Massa, ci casco anche io.

[Tru]

Ringrazio tantissimo tutti coloro abbiano letto, e scritto nel mio Topic.
In particolare Hunt3r che mi ha dato un suggerimento insolitamente utile consigliandomi qualche bel libro da dover poter attingere informazioni.

C'è una cosa che mi preme. E' vero che ogni corpo reagisce in modo diverso. E' vero che ogni libro va letto in modo critico. E' vero però anche che è indispensabile documentarsi su una determinata materia, per poter dare suggerimenti utili o per poter fare SCELTE sensate per se stessi.

Il mio allenatore non è documentato. Non ha nulla di nulla in mano. Dunque devo tentare di supplire alla sua ignoranza ricercando. E nemmeno mi dispiace. La ricerca in questo ambito mi sta facendo crescere:

Mi ha insegnato che le opinioni riguardo a un determinato argomento sono infinite, che devo imparare a darle più o meno rilievo a seconda della fonte, ma che devo comunque tenerle presente tutte.
Mi ha insegnato l'importanza del confronto e del dialogo. Mi ha insegnato che le cose fatte senza criterio non danno risultati. Ed è così che vedere sul mio corpo i frutti di una scheda elaborata da me, mi rendo soddisfatto. Anche se sono meno di quelli che avrei seguendo un altro.

Per quanto riguarda la scheda tecnicamente riassumo le critiche che sono state proposte:
A)Lo squat a 20 reps è il male.
B) La distribuzione degli esercizi.
C) Il cedimento.

A. Ho letto di chi lo propone. Ho letto chi lo castiga. Per quanto riguarda lo squat a 20 Ho imparato che molti non sono d'accordo, perchè lo ritengono " PERICOLOSO" questo si tradurrà in una ancor più meticolosa attenzione nei confronti della forma di esecuzione, chiedendo a un partner e al dannato allenatore di osservare se c'è un deterioramento. Magari postero anche un video. Farò più attenzione con i carichi. Proverò, ricorderò tutto ciò che ho letto,valuterò, deciderò per il futuro.

B.
(A) squat, pressa, panca, lento avanti, parallele
(B) Stacco, Pulley, Trazioni, curl, calf

Con questa distribuzione dovrebbe essere meno sbavata, correggetemi se sbaglio qualcosa.

C. Non tutti sono d'accordo nemmeno sul forum sul cedimento. Io per in momento sono sempre andato a cedimento, e sta funzionando. Ho letto di chi lo propone. Dunque continuerò ad eseguirlo finchè lo troverò produttivo. Quando stallerò, se mai stallerò, mi ricorderò dell'opinioni di alcuni ragazzi che dicono che una possibile ragione dello stallo può essere il cedimento: correggerò!

Continuate pure a spulciarne i difetti se volete/potete. E vi ringrazio per il contributo che mi avete offerto fino ad ora

[Tru]

Questa era la scheda che mi aveva proposto il mio istruttore.
Forse mi sbaglio io a pensare che sia un incompetente, quindi giudicate voi. Giuro che se date tutti pareri positivi non metterò mai più in dubbio la sua autorità.

SCEDA MASSA o___o

Lun
P.P 5x7-5-3-5-7 (2'-5' rest) poi 30" il max
Panca inclinata manubri 5x7-5-3-5-7 30" il max
Panca declinata 3 serie 1' di isometria tutte a metà movimento
Croci panca piana 3x10

Mar
Lento avanti al Multipower 7-5-3-5-7 30" max
Alzate laterali ai cavi 3x10
Isometria 1' lento manubri 3 serie

Leg extension 3x10
Pressa 7-5-3-5-7
leg curl 3x10

Gio
Rematore 7-5-3-5-7
Isometria alla sbarra 3 serie 1' rec
Pulley basso 3x10

Calf 3x100
Crunch 4x100

Ven
Curl manubri alternato, 7-5-3-5-7
Panca scott isometria 1' 3 serie
bicipiti ai cavi 3x10

French Press 3-5-7-5-3
Isometria 1' Ercolina 3 serie
Parallele presa stretta 3 x 10

[Hunt3r]

Questa era la scheda che mi aveva proposto il mio istruttore.
Forse mi sbaglio io a pensare che sia un incompetente, quindi giudicate voi. Giuro che se date tutti pareri positivi non metterò mai più in dubbio la sua autorità.

SCEDA MASSA o___o

Lun
P.P 5x7-5-3-5-7 (2'-5' rest) poi 30" il max
Panca inclinata manubri 5x7-5-3-5-7 30" il max
Panca declinata 3 serie 1' di isometria tutte a metà movimento
Croci panca piana 3x10

Mar
Lento avanti al Multipower 7-5-3-5-7 30" max
Alzate laterali ai cavi 3x10
Isometria 1' lento manubri 3 serie

Leg extension 3x10
Pressa 7-5-3-5-7
leg curl 3x10

Gio
Rematore 7-5-3-5-7
Isometria alla sbarra 3 serie 1' rec
Pulley basso 3x10

Calf 3x100
Crunch 4x100

Ven
Curl manubri alternato, 7-5-3-5-7
Panca scott isometria 1' 3 serie
bicipiti ai cavi 3x10

French Press 3-5-7-5-3
Isometria 1' Ercolina 3 serie
Parallele presa stretta 3 x 10

Io ho sempre seguito il filone di Emilio They per cui già a primo impatto ti posso dire che per la massa non va bene... vedo troppo esercizi e cmq una split organizzata male... cioè il lunedi fai solo petto? e il venerdi solo braccia? calf quante ripetizioni sono? :S poi le serie boh io sinceramente è la prima volta che leggo 7-5-3-5... se poi andrai a leggere They scoprirai che per la massa è controproducente allenarsi 4 volte a settimana in quel modo... ricordati che in massa non solo il programma è importante ma sopratutto l'alimentazione e ancora di + il risposo.. puoi fare lam igliore scheda del mondo ma se non segui alimentazione e riposo combini poco.

