prevenzione in palestra (parte 1)

[andromeda78]

Grazie Andromeda.
Ah volevo chiedrevi anche un'altra cosa: a volte ho dei problemi di "presa" sulla panca piana. Talora mi capita che il polso si sposti eccessivamnete verso l'esterno - e la mano (che impugna il bilanciere) all'interno - causandomi qualche fastidio. Non so da cosa possa esser causato. Ho imputato il problema a un'apertura delle braccia eccessivamente ampia, ma anche restringendola a volte mi capita (ma molte meno volte e molto meno forte che con l'apertura più larga). Non so se sono riuscita a spiegarmi!! Secondo voi da cosa è causato? Qualche accorgimento per evitarlo? (anche perchè ho paura che nel lungo periodo potrei aver problemi ai polsi) Grazie ancora

Usare una presa troppo larga mentre si fa panca piana. Nonostante la presa larga aumenti l'intensità sui pettorali dato che gli stessi lavorano in allungamento maggiore con maggior reclutamento di fibre muscolari.
Di contro, però la presa larga pne due problemi:
1) la leva più lunga aumenta la forza necessaria per sorreggere il carico e lo sforzo non aumenta solo sui pettorali ma anche sull'articolazione della spalla stessa (andando sempre a solecitare maggiormente la benedetta cuffia dei rotatori)
2) la presa larga pone sottostress l'articolazione dei polsi che presenterà delle forze di taglio verso l'esterno con rischio di miscrofratture da stress e stiramenti dei legamenti.

Se presenti questo problema l'impugnatura larga della panca deve essere evitata. Potresti avere un piccolo problema di lassità legamentosa. fai esercizi per l'avambraccio (sia per gli estensori che per i flessori). E se usi pesi enormi usa una fascietta contenitiva (ce ne sono di buone che si attaccano al pollice e a spirale si avvolgono attorno al polso).

[Black Mamba]

Grazie 1000

[Armando Vinci]

Usare una presa troppo larga mentre si fa panca piana. Nonostante la presa larga aumenti l'intensità sui pettorali dato che gli stessi lavorano in allungamento maggiore con maggior reclutamento di fibre muscolari.
Di contro, però la presa larga pne due problemi:
1) la leva più lunga aumenta la forza necessaria per sorreggere il carico e lo sforzo non aumenta solo sui pettorali ma anche sull'articolazione della spalla stessa (andando sempre a solecitare maggiormente la benedetta cuffia dei rotatori)
2) la presa larga pone sottostress l'articolazione dei polsi che presenterà delle forze di taglio verso l'esterno con rischio di miscrofratture da stress e stiramenti dei legamenti.

Se presenti questo problema l'impugnatura larga della panca deve essere evitata. Potresti avere un piccolo problema di lassità legamentosa. fai esercizi per l'avambraccio (sia per gli estensori che per i flessori). E se usi pesi enormi usa una fascietta contenitiva (ce ne sono di buone che si attaccano al pollice e a spirale si avvolgono attorno al polso).

Non confondiamo la cattiva esecuzione degli esercizi con il concetto di esercizio potenzialmente pericoloso, altrimenti tutti gli esercizi sono pericolosi!
Ovvio che se faccio stacco gambe tese su un rialzo e tocco le punte dei piedi con il bilanciere e arrotondo la schiena, cerco guai!
Ma se uso una forma corretta, p.e. facendo stacco rumeno, mantenedo le gambe flesse, non scendendo in modo eccessivo, mantenendo la schiena piatta come una tavola da surf, la differenze è veramente notevole.
Che poi a tizio lo stacco rumento dia fastidio, non è detto che sia in generale pericoloso.

Stesso discorso vale per la panca, il lento ecc...

[andromeda78]

Non confondiamo la cattiva esecuzione degli esercizi con il concetto di esercizio potenzialmente pericoloso, altrimenti tutti gli esercizi sono pericolosi!
Ovvio che se faccio stacco gambe tese su un rialzo e tocco le punte dei piedi con il bilanciere e arrotondo la schiena, cerco guai!
Ma se uso una forma corretta, p.e. facendo stacco rumeno, mantenedo le gambe flesse, non scendendo in modo eccessivo, mantenendo la schiena piatta come una tavola da surf, la differenze è veramente notevole.
Che poi a tizio lo stacco rumento dia fastidio, non è detto che sia in generale pericoloso.

