Diario di Blanko

[Blanko]

Grazie brò! Vedrai che con la costanza miglioreremo ancora!

[Blanko]

In questa settimana allenamento bello lattacido. Recuperi di 1' nei complementari (essendo abituato ai 2' potete immaginare l'effetto pump subito!).

Niente di nota, solo oggi stacco da 120kg (sì, il massimale. avevo voglia e siccome starò fermo una settimana l'ho fatto!).. Bè, oggi è salito molto più facilmente!

Niente cinta o attrezzatura, come sempre.

Ah, rematore manubrio con 28kg! Potrei fare 30kg con una tecnica un pò più sporca, ma attendo un pò.. Non c'è fretta!

[alexteo]

Ciao
Volevo farti gli auguri di Buon Natale e Felice Anno, spero che il 2008 ti porti un bel po di kili sul bilancere!

La mia gamba migliora alla svelta, presto tornerò ad allenarmi...ho postato qualcosa sulla scheda che farò a gennaio se ti va di passare

Tanti Auguri ancora!

[Blanko]

Uff, non aggiornavo da un pò perchè per le feste la palestra era chiusa.. (anche troppo, direi)

Quindi dopo circa una settimana e mezzo riprendo ad allenarmi.

Oggi ho fatto squat, panca, un pò di dorso e braccia (very soft).

devo solo riabituarmi ai movimenti e ai carichi.. Ho fatto un 3x2 80% di panca e squat.

Un 1x6 30kg rematore manubro e una serie di trazioni supine.

Quello che però mi piace molto sono una sorta di distensioni a terra con i manubri. Le faccio per i tricipiti, secondo voi può essere una variante interessante e più completa al vecchio e classico push down?!

[Blanko]

Ho deciso di dare una svolta ai miei allenamenti. (Moolto radicale, ma voglio provare!)

Inizio scheda: Lunedì 7 Gennaio
Durata: 6 settimane + 1 (test - scarico)

Obiettivi:

Migliorare nettamente panca inclinata manubri
Migliorare le prestazioni nelle parallele
Migliorare le prestazioni nel rematore manubrio
Imparare e Migliorare gli affondi con manubri
Ingrossare?!

Struttura scheda:

prime due sett: superserie muscoli antagonisti (complementari)
Terza e quarta sett: stripping nei complementari
Ultime due sett: bassi recuperi nei complementari
+1: scarico e test dei nuovi risultati ottenuti


Split a/b trisettimanale.


A (prime due sett.)

Affondi 3x3
Lento Avanti 2x6
Pressa + Tirate allo Sterno 3x8 2’
Polpacci 2x15 1’30’’
Addome


B (prime due sett.)

Stacco 3x3 2’
Panca Inclinata Manubri 3x5 2'
Trazioni/Rematore + Parallele 3x8 2’
Curl Manubri + Push Down 1x12
L-Fly 2x15 1’
Lombari


A (terza e quarta sett.)

Pressa 3x3 2’
Lento Avanti 2x6 2’
Stacchi Rumeni, 10 rip (3 serie)
Alzate su Piana in stripping 10 rip (due serie)
Polpacci 2x15 1’30’’
Addome

B (terza e quarta sett.)

Stacco 3x3 2’
Panca Inclinata Manubri 3x5 2’
Lat Avanti in stripping 10 rip (tre serie)
Panca Piana Manubri in stripping 10 rip (tre serie)
Curl Bilanciere in stripping 12 rip (due serie)
Push Down in stripping 12 rip (due serie)
L-fly 2x15 1’
Addome

A (ultime due sett.)

Affondi 3x3 2’
Lento Avanti 2x6 2’
Pressa 3x10 1’
Alzate allo Sterno 3x10 1’
Polpacci 2x20 1’
Addome

B (ultime due sett.)

Stacco 3x3 2’
Panca Inclinata Manubri 3x5 2’
Rematore Manubrio 3x10 1’
Parallele 3x10 1’
Curl Manubri 1x12
Push Down 1x12
L-Fly 1x15 1’
Lombari

[ilrasta]

Ciao Blanko,
al di là dei tuoi obiettivi (del tutto soggettivi) che logica hai seguito nella pianificazione?

esempio sugli affondi: 3x3 rest 2' (?)

Personale esperienza:

senza squat, quando ho ripreso ad allenarmi 1 anno e mezzo fa dopo due di stop completo (avevo già alle spalle 3 anni di palestra un po' scriteriata e senza continuità), non andavo oltre ad un 2x10@12-14kg per manubrio.
Mi sono iscritto al forum, leggendolo parecchio, ho iniziato a fare squat (primo alla smithmachine, poi libero) abbandonando gli affondi.

Dopo 4-5 mesi di squat, mantenendo a fasi alterne anche gli affondi in serie da 8-12resp, da 2x10@14kg a 3x10@20kg, rest 1'.

Oltretutto con set da 3reps negli affondi, l'infortunio ti aspetta lì a due passi con la mano tesa...

[Blanko]

Ops, intanto avevi dimenticato una nota:

Nei fondamentali (dove lavoro a basse rep) userò il principio Kaizen nello stacco (partirò da un 80% per aumentare di volta in volta qualcosina).

Io stesso squattavo.. ho squattato proprio ieri, anche!

Però ero curioso un pò dagli affondi, anche perchè sono incuriosito dal Corvettun che va in giro con manubrioni...

E' da mesi, ormai, che stacco, squat e panca piana bilanciere non mancano mai nelle schede..
Volevo provare 7 settimane di totale stravolgimento, dando priorità ad esercizi - comunque multi-articolari - che però prima inserivo come complementari..

[Blanko]

Oltretutto con set da 3reps negli affondi, l'infortunio ti aspetta lì a due passi con la mano tesa...

Dici che conviene utilizzare meno intensità negli affondi?