Cmq se vuoi un consiglio... non stare la a pensare troppo alla teoria... con la scheda che hai proposto mi vuoi far credere che per ogni esercizio tieni sempre conto dei tuoi massimali e delle % associati ad essi? considerando che, per una buonamassa, anche mezzo kilo a settimana lo devi aumentare.. beh se ci riesci ti facico i miei complimenti ma io ti consiglio di andare in palestra e semplicemente di allenarti Io nel momento in cui mi sono messo a leggere la teoria e a pensare quale tipo di allenamento fosse meglio per me, in men che non si dica sono diventato obeso e ho perso la massa che avevo

[superpier]

secondo me potresti fare:

lunedì
panca piana oppure inclinata 5x5
croci su panca orizzontale 3x15
dips 3x8
lento avanti con manubri 3x10
addominali

mercoledì
squat 5x5
stacchi da terra 5x5 oppure 3x5
affondi con manubri 3x10
calf seduto oppure calf in piedi con manubri 3x15
panca lombari 3x15

venerdì
trazioni alla sbarra presa prona 3x8
trazioni alla sbarra presa supina 3x8
pulley 3x10
curl con manubri 3x8
curl con bilanciere 3x8
addominali

focalizza i tuoi maggiori sforzi su panca, squat, stacchi e trazioni

[superpier]

Qui mi Riallaccio al post di superprier: mi spieghi qualcosa di quella tabella?
Perchè 5 serie da 5 rip su panca? sebbene sia soggettivo, sebbene dipenda dai recuperi, sebbene sia proprio limite, so che per es.8 reps dovrebbe garantire una migliore risposta ipertrofica.
Poi mi proponi un complementare molto voluminoso per il principio del "flushing"?Se lo stacco è 5x5 o 3x5 da cosa dipende?
Come mai per i dorsali invece mi proponi il 3x8 e non il 5x5 che proponevi nello squat e nella panca?Come mai 6 serie complessive di trazioni, più 3 di pulley più 6 di bicipiti? I bicipiti necessitano di un allenamento maggiore rispetto, per esempio ai tricipiti, o alle spalle? La frequenza?Il recupero?

Ok cerco di rispondere!!!
Nella panca piana utilizzo il 5x5 anziché il 3x8 perchè mi permette di caricare di più riuscendo a mantenere una buona esecuzione dei movimenti ed in definitiva mi dà più soddisfazione.
Con le croci su panca piana faccio 3x15 perché questo è un esercizio di rifinitura ed è finalizzato più a migliorare la definizione muscolare anziché ad aumentare la massa (questo è quello che mi hanno detto in molti). Inoltre (questo lo dico per esperienza personale) l’affaticamento del muscolo lo inizio a sentire sempre dopo la decima ripetizione e provando a farne di meno non sono mai riuscito a sentire quella sensazione. Inoltre utilizzando carichi esagerati con questo esercizio (forse a causa della posizione) ci si potrebbe infortunare.
Lo stacco 5x5 o 3x5 dipende da come mi sento in quel momento. Se ci ho dato parecchio con lo squat perché magari ho aumentato i carichi e non sono riuscito a completare il 5x5 e magari alla prima serie di stacchi mi sento spompatissimo mi fermo a 3. Se invece quel giorno mi sento carico (fisicamente oppure psicologicamente) faccio 5x5. Io do molto retta a come mi sento.
Per i dorsali ti propongo il 3x8 alla lateral machine perché (almeno io) quando ho provato a fare serie da 5 ripetizioni il carico che mettevo era 80-85 kg e spesso mi facevo male alle braccia. Invece facendo 3x8 sono arrivato a 70 kg e non ho avuto nessun problema.
Per le trazioni e il pulley faccio così in modo che l’allenamento dura circa un’ora.
Per quanto riguarda i bicipiti, come pure i tricipiti li puoì mettere a fine allenamento ma io non ci dedicherei molte attenzioni. In effetti io gli esercizi di isolamento per i tricipiti e bicipiti non li faccio proprio. Te li ho messi perché magari possono essere piacevoli ma i bicipiti li alleno con le trazioni e i tricipiti con le dips.
questa che ti ho detto è la scheda che facevo prima e mi sono trovato bene sia per i tempi sia per l'intensità di allenamento. Adesso faccio un'altra scheda un pò differente che se vuoi puoi andare a leggere su programmazione e pianificazione allenamento

[Hunt3r]

