Diario di Hattalis

[ungeheuer]

Non male, stai piano piano ottenendo i tuoi obbiettivi! Bene bene! Vedrai che man mano che la massa magra aumenterà sarà sempre più facile perdere grasso!

[Hattalis]

Grazie Unge...anche per i tuoi continui consigli...

Posto ora l'allenamento per la prossima settimana, la penultima....Ovviamente, come al solito i carichi sono indicativi, potrebbero variare (spero in positivo ). Non vedo l'ora di terminare ed iniziare con il 5x5 alla Poliquin ... . Ciao amici, buon fine settimana!!

V^ SETTIMANA

GIORNO 1
(PETTORALI)
Panca Piana 5x3 rec 2’ (68 kg)
Distensioni Panca Inclinata 4/2/1/1/2/4 rec 1’ (34 kg)
Croci 2x 8/10
(BICIPITI)
Curl Alternato coi manubri da seduto 4/2/1/1/2/4 rec 2’ (26 kg)
Curl con EZ 2x8/10 rec 1’ (24 kg)
(TRICIPITI)
Panca Stretta 4/2/1/1/2/4 rec 2’ (64 kg)
Spinte 2x 8/10 rec 1’ (40 kg)

GIORNO 2
(ADDOMINALI)
Sit up 3x20
Crunch Inversi a gambe tese 3x20
40’/50’ min Tappetino con Pendenza

GIORNO 3
(GAMBE)
Squat 5x3 rec 2’ (90 kg)
Pressa 8/6/4/6/8 rec 1’ (270 kg)
Calf Pressa 3x15 rec 1’ (180 kg)
Calf Rise 2x 8/10 rec 1’ (120 kg)

GIORNO 4 (Come GIORNO 2)

GIORNO 5
(DORSALI)
Stacco 5x3 rec 2’ (100 kg)
Trazioni supine 4x4 rec 2’30’’ (@BW)
Rematore sbarra a T 4/2/1/1/2/4 rec 1’ (90 kg)
Lat Mach Avanti 2x8/10 rec 1’ (60 kg)
(SPALLE)
Lento Avanti con Bilanciere 5x3 rec 2’ (40 kg)
Shrug con manubri 3x8 rec 1’ (30 kg)
Alzate a 90° 2x8/10 rec 1’ (10 kg)

[Hattalis]

Ha inizio la penultima settimana....

07.00: colazione
09.45: spuntino
11.45: spuntino
14.00: pranzo
17.00: spuntino
19.30: WO
22.00: cena

(PETTORALI)
Panca Piana 5x3 @ 68/68/70/70/74 rest 2'
Distensioni Panca Inclinata 6/4/2/4/6 @ 26/30/32/30/26 rest 1'
Panca Declinata 2x6/8 @ 50/45 kg rest 1'
(BICIPITI)
Curl Alternato coi manubri da seduto 4/2/1/2/4 22/24/26/22/20 kg rest 2'
Curl ai cavi 2x12 @ 15/20 kg
(TRICIPITI)
Panca Stretta 4/2/1/2/4 @ 55/60/65/60/57 rest 2'
Dip 5/4/3 @ BW

Tutto sommato, abbastanza soddisfatto...però c'è ancora molto da lavorare . Ciao amici!

[Hattalis]

Giornata alquanto stressanto oggi...così come quella che m'aspetta domani....

06.30: sveglia e colazione
10.00: spuntino
13.30: pranzo
16.30: spuntino
18.30: spuntino
20.00: 50' lavoro aerobico (tappetino 12% @ 5.5km/h)
21.45: cena

questo è quanto....a presto!!

[123456789]

hattalis, curl manubri a 1 rip, 2, 3, e anche 4, è INUTILE imho... STAI SU RIPE 6-8

[Hattalis]

hattalis, curl manubri a 1 rip, 2, 3, e anche 4, è INUTILE imho... STAI SU RIPE 6-8

si....hai ragione....mi sn reso conto che è inutile...la sett prossima partirò con ile 6/8 reps. Grazie

[Hattalis]

oggi purtroppo allenamento saltato...vorra dire che recupererò sabato mattina il lavoro aerobico...posto il workout di ieri..

GAMBE

Squat 5x3 @ 90/90/95/95/100 kg rest 2'
Pressa 8/6/4/6/8 @ 220/240/270/240/230 kg rest 1'30''
Calf Pressa 3x15 @ 180 kg rest 1'

bel workout...veloce e intenso...ciao belli...a risentirci...

[Hattalis]

Giusto ora pensavo di postare ( e finalmente mi son deciso) il prossimo programma di allenamento fatto sotto consiglio di ungeheur. Si tratta di un bel 5x5 così impostato:

GIORNO A: GAMBE PETTO BICIPITI

Squat 5X5
Leg Press 3x8
Leg Curl 3x8

Panca Piana 5X5
Distensioni su inclinata con manubri 3/4X6/8


Curl bil 5X5
Curl alternato manubri 3/4x6/8


GIORNO B: DORSO SPALLE TRICIPITI

Stacco 5X5
Trazioni 5X5
Rematore con manubrio 3/4X6

Lento avanti 5X5
Shurg bilancere 3/4x6/8

Dip per tricipiti 5X5
Panchette 3/4x6/8



quindi farò ABA / BAB mei giorni dispari, mentre nei restanti giorni pari (martedì e giovedì) continuerò con il lavoro aerobico che sto facendo al quale affiancherò abs e polpacci. Inizierò credo tra un paio di settimane...perchè la prossima sarà l'ultima settimana dell'attuale programma di allenamento, mentre la successiva la sfrutterò per vedere i carichi da utilizzare nel nuovo programma. Bhè che altro dire?....Un grazie ad unge x i suoi consigli e per l'aiuto e cmq spero che possano arrivarne anche da altri utenti. Ciao e grazie.

