ciao
hai deciso di imparare adesso anche il front squat? sarà un pò complicato con tutti questi es. nuovi

l'idea di base mi sembra abbastanza buona ma c'è un pò di confusione
- la schiena la alleni 2 volte a settimana (ok) ma una volta nel giorno di squat ed una nel giorno di panca.. fossi in te la associerei ad una delle 2 giornate (se ti piace bilanciare con la panca mettilo sempre in quel giorno.. ma occhio a non sbilanciare troppo i volumi di allenamento tra le sedute

- il lento dietro lo fai per gonfiare le spalle ma anche per migliorare le tue performances nella panca, no?
allora abbiamo detto + volte che sebbene molte persone nn abbiano problemi ad eseguirlo dietro, il lento avanti è sicuramente meno stressante per l'articolazione della spalla e in + dà + transfer sul movimento di panca (oltre a consentirti di usare carichi maggiori)

per le progressioni cerca di mantenerti sul semplice
probabilmente per imparare sono necessarie:
- tante serie
- ripetizioni mediamente basse (direi 3, massimo 5)
- un peso giusto

quindi da 4x3 a 8x3 puoi decidere tu in base alle energie che hai
magari puoi fare delle triple a salire fino ad un peso pesantuccio ma non troppo e da lì iniziare un pò di serie, poi molli l'esercizio e passi ad altro.