Ok cerco di rispondere!!!
Nella panca piana utilizzo il 5x5 anziché il 3x8 perchè mi permette di caricare di più riuscendo a mantenere una buona esecuzione dei movimenti ed in definitiva mi dà più soddisfazione.
Con le croci su panca piana faccio 3x15 perché questo è un esercizio di rifinitura ed è finalizzato più a migliorare la definizione muscolare anziché ad aumentare la massa (questo è quello che mi hanno detto in molti). Inoltre (questo lo dico per esperienza personale) l’affaticamento del muscolo lo inizio a sentire sempre dopo la decima ripetizione e provando a farne di meno non sono mai riuscito a sentire quella sensazione. Inoltre utilizzando carichi esagerati con questo esercizio (forse a causa della posizione) ci si potrebbe infortunare.
Lo stacco 5x5 o 3x5 dipende da come mi sento in quel momento. Se ci ho dato parecchio con lo squat perché magari ho aumentato i carichi e non sono riuscito a completare il 5x5 e magari alla prima serie di stacchi mi sento spompatissimo mi fermo a 3. Se invece quel giorno mi sento carico (fisicamente oppure psicologicamente) faccio 5x5. Io do molto retta a come mi sento.
Per i dorsali ti propongo il 3x8 alla lateral machine perché (almeno io) quando ho provato a fare serie da 5 ripetizioni il carico che mettevo era 80-85 kg e spesso mi facevo male alle braccia. Invece facendo 3x8 sono arrivato a 70 kg e non ho avuto nessun problema.
Per le trazioni e il pulley faccio così in modo che l’allenamento dura circa un’ora.
Per quanto riguarda i bicipiti, come pure i tricipiti li puoì mettere a fine allenamento ma io non ci dedicherei molte attenzioni. In effetti io gli esercizi di isolamento per i tricipiti e bicipiti non li faccio proprio. Te li ho messi perché magari possono essere piacevoli ma i bicipiti li alleno con le trazioni e i tricipiti con le dips.
questa che ti ho detto è la scheda che facevo prima e mi sono trovato bene sia per i tempi sia per l'intensità di allenamento. Adesso faccio un'altra scheda un pò differente che se vuoi puoi andare a leggere su programmazione e pianificazione allenamento

Sono daccordo nel complesso, ma non ho ben chiara la questione delle croci e delle braccia.

1)Benchè io sia molto elastico di idee, sono cmq dell' opinione che se fai massa non puoi pensare alla definizione del muscolo, ne come sensazione fisica e ne tantomeno come scopo... o uno fa massa, o uno fa definizione...fare entrambi le cose porta potrebbe non portare a nessun risultato netto.

2)I bicipiti e i tricipiti sono coinvolti indirettamente in quasi tutti gli esercizi, ma non è un buon motivo per non allenarli o per allenarli indirettamente nell trazioni ! E un po come dire: "Non alleno le gambe, tanto cammino ogni giorno"

[Alphagamma]

Sono daccordo nel complesso, ma non ho ben chiara la questione delle croci e delle braccia.

1)Benchè io sia molto elastico di idee, sono cmq dell' opinione che se fai massa non puoi pensare alla definizione del muscolo, ne come sensazione fisica e ne tantomeno come scopo... o uno fa massa, o uno fa definizione...fare entrambi le cose porta potrebbe non portare a nessun risultato netto.

2)I bicipiti e i tricipiti sono coinvolti indirettamente in quasi tutti gli esercizi, ma non è un buon motivo per non allenarli o per allenarli indirettamente nell trazioni ! E un po come dire: "Non alleno le gambe, tanto cammino ogni giorno"

Aggiungo per la mia esperienza:
I dorsali come tutti gli altri esercizi se posso cerco di farli coi pesi liberi xkè mi sento più stimolato. Ok c'è la lat machine e il pulley ma il rematore mi piace di più. Ancora di più le trazioni alla sbarra. Purtroppo non sono ancora molto forte per farle ma stò crescendo proporzionalmente e ognitanto provo a fare qualche set sentendo che ce la faccio sempre di più.
Questa cosa non mi succedeva quando mi allenavo con le macchine nei primissimi tempi di palestra, gia detto forse ; li per lì mi sentivo carico ma in realtà se facevo un test (flessioni a terra, trazioni) era sempre peggio. Non sò forse è di opinione comune che le macchine sono quasi inutili?

Già...ecco xkè ho quotato. Facevo anche io quella specie di esercizio per i dorsali alla macchina, inoltre c'era anche una macchina per dorsali inclinata. Non mi sono servite a nulla, mi hanno solo peggiorato l'equilibrio. Quando sono andato a fare il rematore sembrava che danzassi, e non riuscivo a concludere niente. Idem con gli stacchi. Non mi ricordo chi all'inizio mi consigliò Bill Star, ma è stata la mia illuminazione verso la conoscenza generale.

[Tru]

Signori. Oggi sono stato da un mio amico da poco qualificato personal trainer per la federazione "CSEN". Insieme abbiamo prodotto una nuova scheduncola. Come vedrete c'è molto di voi in questa scheda, e dunque vi ringrazio!
L'ho poi proposta al mio allenatore incompetente che mi ha detto che va bene.. più perchè va bene qualsiasi scheda per me, che non perchè questa scheda fosse un capolavoro. il solito...

