Info generali

[ApprendistA]

Mmmmh...non sono d'accordo. Per quanto riguarda un 3x8 di un multiarticolare di base e forse dei complementari maggiori hai anche ragione...ma ad esempio un 4x10 di un movimento d'isolamento noi non ce lo possiamo permettere, Culter e Coleman sì.

sono d' accordo su questo

No, no, un momento, questi NON sono allenamenti per la forza. Sono allenamenti di power body building, quindi ibridi. Cicli di forza pura ne faccio pochissimi anch'io, perchè mi stressano dabbestia mentalmente (non mi piacciono, li considero rischiosissimi, mi annoiano, ecc) ed è un mio grosso limite.

a ok mi ero perso, cmq pure a me annoiano da morire soprattutto quando faccio petto ho paura a farla da solo e se chiamo la gente che frequenta la mia palestra rischio o di rimanere schiacciato o di non fare petto io e far fare il rematore agli altri lol

In ABA-BAB è più adatto ai principianti, perchè cala un po' il volume ed aumenta molto la frequenza...

a ok capito, quindi diciamo, meglio iniziare con poco per poi poter aumentare. cmq che esercizi fai? tipo, giorno peso panca rematore stacco squat? e giorno di pump? multiarticolari o isolamento?

cmq bè devo ringraziare te per questa novità che mi hai fatto conoscere

[MetalMeltdown]

Per esempio:

POWER
Squat
Trazioni o lat
Panca piana o dip
Mezzi stacchi o rematore
Lento avanti o military press.
Tutto in 3x5 o 3x6 (con 4 o 3 reps IMHO il volume cala troppo lavorando in full body, a meno di non stare 2 ore a macinare serie).
Poi aggiungi 2-3 set di addominali.

PUMP
2 set dei suddetti esercizi, anche se squat e stacco li puoi "sostituire" (ad es, con squatlift e lat...addirittura puoi togliere lo squat e fare solo femorali + una leg ext. leggera).
Poi aggiungi le braccia, quello che vuoi, ma sempre movimenti che permettano buoni carichi (curl bilanciere, bench press presa stretta, fench press, ecc). Puoi anche fare tutto il corpo in jump set. Pesi intorno alle 8-10 reps, recuperi di 60" circa. Il volume è ovviamente soggettivo: io riesco a tenere 16-18 set per ogni allenamento (sia power che pump).

Non ragionare MAI in "stile bii", tirando ogni serie al limite e pensando al peso sollevato nella singola serie, ma lavora in fatica cumulativa e, se un giorno decidi di aggiungere qualcosa, che so, un superset finale di pompaggio, sappi che secondo me dovresti essere in grado di tenerlo anche nei microcicli successivi: chiamalo volume o tonnellaggio globale, ma non deve calare.

[ApprendistA]

wow estremamente esauriente! come al solito ora ti chiedo un paio di cosine
se invece di 3x5 si facesse tipo 4x4 o 5x3, magari progressivamente nelle settimane per spostarsi più sulla forza come la vedi? e nel giorno di Power, non è che nell ultimo ex saremo talmente stanchi da alzare carichi moolto bassi?
grazie di nuovo per la disponibilità!

[MetalMeltdown]

wow estremamente esauriente! come al solito ora ti chiedo un paio di cosine
se invece di 3x5 si facesse tipo 4x4 o 5x3, magari progressivamente nelle settimane per spostarsi più sulla forza come la vedi? e nel giorno di Power, non è che nell ultimo ex saremo talmente stanchi da alzare carichi moolto bassi?

Ti sei risposto da solo. Già nel post prima ti avevo detto hce secondo me 4 o 3 reps non ci stanno, perchè vengono fuori troppe serie. Però puoi farlo, se togli un esercizio. Nessuno lo vieta. Dipende dai tuoi obiettivi. Se per dire ti interessano solo panca-stacco-squat puoi ovviamente fare anche un 5x5 o un 6x3.

[ApprendistA]

ok peeeeeeeeeeeeeeeerfetto grazie mille ancora! altra cosa, te hai detto che si lavora a fatica cumulativa, quindi no cedimento, ma nemmeno nel giorno pump nemmeno nell ultima serie? abbi pazienza ma vorrei capirne un pò di più

[MetalMeltdown]

Le ultime serie di ogni esercizio sono sempre a cedimento, come no!

[ApprendistA]

ok perfetto, anno nuovo si prova! grazie mille ancora!