Stesso discorso vale per la panca, il lento ecc...

lo stacco a gambe tese ha una meccanica disfunzionale cmq lo si esegua , le alzate su panca solo se eseguite male hanno una bimeccanica disfunzionale. l'esercizio chiamato "good morning" è l'esercizio con biomeccanica più scorretta per la schiena cmq lo esegui. Certo se arrotondi la schiena allora sei un pazzo!!! Ma anche con la schiena dritta e gambe piegate il problema della compressione discale data dal riddrizzamento della schiena stessa è elevato (ma parecchio credimi!!!). Il problema che è la contrazione dei muscoli paravertebrali a determinare la compressione sul nucleo polposo del disco.Ribadisco che non vuol dire che uno si debba infortunare solo che è biomeccanicamente scorretto (e questo è un dato di fatto scientifico). CHiedete a fisiatri ed ortopedici. ALmeno la discussione che ho avuto con Gianluca Melegati alla physioclinic (medico nazionale di ragby) mi ha portato a tali conclusioni. Per il resto NON VOGLIO FARE TERRORISMO *****. Anche fumare è dannoso ma c è gente che campa cento anni pur fumando, e ci sono cose anche molto più dannose del fumo (tipo l'inquinamento!!) a cui siamo sottoposti tutti, quindi fumarsi due tre sigarette al giorno penso non sia un problema dato che ne "fumiamo" molte di più dal momento che viviamo in città. Però il fumo è cmq dannoso.
Bho io non so che dire. tutti contro sempre. cioè ma è pazzaesco.......

[Armando Vinci]

Sono opinioni, la biomeccanica è una cosa, va seguita e interpretata, ma esiste anche il metodo scientifico che si basa sull'osservazione dei fenomeni e sull'esperienza.
Sai a che forza è sottoposto il corpo di un velocista nei 100m?
Secondo il tuo ragionamento non potremmo correre i 100m!
Parlare con medici e ortopedici non equivale ad aver la verità in mano, assoluta e inconfutabile!
Questo è l'atteggiamento errato che poi in tanti "potrebbero" criticarti.
Questo tuo ultimo post denota un pò troppa saccenza e presunzione, partono poi domande del tipo...che fai nella vita? ecc...
Umiltà.

[andromeda78]

Sono opinioni, la biomeccanica è una cosa, va seguita e interpretata, ma esiste anche il metodo scientifico che si basa sull'osservazione dei fenomeni e sull'esperienza.
Sai a che forza è sottoposto il corpo di un velocista nei 100m?
Secondo il tuo ragionamento non potremmo correre i 100m!
Parlare con medici e ortopedici non equivale ad aver la verità in mano, assoluta e inconfutabile!
Questo è l'atteggiamento errato che poi in tanti "potrebbero" criticarti.
Questo tuo ultimo post denota un pò troppa saccenza e presunzione, partono poi domande del tipo...che fai nella vita? ecc...
Umiltà.

ok ok , provo a migliorare.

[°°sOmOja°°]

chiaramente concordo con armando, nn lo ripeterò + perchè altrimenti divento noioso.

e continuo a pensare che tu, andromeda, sia entrato l'altro ieri in palestra e già voglia fare il grande esperto.
la biomeccanica è tutt'altro che semplice perchè sono così tanti i parametri da tenere in conto (e tantissime le variabili soggettive) che necessariamente si è costretti ad approssimare, talvolta perdendo di vista l'effettiva complessità di un gesto atletico.
un esempio è lo squat che il + delle volte viene studiato in 2D

io ti consiglio di iniziare a sollevare un pò di ghisa, fatti un paio di anni di esperienza e poi valuta l'effettiva pericolosità di un esercizio anche in base agli effetti su te e la gente che ti circonda.
personalmente faccio stacchi con 215kg, mezzi stacchi fino a 230kg, good morning fino a 170kg e tanta altra roba eppure la mia schiena non è mai stata meglio.
quindi CHINQUE può fare stacchi con questi pesi? NO.

non posso invece fare curl con bilancere altrimenti tendo ad infiammarmi in poco tempo gli avambracci, devo quindi dedurre che la biomeccanica in questo senso sbaglia
- nessuno dovrebbe fare curl perchè fa male agli avambracci? NO
- la biomeccanica è completamente sbagliata quindi dovremmo ignorarla del tutto? NO.