A)
Panca Inclinata 3* 6 rest 2'
Croci X* 8 rest 1'30
Lento Avanti In piedi X*8 rest 1'30"
Panca (declinata forse) stretta X*8 rest 1'30"
Scrollate 2x10 rest 1'
Extrarotatori ai cavi 2x10 rest 1'
crunch reverse 3x20 rest 2'

B)
Rematore 3*6 rest 2'
Trazioni prone X*8 rest 1'30"
Trazioni supine X* 8 rest 1'30"
Flessioni laterali del busto con manubri 2x10
Iperextension 2x10 rest 1'
Avanbracci 2x10 rest 1'
calf 2x20 rest 1'

C)
Squat rest pause 2x20 +
+ Pullover respiratorio 2x10 Superserie rest 2'
Stacco stile sumo 3x6 rest 2'
Leg Press 3x6 rest 2'
Leg curl ai cavi X*8 rest 1'30"
Crunch 3x20 rest 2'
es per la presa

Esercizi:
Ho scelto la panca inclinata perchè ho sempre fatto la piana e spero di godere della funzione benefica della confusione muscolare
Niente isolamento per i muscoli piccoli, mi limito a un multiarticolare che li coinvolga maggiormente( CFR SuperPier "ma i bicipiti li alleno con le trazioni e i tricipiti con le dips." e McRobert che non fa altro che parlare dell'inutilità dell'isolamento.) Utilizzo anche le scrollate e un esercizio per i rotatori per non creare scompensi. Non so che dire poi... varie trazioni e rematori per il dorso.. Alleno avambracci che è una parte quasi malata per me(25 cm) Alleno la presa perchè non riesco a tenere in mano più di un manubrio da 36 chili per più di 40 secondi. Ho scelto per questo di fare scrollate con manubri e calf con manubri... devo migliorare il più possibile.Iperxtension per irrobustire un po' la bassa schiena e difenderla dagli stacchi e dagli squats. Squat rest pause, come consiglia Mc robert e mi pare AlphaGamma, in superserie col pull over per sbloccare la cassa toracica, come facevano i body builders di un tempo.Leg press perchè sullo squat e sugli stacchi non do proprio tutto perchè devo ancora imparare la tecnica.Leg curl perchè non riesco ad andare in fondo con lo squat e non coinvolgo i femorali. Addominali due volte a settimana.

Intensità:
6 reps nei Fondamentali. 8 nei Complementari. i Fondamentali hanno dunque maggior intensità. L'intensità è quella " giusta per l'ipertrofia. 6 e 8.. direi classico.
La ciclizzerò (Cfr AlphaGamma)in questo modo. La prima settimana tutto a esaurimento(escluso stacco, squat rotatori, Iperxtension); La seconda settimana solo l'ultimo set( Per non sovraccaricare troppo il fragile SNC), la terza settimana tutto con un buffer di almeno 1 rep. la quarta si ricomincia dalla prima. COnsidero complementari il lento o le trazioni per esempio, non perchè lo siano, ma perchè le uso rispettivamente dopo la panca o il rematore per concludere il lavoro già iniziato rispettivamente su deltoidi e dorsali

Volume
1 fondamentale più un complementare
3 serie nei fondamentali. Nei complementari X=1 nella prima settimana, 2 nella seconda, 3 nella terza, 1 nella quarta, e cos' via. Nella quarta aumento il volume di una serie anche nei fondamentali. I fondamentali hanno anche più volume rispetto ai complementari.
E' Forse un po' bassino il volume?

Rest
2' nei fondamentali. 1'30" nei complementari. Dopo le prime 3 settimane diminuisco la pausa di 15 secondi.

Frequenza
prima settimana B-C
Seconda settimana A-B-C
Terza Settimana A-B-C-A
Quarta settimana come la prima

Ho aumentato la frequenza nella settimana in cui ho il volume più alto ma l'intensità più bassa. Mi è sembrata la cosa più sensata da fare. L'urto di frequenza è nella scheda A, che è la zona su cui mi interessa lavorare maggiormente. E' bassa lo stesso la frequenza?

Cadenza: fluente e controllato, ma senza rallentare o accelerare volutamente il ritmo di esecuzione.

Dubbi:
Frequenza un po' bassina? in una scheda del genere vedreste bene la multifrequenza?
Volume Un po' bassino? io sono per le schede poche voluminose..Magari Quello di Mentzer è un po' bassino.. ma credo che anche il mio fisico tifi per schede di tale genere.. considerate che faccio il lento avanti prima serie 59 kg x 10 , seconda serie dopo 2' di rest sempre 59 kgx3... naturalmente se nella prima ho ceduto.
Tecniche di intensificazione Quale genere di tecnica di intensificazione pensate si potrebbe adottare per una scheda del genere(Forzate, Negative, Stripping, Rest Pause,ecc...)? nessuna? qualcuna in particolare?
Gli avanbraccicosì come credo, dovrebbero essere per lo più legamentosi, come i polpacci... dunque forse sarbbe più appropriato magari provare ad allenarli due volte a settimana con un 2x20, anzicchè una volta con 2 per 10 e maggior carico?
Impressioni generali?

[superpier]

Sono daccordo nel complesso, ma non ho ben chiara la questione delle croci e delle braccia.

1)Benchè io sia molto elastico di idee, sono cmq dell' opinione che se fai massa non puoi pensare alla definizione del muscolo, ne come sensazione fisica e ne tantomeno come scopo... o uno fa massa, o uno fa definizione...fare entrambi le cose porta potrebbe non portare a nessun risultato netto.

