Diario di Ribelle759

[ribelle759]

ok!
stasera ho lo squat,
procederò
5 rpt 85 kg
4 rpt 105 kg
3 rpt 125 kg
2 rpt 145 kg
1 rpt 165 kg 95% del carico max
1 rpt 165 kg 95% del carico max
1 rpt 165 kg 95% del carico max
Provo le singole con 165 kg penso di riuscirci è la seconda settimana ma se non riuscissi diminuirò il peso a 159kg

missione compiuta!!!
ho mantenuto i carichi che avevo preannunciato ieri
ora devo mirare all'obbiettivo dei 175/180 squat e 145/150 panca
intanto faro un po di scarico per due settimane per poi passare alle successive due settimane programma di forza puro.
intento procedere così
Dal 19/11/07
Al 30/11/07
Fase 1 (Petto dorso)
Lunedì
Esercizio Serie ripetizioni
*Panca inclinata 8 x 2
Parallele 3 x 8
*Rematore bil. 3 x 8
*Sbarra larga 3 x 6
Fase 2 (gambe addome)
Mercoledì
Esercizio Serie ripetizioni
*Squat front 8 x 2
Stacchi a g. 3 x 8
polpacci 2 x 20
Addome 3 x 20
Fase 3 (spalle bicipiti tricipiti)
Venerdì
Esercizio Serie ripetizioni
*Alzate laterali 3 x 10
*Alzate frontali 3 x 10
*Alzate a 90° 3 x 10
Scott bil. 3 x 10
Estensioni tricipiti 3 x 10
Sopra la testa
Note
• Allenamento per 2 settimane
• Ripetizioni con eccentrica e concentrica 3-2
• Tempo di recupero 60 a 180 sec.
* pausa bassa 2 secondi
nelle successive due settimane così
Fase 1(Petto dorso)
Lunedì
Esercizio Serie ripetizioni
Panca piana 10 x 1
Croci su inclinata 3 x 10
Pullover 3 x 12
Pulley 3 x 10

Fase 2(gambe addome)
Mercoledì
Esercizio Serie ripetizioni
Squat 10 x 1
Leg curl 3 x 10
Leg exstension 2 x 12
Polpacci 3 x 20
Addome 3 x 20
Fase 3(spalle bicipiti tricipiti)
Venerdì
Esercizio Serie ripetizioni
Alzate laterali ad
un braccio 3 x 6
tirate al mento ad
un braccio 3 x 6
sbarra inversa
bicipiti 3 x 8
french press su declinata 3 x 8
Note
• Allenamento per 2 settimane
• Ripetizioni con eccentrica e concentrica 2-1
• Tempo di recupero 180 a 240 sec.
cosa ne pensate?