sei al top.

[The Undertaker]

Sono appena tornato...ho fatto la spesa...149,78 euro...sticà...
Mi metto a fare il calcolo delle kcal...ecc...

[menphisdaemon]

Spero ti sia sufficiente x + di una settimana

[The Undertaker]

COLAZIONE(ore 8:00)

Corn Flakes 100 gr Kcal 372 Pro gr 7 Carbo gr 84 Grassi gr 0.9
Latte Parz.Scremato 250 ml Kcal 208 Pro gr 8.505 Carbo gr 12.375 Grassi gr 3.83
5 Mandorle Tostate 20 gr Kcal 101 Pro gr 5.3 Carbo gr 1.4 Grassi gr 11.4
Whey Protein 30 gr Kcal 110.7 Pro gr 27.3 Carbo gr 2 Grassi gr 0.24
1 Multivitaminico

SPUNTINI ore (10:30-16:30)

Pane Integrale 70 gr Kcal 170 Pro gr 5.60 Carbo gr 37.8 Grassi gr 0.70
Bresaola* 70 gr Kcal 122 Pro gr 23.8 Carbo gr 0 Grassi gr 3.01
Tonno al naturale* 112 gr Kcal 110 Pro gr 28 Carbo gr 0 Grassi gr 1
Mela** 160 gr Kcal 110 Pro gr 0.30 Carbo gr 136.32 Grassi gr 0.2
1 Kiwi** 30 gr Kcal 18 Pro gr 0.34 Carbo gr 4.398 Grassi gr 0.156

PRANZO(ore 13:30)

Riso Integrale *100 gr Kcal 345 Pro gr 7.3 Carbo gr 73.34 Grassi gr 2.2
Pasta Integrale* (cruda)100 gr Kcal 335 Pro gr 13 Carbo gr 67.5 Grassi gr 1.5
Petto di tacchino** 250 gr Kcal 418 Pro gr 54.05 Carbo gr 0 Grassi gr 20.75
Petto di pollo** 250 gr Kcal 200 Pro gr 42 Carbo gr 5.625 Grassi gr 0.97500
Bistecca di vitello**250 gr Kcal 405 Pro gr 47.15 Carbo gr 0 Grassi gr 22.525
Filetto di merluzzo** 200 gr Kcal 210 Pro gr 45.66 Carbo gr 0 Grassi gr 1.72
Filetto di platessa** 200 gr Kcal 148 Pro gr 30.4 Carbo gr 0.8 Grassi gr 2.2
Noci 20 gr Kcal 166 Pro gr 4.1 Carbo gr 1.25 Grassi gr 16
Olio extravergine di oliva 10 gr Kcal 99 Pro gr 0 Carbo gr 0 Grassi gr 9.9

CENA(ore 18:30) PRIMA DELL'ALLENAMENTO

Pane Integrale 100 gr Kcal 243 Pro gr 8 Carbo gr 54 Grassi gr 1
3 Noci 20 gr Kcal 166 Pro gr 4.1 Carbo gr 1.25 Grassi gr 16
Olio extravergine di oliva 10 gr Kcal 99 Pro gr 0 Carbo gr 0 Grassi gr 9.9
Salmone Affumicato* 150 gr Kcal 176 Pro gr 27.42 Carbo gr 0 Grassi gr 6.48
Tonno al naturale* 112 gr Kcal 110 Pro gr 28 Carbo gr 0 Grassi gr 1
Carote lesse 60 gr Kcal 21 Pro gr 0.456 Carbo gr 4.932 Grassi gr 0.108

SPUNTINO POST WO(ore 21:30):

1 Banana 150 gr Kcal 134 Pro gr 1.635 Carbo gr 34.26 Grassi gr 0.495
1 Galletta di riso 10 gr Kcal 38.1 Pro gr 0.91 Carbo gr 7.9 Grassi gr 0.31
Miele 10 gr Kcal 30 Pro gr 0.03 Carbo gr 8.24 Grassi gr 0
1 Barretta 50% Pro 50 gr Kcal 175 Pro gr 24.6 Carbo gr 14.2 Grassi gr 3.7

CENA(ore 22:30) DOPO DELL'ALLENAMENTO

Pane Integrale 100 gr Kcal 243 Pro gr 8 Carbo gr 54 Grassi gr 1
Tonno al naturale* 224 gr Kcal 220 Pro gr 56 Carbo gr 0 Grassi gr 2
Filetti di sgombro al naturale* 130 gr Kcal 250 Pro gr 33.4 Carbo gr 0 Grassi gr 8.4


Gli alimenti *, ** si vanno a sostituire...(cerco di variare un po la dieta...)


Vado a portare fuori il cane e mi metto a fare il conto...che ve ne pare??

[Panofsky1983]

Dieta
3000kcal + 10% variabile
Carbo al 45% Proteine al 20% Lipidi al 35%
340 grammi in carbo; 160 grammi in proteine; 120 grammi in lipidi
proteine => 2 grammi per kg di massa magra + 10% variabile


Colazione
yogurt intero 125 gr / yogurt magro 125gr + noci 5 gr
Banana 150 gr
Caffè una tazzina + Zucchero 10 gr (2 bustine)
whey 10 gr
Spuntino
pane 100 gr / pancarrè 120 gr / muesli 80 gr
fiocchi di latte 150 gr / bresaola 70 gr / prosciutto cotto o crudo 100 gr / tonno al naturale 56 gr
olio evo 25 gr (totale)
mela 100 gr / kiwi 150 gr
Pranzo
pasta 150 gr / pane 70 gr / pancarrè 100 gr
merluzzo al forno 100 gr / carne rossa 100 gr / petto di pollo 80 gr
olio evo 35 gr (fra pasta carne etc....)
verdure in quantità (non sempre)
banana 200 gr / mela 200 gr
Spuntino
pane 100 gr / pancarrè 120 gr / muesli 80 gr
Bresaola 70 gr / prosciutto cotto o crudo 100 g / fiocchi di latte 150 gr / tonno al naturale 56 gr
parmigiano 20 gr
olio evo 25 gr (totale)
banana 150 gr / mela 200 gr
Spuntino post work out (alta percentuale di zuccheri semplici)
succo di frutta
miele
whey 10 gr
Cena
pane 50 gr / pancarrè 70 gr / pasta 100 gr
petto di pollo 80 gr / merluzzo al forno 100 gr / carne rossa 100 gr
verdure in quantità (non sempre)
olio evo 20 gr (totale)
noci 5 gr
kiwi 100 gr
Pre-sonno
caseine 20 gr