2)I bicipiti e i tricipiti sono coinvolti indirettamente in quasi tutti gli esercizi, ma non è un buon motivo per non allenarli o per allenarli indirettamente nell trazioni ! E un po come dire: "Non alleno le gambe, tanto cammino ogni giorno"

non sono d'accordo.
1) Inserire le croci in un allenamento di massa va bene. le croci sono un esercizio di rifinitura è va bene accoppiarlo con la panca (è un complementare). Quando alleni un muscolo devi focalizzare l'allenamento su un esercizio fondamentale e mettere altri di rifinitura.
2) nelle trazioni i bicipiti sono allenati duramente e lo stesso vale per i tricipiti nelle dips. Di certo il paragone che fai tu con le gambe e il camminare è fuori luogo.


quardando la scheda che hai postato posso dire che, nonostante ci siano dei buoni esercizi, mi sebra troppo complicata. Inoltre ci sono troppi esercizi.
Tu dovresti costruire la scheda su pochi esercizi fondamentali (squat, stacchi, trazioni, rematore, panca) e aggiungere qualche altro esercizio di rifinitura. Se ne metti troppi, l'allenamento non è proficuo.

Inoltre anche fare molti fondamentali insieme non va bene perchè non riesci ad esprimerti a meglio quindi una volta stabiliti i fondamentali puoi scambiarli nei vari cicli.
se fai squat e stacchi è inutile che dopo fai il leg curl e il leg press. secondo me ti complichi troppo la vita.
ti fai troppe paranoie e secondo me tu sei convinto che più esercizi fai e più cresci. e questo è completamente sbagliato.
La filosofia deve essere poche cose e fatte bene.

[Alphagamma]

Ho letto tutto il tread fino a quà, premetto che scriverò qualcosa di molto lungo. Io condivido la tua scelta di dare più o meno priorità a seconda delle fonti e a seconda di cosa tu stai cercando. Però non ho ben chiaro, appunto, cosa stai cercando ?

1.Ulteriore conoscenza ?
2.Esperienze personali nostre ?
3.Sicurezza ?

Con l'ultimo messaggio mi hai lasciato perplesso! Come fai a prendere per buono ogni consiglio che ti verrà dato da ora in poi basandoti solo sul nostro giudizio su una scheda fatta da una persona da te definita incompetente (il trainer della tua palestra), e fondando ogni post sul pressupposto di ciò ?

FONTE
Io sono un BBer non professionista, sono un ragazzo, mi sono acculturato anche io come te (una cosa che mi piace di te) studiando e continuando a leggere tutto; dalla tecnica al riposo.

IMHO (In My Humble/Honest Opinion) tu cerchi una certezza! Dai per scontato che quello che gli altri fanno è sicuramente fatto male per qualche motivo e 99% hai ragione. Come gli altri ti hanno già detto "una scheda và sperimentata ed eseguita".

Tu non devi guardare alla scheda singola, ma al programma in generale. E' il programma che si adatta ai nostri cicli ormonali, adattamento, recupero, stallo, superallenamento.
Se non sei in grado di gestire tutte le eccezioni non avrai mai progressi. I principianti crescono con tutto, penso di non dirti una cosa nuova, questo è il motivo per cui il tuo allenatore (d'ora in poi lo definisco PT) si fà grosso e sbeffeggia te.

Non stò a spiegarti la differenza tra Volume ed Intensità, dovresti conoscerla in termini chimico-biologici oltre che tecnici.

Immagino che arrivato a leggere a questo punto di starai spalleggiando xkè non rispondo alle tue domande, OK ti accontento subito:
- Squat a 20 reps mi piace solo se fatto col Rest-Pause, altrimenti è inutile in massa, sottolineo IN MASSA, invece và bene in Definizione x il discorso dell'accumulo di acido lattico con la conseguente stimolazione della lipasi quindi consumo di adipe.

- Pressa dopo Squat FINE. Srep a chiunque dica differente. Motivo? E' scritto in tutti i libri che hai letto. Aiutìno: ci sono 5 principali motivi di cui 1 è conseguenza di un'altro.

- Esercizi sballati? SI. Per 3/4 mesi andrai a bomba con quella scheda, poi di colpo stallerai, verrai da noi strisciando e piangendo in atto di redenzione, ponendoci umilmente a giudizio (ancora più di ora) il classico tread che fanno tutti gli incompetenti novizi: "Non cresco più !, HELPPPPPP!!??".
Perchè dico questo? Sono un veggente con poteri tetrici e mi avvalgo di strumenti sovrannaturali cosicchè riesco a predire il tuo futuro misero e pieno di fallimenti.

Hai letto molti libri: McRobert, Tozzi, They. Quanto hai capito da quei libri? Soprattutto: hanno stimolato o quantomento indotto in te una certa coscienza sull'allenamento sensato e programmato? Oppure hai semplicemente preso i migliori libri, per prendere le migliori tecniche, fare la ricetta di una scheda, venire su questo forum e chiedere se và bene?

Mi piace il fatto che tu legga e ti informi, ma non credo che tu lo stia facendo sensatamente. Sei troppo condizionato dagli altri, tu non sei un BBer, un BBer non ha bisogno di confrontarsi con gli altri, ma solo con se stesso xkè ha imparato a conoscersi, sà di cosa ha bisogno, sà cosa e come ottenere l'obbiettivo, soprattutto se ne frega degli altri. Il tuo principio di priorità è in linea di massima buono, ma lo stai adattando male al tuo obbiettivo.

Qual'è veramente il tuo obbiettivo?
Tu hai postato una scheda x dei consigli,....BASTA ? 1 sola scheda ?
Dove stanno i concetti di periodizzazione, ciclizzazione, scarico, alimentazione e supplementazione ?
Cosa speri di ottenere con quella ? 4 mesi massimo, tutto buffer e pompaggio niente muscoli o un minimo.

