Bene,
ieri sera sono partito con il nuovo meso, allenamento A:
Riscaldamento generale 5 minuti.
SQUAT:
una serie con bil scarico da 12 reps
1x6@62kg
1x6@82kg
1x3@102kg
1x1@112kg
1x1@122kg
1x3@112kg
1x5@102kg per tutte rest 2'
ho appena letto sul diario di Lux i consigli di Fifty per il riscaldamento prima della singola...ho esagerato, ma con due serie da 6 al 40 e al 60% dubito di riuscire a prepararmi alla singola, proverò cmq
Ero un po' impiccato, considero i 122 il mio nuovo 1RM dal momento che ero al limite, non al 100%, ma oltre al 90%.
PRESSA ORIZZONTALE
2x5@155-160kg rest 1'30"
155 erano leggeri, 160 meglio, ma credo di tenerli bene anche per i set da 6 reps.
AFFONDI
2x10@20kg rest 1'
la solita mazzata, oltre tutto non li facevo da mesi
PANCA PIANA
anche qui, riscaldamento/avvicinamento "lungo"
1x12@40kg
1x6@60kg
1x3@80kg
1x1@90kg
1x1@100kg
1x3@92.5kg
1x5@87.5kg rest 2'
contento, oltre alle aspettative, la singola giusta al 90%...forse meno, la tripla e la x5 con buffer di 1-2reps
SPINTE MAN SU INCLINATA
2x5@32kg rest 1'30"
CROCI SU PANCA (non ci sono i cavi)
2x10@14+14kg rest 1'
LENTO AVANTI IN PIEDI
qui, "solo" 3 set di riscaldamento, ma posso scendere a 2 tranquillamente
1x12@12kg
1x6@32kg
1x3@42
1x1@54.5kg
1x3@49.5kg
1x5@44.5kg rest 2'
come per la squat, un po' impiccato, ma senza barare nè assistenza.
ALZATE LATERALI
2x8@10+10kg rest 1'30"
gomiti alti e palmi bassi nella concentrica, eccentrica controllata, senza chiudere davanti al bacino, ma fermandomi a 5cm dalle cosce per mantenere una tensione continua del deltoide.
PANCA STRETTA
1x6@60kg 2 reps di buffer
1x6@62.5kg 1 rep di buffer, rest 2'
direi che la prossima panca stretta potrei andare di 65kg.
FENCH PRESS
1x8@37.5kg
1x...5!!!@37.5kg
ok, qui ho sgravato, menomale che ho capito e mi sono fermato prima ancora di provare la 6°rep che non sarebbe salita, anzi
scendo a 35 la prox settimana.
Durata wo, 1h30'...colpa di tutti sti set dedicati al riscaldamento
posso limare almeno 10' eliminandone 3-4 in tutto
Impressioni generali: bello, me piasce! allenamento molto vario, ma intenso sui fondamentali (col la singola + la tripla) e con volume ridotto, infatti venendo da un ABA BAB dove lavoravo nei fondamentali con 6x4 o 5x5, nella seconda parte (quella dopo le gambe) ho fatto bene in panca, panca stretta e lento... meglio di quanto mi aspettassi.
Come è evidente, le gambe sono un po' indietro rispetto al petto, ma mettendo squat e stacchi in wo separati e all'inizio, conto di colmare, almeno in parte, il gap con questo mesociclo.
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