Come sempre il segreto è l'equilibrio..
e talvolta mezzo chiletto di umiltà nn guasta neanche.

[MetalMeltdown]

Scusate se "riesumo", ma volevo aprire un thread sull'eventuale pericolosità degli stacchi ed ho trovato questo.

Sono abbastanza d'accordo con Somoja quando dice che anche la biomeccanica ha dei limiti e che le scienze dovrebbero sempre essere mediate con l'esperienza pratica. Devo dire però che sono anche piuttosto preventivo e preferisco sempre una performance un po' ridotta (che nel mio caso si può tradurre in un po' di massa muscolare in meno, visto che di vincere gare di pwl non me ne frega niente.......anche perchè non vincerei mai nemmeno quella del mio cortile): infatti mi trovo d'accordo anceh con Andromeda, in linea generale. Gli esercizi che ha elencato li evito anch'io come la peste, più o meno per le stesse ragioni che lui stesso ha postato. Anch'io non capisco però il pullover, davvero sicuro SE non si esagera con i carichi, con l'inarcamento della schiena e col ROM. Addirittura, il pullover è uno degli esercizi più consigliati in caso di paramorfismi del rachide.

Ma veniamo agli stacchi. Io soffro di lombalgia da sempre e c'è da dire che facendo pesi e stretching mirato migliora (cioè il male tende a diminuire), mentre con la sedentarietà (ovviamente) peggiora. Certo MAI NESSUNISSIMO medico o ortopedico o personal trainer fanatico o fisioterapista mi avrebbe consigliato di eseguire squat e mezzi stacchi pesanti, come invece faccio abitualmente. Ora gli squat li voglio molto ridimensionare, primo perchè la massa delle gambe è l'ultimo dei miei problemi (penso che le mie cosce crescerebbero anche facendo curl per i polsi), secondo perchè ho paura. Paura nel senso che la lombalgia, per quanto ridotta, non è di certo scomparsa del tutto. Già faccio military press, almeno lo squat lo voglio ridurre al minimo indispensabile....e forse eliminare.
L'esercizio a cui non vorrei mai rinunciare è il mezzo stacco al rack. I mezzi stacchi sono sicuramente il mio esercizio preferito e, se mai un giorno fossi costretto ad eliminarli, sentirei di perdere se non proprio il cuore, comunque una parte importantissima e bella del mio allenamento. Ora, al di là di cosa si vuole credere in quanto pwlfters o bbers, stacchi GT, goodmorning e rematori con barra T possono moltiplicare il carico sulle vertebre lombari fino a 14 volte (cioè, se alzo 100 kg posso esercitare una pressione su L5-S1 di ca. 1400 kg). Per quanto anche la scienza abbia dei limiti, non mi sembra cmq consigliabile. Ovvio che se uno fa il pwler o il bber agonista TUTTO è lecito. Come sempre, la verità e l'equilibrio stanno un po' nel mezzo. Quando una signora impaurita mi vede fare stacchi come un forsennato e mi chiede "non è pericoloso?", le spiego sempre i miei obiettivi e dico sempre che anche un pugile prende 500 pugni la settimana (Rocky docet........o era "Toro scatenato"?), ma o lo fa o non lo fa.
Finalmente vengo al dunque:
1 - Secondo voi (mi riferisco soprattutto ai più esperti, Armando, Somoja, ecc) qual'è la forma di stacco più "sicura" e quella potenzialmente più rischiosa? Il mezzo stacco al rack permette carichi più elevati (maggior rischio), ma evita di dover superare l'ostacolo del ginocchio (minor rischio): da che parte pende la bilancia della sicurezza, secondo voi, rispetto alla variante completa da terra? Io credo che quello da terra sia leggermente più "a rischio".
2 - E tra squat classico e squatlift con quadrabar?
3 - Prendiamo il caso più estremo (faccio le corna e tocco ferro!): mettiamo che io voglia approfondire sta lombalgia e faccia degli esami e che questi evidenzino una piccola ernietta o qualcosa di simile....dovrò rinunciare per sempre ai miei amati mezzi stacchi?

PS - da notare che coi miei clienti, tranne un paio che sono pazzoidi come me, sono iperultramega preventivo e poi, quando mi alleno io, dimentico molte precauzioni...