A me hanno consigliato all'inizio il 5x5 Bill Starr. Non ero esperto ma col tempo lo sono diventato. Ho apprezzato le qualità di questo metodo. Non sono ancora in stallo, ma adesso ci stò applicando ulteriori principi di periodizzazione, con ottimi risultati. Sò che arriverò allo stallo, è quello che cerco. Arrivato lì cambierò tutto dopo essermi riposato.
BIIO, HST, EDT, Fatta Da ME, non importa...mi sento talmente pronto e sicuro da farmi una scheda anche da solo seguendo i vari principi dei maestri.

PRINCIPI: questa parola non scordarla mai. Segui il principio e adattalo a te stesso. Il metodo è un integrale indefinito con uno span di costanti <c, c1, c2> discriminanti. Trova la tua "c" e poi segui la funzione che non sarà mai uguale. Asse X = tempo, Asse Y = Carichi, Asse Z = (Volume\intensità).

Questa è la ricetta per ogni metodo: variotecnico, periodizzato, ciclizzato.

Ti consiglio anche ti sentire altri forum. Io ho imparato tantissimo da un amico (anche utente di bodyweb) che si è reso sempre disponibile quando avevo bisogno di imparare. Cmq segui sempre la tua logica di priorità per evitare brutte sorprese. Anche se la priorità non è altro che puro istinto e pregiudizio.

Vuoi che sia più esplicito ? Non mi piace quella scheda.

[Tru]

Il post di Alphagemma mi ha particolarmente colpito, e dunque, rispondo a te per prima.

Hai ragione su tante cose, di cui una: non sono un Body Builder, sono un filosofo!:p
Sono convinto che dalla conoscenza derivino le azioni giuste, e dall'ignoranza quelle sbagliate, come ci insegna il nostro Socrate.
Qualcuno farebbe mai deliberatamente una minkiata(nel bb scheda controproducente, lol)? Sempre come Socrate stesso sosteneva il dialogo è uno dei mezzi migliori per raggiungere la verità. Tra questi mezzi ci sono:

1) L'esperimento
2) l'intuizione/deduzione ( a seconda che siate galileiani o aristotelici)
3) il confronto

Del body building è questo che mi affascina: il modo in cui la sete per la conoscenza possa trasformarsi in muscoli potenti, grossi, e definiti. E' un miracolo ogni volta.

1. Mi sono iscritto in palestra per l'esperimento
2. Penso, per intuire e dedurre.
3. Leggo, e posto in questo forum per il confronto

Cosa voglio? conoscenza! fine a se stessa? no! fine ad avere muscoli più grossi, potenti e definiti:p Non so nemmeno perchè ho iniziato questa ricerca, magari avrei potuto ricercare la cura al cancro... ma siccome sono un piccolo uomo, voglio muscoli grossi, potenti e definiti.

E lo sapete cos'è la cosa più incredibile? che quando mi dicevano che con il fumo perdevo almeno 5 anni di vita, fumavo... quando hanno iniziato a dirmi che poteva accorciarmi il fiato e peggiorare le mie prestazioni in palestra , ho smesso. Ho smesso di bere. Ho smesso di mangiare male. E' incredibile.

Naturalmente scherzo. Non mi fido del mio PT ( che non lo è, è solo un istruttore, anzi... il proprietario, squalificato, della palestra), nemmeno se tutto il mondo lo acclamasse come superstar.

Sai qual'è il punto AlphaGamma? Le basi teoriche e i principi li ho. E' che non riesco a concretizzarli in una scheda.
Anzi. Una vera lacuna ce l'ho ( IL VOLUME). Non riesco a farmi un idea mia sul numero di set ottimale in fase di massa per gruppo muscolare al variare dell'intensità che scelgo di utilizzare.
Dopo questa Lacuna mi sento fin troppo preparato: su cose interessantissime, per carità, ma superflue come tutte le reazioni chimiche che avvengono nel ciclio di KrebsO_O o l'atp cp, l'attività glicolitica , ecc... cose interessanti... ma che non riesco a trasformare in :

"LUNEDI'
Panca piana 3x10 2' di rec, esecuzione (2.1.2.0) 2 volte a settimana."

E se ci madi, questo passaggio non è per nulla semplice. Qui sul Forum si vede chi impartisce nozioni su svariatissimi(avvolte anche di dubbia rilevanza) principi fisiologici, e chi invece propone una scheda che per lui e per molti è stata perfetta, e non ti spiega il perchè e il per come. Manca proprio quell'anello secondo me per rendere la comprensione perfetta.

Qui mi Riallaccio al post di superprier: mi spieghi qualcosa di quella tabella?
Perchè 5 serie da 5 rip su panca? sebbene sia soggettivo, sebbene dipenda dai recuperi, sebbene sia proprio limite, so che per es.8 reps dovrebbe garantire una migliore risposta ipertrofica.
Poi mi proponi un complementare molto voluminoso per il principio del "flushing"?Se lo stacco è 5x5 o 3x5 da cosa dipende?
Come mai per i dorsali invece mi proponi il 3x8 e non il 5x5 che proponevi nello squat e nella panca?Come mai 6 serie complessive di trazioni, più 3 di pulley più 6 di bicipiti? I bicipiti necessitano di un allenamento maggiore rispetto, per esempio ai tricipiti, o alle spalle? La frequenza?Il recupero?