[Hattalis]

e per finire in bellezza questa settimana....

07.30: sveglia e colazione
10.00: spuntino:
13.00: spuntio
15.30: pranzo
17.30: WO
19.30: spuntino
23.00: cena

(DORSALI)
Stacco 5x3 @ 100/100/105/105/106 kg rest 2'
Trazioni supine 4/4/4/3 @ BW rest 2'30''
Rematore sbarra a T 4/2/1/2/4 @ 80/85/90/85/80 kg rest 1'30''
Lat Mach Avanti 2x8/10 @ 65/60 rest 1'
(SPALLE)
Lento Avanti con Bilanciere 5x3 40/40/44/46/50 kg rest 2'
Shrug con manubri 3x8 @ 30 kg manubri
Alzate a 90° 2x8/10 @ 12/10 kg rest 1'

questp è quanto...ciao ciao

[Hattalis]

Stamattina ho recuperato l'allenamento saltato giovedì: sessione da 50' di lavoro aerobico con tappetino 12% pendenza @ 5.5 km/h. Prima di iniziare con il tappetino ho fatto un pò di abs 3 serie da 15/20 reps. Non vedo l'ora di iniziare il nuovo programma....

[Hattalis]

Scusate il ritardo ... ma ieri non mi andava di scrivere. Bene...ieri testai il carico per le 7RM che utilizzerò nel prossimo 5x5.

PETTORALI

PANCA PIANA rest 2'
7RM @ 65KG
4RM @ 70KG
2RM @ 80KG
1RM @ 85KG cinta
1X85 KG cinta
1X87 KG cinta

PANCA INCLINATA MANUBRI
1X8 @ 22KG
1X8 @ 24KG
1X8 @ 26KG
1X4 @ 26KG

PANCA DECLINATA
1X8 @ 50KG
1X6 @ 60KG

BICIPITI

CURL BILANCIERE
7RM @ 30KG
4RM @ 34KG
2RM @ 40KG

CURL MANUBRI
6/6/8/8 @ 16/16/14/14 KG

TRICIPITI

DIP
5X5 @ BW
1X4 @ BW+5KG

Allenamento forse un pò strano...ma m'è piaciuto...oggi invece ho fatto il mi osolito lavoro aerobico che tutti oramai conoscete già...ciao ragazzi..buona serata!!

[Hattalis]

GAMBE

SQUAT rest 2'/2'30''
2x10 @ 60kg (riscaldamento)
7RM @ 80KG
5RM @ 90KG
2RM @ 110KG
1RM @ 120KG

LEG PRESS
1x8 @ 200kg
1x8 @ 220kg
1x7 @ 240kg
1x5 @ 270kg

CALF alla PRESSA
3X15 @ 180KG

Questo è quanto fatto oggi...riporterò poi a fine settimana tutti i carichi sulle 7RM e sulle 4RM così da poter stabilire la partenza del 5x5. bye bye

[Hattalis]

Ciao ragazzi ... ieri nn ebbi tanto tempo x passare da queste parti....ma comunque ho regolarmente fatto la seduta di lavoro aerobico...i soliti 40'/50' di tappetino....oggi invece il mio WO preferito:

DORSALI

STACCO rest 2'
1x7 @ 80kg
6RM @ 90kg
5RM @ 100kg
4RM @ 110kg
2RM @ 120kg
1RM @ 130kg

TRAZIONI SUPINE rest 2'30''
1x5 @ BW
1x5 @ BW
1x4 @ BW
1x3 @ BW
1x3 @ BW

LAT MACH AVANTI
1x10 @ 50kg
1x8 @ 55kg
1x6 @ 60kg

DELTOIDI

LENTO AVANTI rest 2'
1x8 @ 30kg
6RM @ 35kg
4RM @ 40kg
2RM @ 45kg
1x50kg
1RM @ 52kg

ALZATE LATERALI
1x12 @ 8kg
1x10 @ 10kg
1x8 @ 12kg
1x6 @ 14kg

E questo è quanto ... da lunedì finalmente inizio il nuovo 5x5 e colgo ancora l'occasione per ringraziare ancora UNGEHEUER x i validi consigli .

[Hattalis]

Perfetto ... oggi si comincia con il 5x5 ... lo porterò avanti per 8 settimane ... vedremo

GIORNO A: GAMBE PETTO BICIPITI

Squat 4x5@85kg 1x4@85kg
Leg Press 3x8 @200 kg
Leg Curl 3x8 35/35/40kg

Panca Piana 5X5 @65kg
Distensioni su inclinata con manubri 2x8 @22kg 2x7@22kg


Curl bil 4X5@32kg 1x4@32kg
Curl alternato manubri 3x8 @14kg

è questo è quanto per oggi ... mi toccherà aumentare un pò i carichi dalla prossima seduta ... e cmq è interessante

[Hattalis]

Giornata scazzatissima oggi .... sono arrivata in palestra alle 21 con zero voglia di allenarmi, ero senza lettore mp3, nn c'era un cane con cui chiacchierare mentre camminavo sul tappeto...e allora ho deciso di fare gl iesercizi per gl iabs e 20' stavolta di lavoro aerobico ... domani purtroppo nn potrà allenarmi ... il GIORNO B passerà a giovedì e la sessione aerobica di giovedì di certo la recupererò sabato mattina, come al solito...ciao ragazzi