Diario di Blanko

[Blanko]

Grazie!

Stamattina allenamento lattacido:

Panca 5x3 2' 92%: 72 kg
Squat 5x3 2' 92%: 64 kg (credo di aver avuto uno dei mei setup migliori)
Panca Inclinata Manubri 3x8 2': 20 kg
Qualche serie di Croci ai Cavi
Extrarotazioni Cavi 2x8 1': 5 kg
Polpacci alla Pressa 45° 2x10 1'30'': 80 kg (leggeri)
Tre serie di addome

Note: ho diminuito il peso dei manubri nella panca inclinata per migliorare l'esecuzione. Prima coinvolgevo troppo le spalle, ora sto cercando un maggiore coinvolgimento del petto.

[alexteo]

Aspettando i massimali
Io li testo appena prima di natale...

[Nemintek]

Panca 5x3 2' 92%: 72 kg

Ciao Blanko!

Col 92% del massimale riesci a fare 3reps x 5set? Di sicuro è un massimale abbastanza vecchio, perchè più sali con i carichi e meno riesci a rispettare queste %

[alexteo]

Beh sarà il massimale di inizio scheda...io col 90% del massimale faccio un 5x5

[Blanko]

Allenamento nella "Tana" con Fenix! (racconto tutto in rest pause, qui mi dedico solo all'allenamento).

Massimali stacco: 120 kg! Sono molto contento e dirò anche che non ci credevo neanche tanto.. 35kg di miglioramento!! (naturalmente molti di questi chili erano scontati; avendo iniziato da poco lo stacco, era solo questione di diventare forte nell'esercizio).

Nemintek, il 92% si spiega per via del fatto che era la penultima settimana di allenamento. Pertanto, avendo aumentato il massimale, il 92% in verità non era più un 92%!

Soddisfatto..

[Blanko]

Yeah Baby!

Oggi ho finito la scheda del Gruzza e ho fatto il massimale di squat!

100 kg!

Poi ho fatto un pò di panca (2x6 60kg) e qualche complementare per braccia ed extrarotatori.

Devo potenziare ancora di più addominali e lombari, perchè nello squat devo essere impeccabile. Ottima accosciata, setup, ecc. Ma nella risalita mi hanno salvato i femorali che mi hanno permesso di tenere la schiena bella tesa. Ecco perchè devo devo potenziare ancora di più gli stabilizzatori ed erettori!

Dopo 12 settimane di Gruzza concludo così:

Squat 70 kg ---> 100 kg
Panca 80 kg ---> 86 kg
Stacco 85 kg --> 120 kg

[Blanko]

Ora per il periodo natalizio, prima di cominciare il russo ho intenzione di fare una split a/b trisettimanale.

A: gambe, petto, tricipiti
B: schiena (stacco, lol), spalle, dorso, bicipiti

A

Squat 4x3 2' 90%
Panca 3x4 2' 85%
Leg Press 2x10 1'30''
Panca Inclinata 2x10 1'30''
Push Down 1x15
Extrarotatori
Addominali

B

Stacco 4x3 2' 90%
Lento Avanti 2x6 2'
Lat Avanti 2x10 1'30''
Curl Manubri 3x8 1'30''
Polpacci 2x15 1'
Addominali

Quando la scheda A ricorre due volte a settimana il lunedì faccio prima squat con 4x3 e poi panca con 3x4. il venerdì viceversa!

Niente di kè..

[Corvette]

Bene!!

[HokaHey87]

Yeah Baby!

Dopo 12 settimane di Gruzza concludo così:

Squat 70 kg ---> 100 kg
Panca 80 kg ---> 86 kg
Stacco 85 kg --> 120 kg

scusa se è un po' che non mi faccio sentire...

bravo bei carichi

di squat siamo identici, di panca vai più forte tu (io ho un massimale di 83 ma è solo stimato) mentre di stacco vinco io (150 normale testato, sumo qualcosa di +)...c'è solo un piccolo problema: che io peso anche 17chili più di te e proporzionalmente sono quindi moooooooooolto più debole

continua così

[Blanko]

Grazie brò! Vedrai che con la costanza miglioreremo ancora!