Per concludere, la scheda mi piace, mi sembra bella, e mi sembra anche che sia ben pensata. Non c'è sempre il classico 3x8... ci sono schemi diversi per esercizi diversi. Solo mi piacerebbe capire perchè sono stati adottati tali schemi per tali esercizi, e tali(più che tali, tanti) esercizi per gruppo muscolare.

Hunt3r, Ho iniziato a ricercare qualcosa di Emilio they già da ieri sera.. Ne parlano benissimo, e pace all'anima sua. Il suo approccio mi sembra simile ai vari BII, quindi brevi e intensi. Non mi sembra troppo lontano da quello che pensavo io all'inizio.. sicuramente senza sbavature e con perfezionamenti. Non pretendo di essere un trainer della sua portata. Mi piace e mi appresto a cercare di più. Davvero grazie mille perchè mi hai dato un consiglio prezioso.

Non ho capito quale scheda non ti piaceva. Sia a te che agli altri. La mia o quella del mio istruttore? Lo so, entrambe.. ma a quale ti riferivi in particolar modo?

GRazie oltremodo a tutti, siete fantastici, e utilissimi!! Sto continuando le mie ricerche( ho preso dalla biblioteca universitaria dei libri di scienze motorie). Un giorno anche io sarò utile a voi, è una promessa. Per il momento, grazie perchè mi aiutate a crescere

[Hunt3r]

Riguardo a Emilio They leggi il libro "Teoria e metodo della tabella di allenamento"

E' un libro di non molte pagine, molto sintetico ma molto efficace...è molto schematico ed io ho sempre pensato che sia quell oche si avvicina di + alla realtà (non me ne vogliano gli altri autori).

Cmq per il discorso scheda semplicemente volevo dire:

1)La scheda che tu hai proposto inizialmente ho vistoo che specificavi se non ricordo male anche i massimali e le % legate ad esso. Il mio discorso era semplice... davvero ti ricordi e ti regoli di volta in volta quanto peso fare seguendo diciamo la regola teorica dei massimali? Io sono sempre stato dell' avviso che il BB è istinto e fattore psicologico... se tu ti alleni con la convinzione che cmq non stai facendo un buon lavoro non so fino a chep unto avrai i risultati.

2) La scheda del tuo istruttore per me è sbagliata... se leggi il libro di They lo capisci da solo... scusa ma forse sarò di parte e non conosco tutte le teorie di tutti gli autori per cui mi baso solo ed esclusivamente sulal teoria They

[Tru]

Si, beh... a dire il vero le percentuali di carico non è che le testo tutte le settimane... dacciamo che quel 80% significava 6 colpi a cedimento.. se poi me ne viene un settimo ci provo, se me ne vengono 5 mi faccio aiutare e ne faccio 6.. utilizzo quello che suppongo sia l'80% sarei probabilmente stato più preciso dicendo che usavo il 6RM... Diciamo che era li per fare il figo .

Su Emilio fammi indovinare:
-Pochi esercizi fondamentali(dicendo che hanno una più potente risposta anabolica, che ti fanno usare più carico, che ti permettono di utilizzare più gruppi muscolari insieme, e più stabilizzatori
-Volume basso, e alta intensità( spiegando cos'è il superallenamento e la supercompensazione
-Frequenza sporadica

Se ho capito abbastanza di lui, penso che comprerò il suo libro, mi piace questa filosofia di allenamento. Non so se conosci Mc robert, ma, a occhio mi sembrano somigliarsi. Quando avrò il libro, saprò se mi sbagliavo

P.S una cosa per AlphaGamma. Il BIIO non è proprio il massimo per una prova mordi e fuggi... sai com'è... dura tre anni... e Tozzi dice che se non fai proprio tutti tutti i vari cicli non funziona XD

[Hunt3r]

Si, beh... a dire il vero le percentuali di carico non è che le testo tutte le settimane... dacciamo che quel 80% significava 6 colpi a cedimento.. se poi me ne viene un settimo ci provo, se me ne vengono 5 mi faccio aiutare e ne faccio 6.. utilizzo quello che suppongo sia l'80% sarei probabilmente stato più preciso dicendo che usavo il 6RM... Diciamo che era li per fare il figo .

Su Emilio fammi indovinare:
-Pochi esercizi fondamentali(dicendo che hanno una più potente risposta anabolica, che ti fanno usare più carico, che ti permettono di utilizzare più gruppi muscolari insieme, e più stabilizzatori
-Volume basso, e alta intensità( spiegando cos'è il superallenamento e la supercompensazione
-Frequenza sporadica

Se ho capito abbastanza di lui, penso che comprerò il suo libro, mi piace questa filosofia di allenamento. Non so se conosci Mc robert, ma, a occhio mi sembrano somigliarsi. Quando avrò il libro, saprò se mi sbagliavo

P.S una cosa per AlphaGamma. Il BIIO non è proprio il massimo per una prova mordi e fuggi... sai com'è... dura tre anni... e Tozzi dice che se non fai proprio tutti tutti i vari cicli non funziona XD

Capisco, ma ti dicevo, siccome cmq in massa almeno 500gr come peso li devi aumentare, penso che il discorso del massimale viene meno, dovresti avereu n massimale nuovo ogni settimana... cmq questo dipende ovviamente dalla scheda che fai.

Cmq si la teoria di They si basa su quei principi... per la massa è importante non fare troppi esercizi e devono essere sicuramente fondamentali o comunque esercizi ad alta sinergia.. sono schede essenzialmente full body le sue perchè capisci bene che se fai un esercizio per gruppo muscolare non puoi impostare delle split...e cmq per lui è important il riposo.. in massa sostiene che bisogna allenarsi due giorni a settimana, a scassare tre.
Ti ripeto per me è l'approccio che si avvicina di + alla mia filosofia del bb... poche teorie e tanto allenamento in palestra...poi ogniuno ovviamente ha le sue idee.

[Alphagamma]

P.S una cosa per AlphaGamma. Il BIIO non è proprio il massimo per una prova mordi e fuggi... sai com'è... dura tre anni... e Tozzi dice che se non fai proprio tutti tutti i vari cicli non funziona XD

Nessun metodo andrebbe testato eseguendo solo alcune schede. Và testato per intero o almeno, parlando del biio, per 1 macrociclo. Il sistema 5x5 Bill Starr funziona, EDT funziona, HST funziona, BIIO funziona....se partli con utenti che gli hanno seguiti correttamente (attenzione tutti dicono di seguire perfettamente !!!) ti diranno che funzionano.

Il fatto è che non c'è un metodo OK e uno KO. Con tutti cresci, per almeno un certo periodo: sia 1 settimana, sia 3 anni. La questione non è cercare il metodo perfetto, esso non esiste semplicemente per il fatto che siamo noi ad imperfezionarlo col tempo. Ogni metodo possiede almeno un'imperfezione che viene amplificata dal nostro corpo. Ogni metodo possiede anche dei benefici. Immaginale come funzioni crescenti o decrescenti non necessariamente monotone. Esempio: la supercompensazione è una funzione crescente non monotona. Il carico progressivo è una spezzata monotona.

Le funzioni crescenti ti aiuteranno sempre: indipendentemente dal metodo ti assicurano che un minmo cresci sempre.

Lo stress è una funzione discontinua ma continua nel suo dominio. Avvengono appunto gli attacchi d'ansia, stress, depressione che non sono continui in R: volte ci sono a volte no. Quando ci sono si sommano graficamente a tutte le altre funzioni.
Il catabolismo è anch'esso una funzione decrescente non necessariamente monotona. Catabolismo indotto da cortisolo è strettamente monotona decrescente con vari punti di flesso.

Le funzioni decrescenti ti faranno sempre ritardare i tuoi processi di crescita. Se la funzione decrescente è più POTENTE di quella crescente (cioè con un'integrale in valore assoluto maggiore) allora il tuo fisico regredisce. Come?

Immagina tutte le funzioni benefiche che puo avere il tuo corpo: crescita, ipertrofia, supercompensazione, benessere, lucidità, ecc. Se a tutte queste ci sommi linearmente anche una sola funzione negativa si abbassano tutte di conseguenza. Se poi una funzione dipendeva da un'altra ancora peggio: si abbassa con una potenza maggiore.
L'allenamento e la programmazione sensata stà nell'evitare che le funzioni negative superino quelle positive. La differenza dei vari metodi è semplicemente temporale.

Ipotizzando una funzione per un qualsiasi metodo osserverai che all'inizio crescerà, poi lo fara ma sempre meno. Andando oltre calerà. Significa che fino ad un certo punto hanno agito indisturbate le funzioni positive, poi hai chiesto troppo al tuo fisico, !! allarme !! -> funzioni negative.

^This^ è condiviso da tutti gli esperti e sensati maestri.

Ci sarebbe una cosa stupefacente da fare, ma nessuno la fà: registrare le prestazioni sul diario di allenamento e alla fine farne una funzione. Se tutti facessero così potremmo, confontando le varie funzioni\progressi\regressi, avvicinarci alla ciclizzazione perfetta per ogni individuo.

Per quanto di riguarda in termini di allenamento: non ti stare a crugiolare su chi abbia ragione e chi no. Siamo tutti, maestri compresi, in balia di queste maledette funzioni. Poi vabbè chi se ne fotte è un deficiente ma da deficiente và lasciato perdere (il tuo PT).

Alla fine l'allenamento sensato si attua con questi accorgimenti:
- Imparare a capire i segnali del corpo
- Capire quando bisogna fermarsi, quindi limitarsi a pareggiare funzioni negative con positive.
- Alimentarsi in linea con lo stile dell'allenamento
- Fare in modo di costruire sempre funzioni crescenti variando carico, esercizi, intensità.

Tu volevi una risposta che spiegasse il perchè delle cose, il perchè bisogna fare certe azioni (aggiungere Kg, fare esercizi, 5x5, 6x3,...). Forse sono stato troppo astratto ma il concetto spero di avertelo trasmesso.

No? Beh in breve è: cercare di provare per tentativi come far crescere una funzione crescente e come limitare a 0 una funzione decrescente. Tutto per tentativi xkè uno studio scientifico impiegherebbe troppo tempo per poter essere utile in un dato momento. Infatti sarebbe possibile teoricamente ipotizzare la tabella perfetta ma sarebbe perfetta solamente per QUEL momento in cui abbiamo rilevato i dati.

La deviazione standard è molto alta. Quindi non è vero che si cresce solo in un determinato periodo di anni che và da 13 a 24. Questo è quello che vogliono farci credere, la realtà è tutt'altra e non è così apparente come molti dicono: "più ti alleni più cresci !" ?? no sbagliato.