prevenzione in palestra (parte 1)

[andromeda78]

Voglio scrivere tutti gli esercizi che vanno evitati (biomeccanica sfavorevole), altri che vanno moderati e altri che vanno corretti a livello biomeccanico. E' rivolto soprattutto ai principianti, ma anche agli esperti. Spero che potrò avere degli aiuti (specialmente da Armando) e spero che possa essere utile per tutti. Si tratta di studi che ho effettuato su bibliografia scientifica, libri divulgativi,e dialoghi con fisiatri/ortopedici.
dividerò il tutto in 3 parti (soprattutto per rendere meno oneroso per me il lavoro):
parte 1 : esercizi da evitare

a) stacchi con bilanciere a gambe tese o leggermente piegate: è un multiarticolare molto interessante quantomai dannoso. E' uno degli esercizi per il potenziamento della bassa schiena, dei femorali, dei glutei. la sollecitazione intensa della muscolatura paravertebrale e lombare data dall'esercizio durante la fase di risalita porta a una pressione enorme sui dischi lombari, correndo il rischio che il nucleo polposo si allunghi verso l'esterno del disco con possibilità di perdere il contatto con la matrice e migrare verso il legamento longitudinale posteriore (diventando potenzialmente una futura ernia). E' uno di quegli esercizi da evitare o quantomeno da ridurre drasticamente se si vogliono avere schiene sane.
peggio ancora se il peso lo teniamo dietro la testa ("good morning").


b) lento dietro : un altro multiarticolare usato per lo sviluppo delle spalle. E' un vero e proprio massacratore dell'articolazione scapolo omerale. I motivi sono due:
1) per chi ha un qualsiasi accorciamento per adattamento dei rotatori interni questo esercizio non se lo deve neanche sognare!!!! In questo caso i rotatori esterni dovrebbero lavorare duramente, tirando contro i rotatori interni contratti, questo sforzo più lo sforzo di dover lavorare contro resistenza porta sui rotatori esterni (sottospinato e piccolo rotondo) un carico "massacrante" infiammandoli e rovinandoli nel tempo.
2) anche per chi ha una rotazione esterna della spalla buona e spalle sane l'esercizio è comunque problematico. Il problema essenziale è dovuto alla posizione della spalla che si trova ad essere ruotata esternamente in modo completo, abdotta e anteposta, tre fattori scatenanti la lussazione della testa omerale. Il problema , poi, si accentua maggiormente se il bilanciere viene portato sotto la linea della nuca. Tutto questo fa lavorare in modo esagerato la nostra benedetta cuffia dei rotatori. E' soprattutto il sottoscapolare (stabilizzatore anteriore della testa omerale) a risentirne maggiormente da questo esercizio. Senza parlare dell'alto potenziale di pericolo anche di "SLAP" lesion. Non trovo alcun motivo valido per eseguire questo pericoloso esercizio quando possiamo eseguirlo avanti lavorando in modo biomeccanicamente più corretto!!

c) tirate al mento : qui sono proprio categorico : evitare assolutamente!!!
questo esercizio pone la spalla in forte rotazione interna quando sollevate il braccio, una posizione che non offre abbastanza spazio affinchè la grande tuberosità della testa dell'omero possa schivare l'acromion. Le tirate al mento accellerano la degenerazione della cuffia dei rotatori. Se le eseguite rischiate di sviluppare tendiniti e borsiti croniche!!

d) pullover con maubrio: i pullover sono considerati espandere la gabbia toracica, ma è un falso.Altresì i pullover possono generare una serie di infortuni. Possono allungare il tessuto connettivo che forma la linea verticale fra gli addominali con il rischio di poter generare una ernia del retto mediano. Pongono ,poi, uno sforzo incredibile sulla parte posteriore delle spalle con grande potenziale di infortunio della cuffia dei rotatori. Quindi un esercizio ad alto rischio e a poco ricompensa.

e) alzate laterali per le spalle versando il manubrio : l'alzata laterale di per se stessa non è dannosa, il problema è soprattutto il versare (metodo che vieno consigliato per aumentare il carico sul fascio del deltoide laterale) che aumenta considerevolmente il rischio di impuntamento.

f) trazioni dietro la nuca alla lat machine : Sono dannose per lostesso motivo esposto in precendenza nel "lento dietro". (vedi lento dietro)


S.L.M. farmacista specializzato in farmacologia (con la passione del BB)

[Armando Vinci]

Parzialmente corretto, secondo me.

[andromeda78]

Parzialmente corretto, secondo me.

dimmi armando. L'importante è il dibattito. Il lavoro che ho messo giù sono anni di studi e sperimenti, libri, e opinioni di ortopedici. Ma nulla è valore assoluto, tutto può essere corretto e riveduto.

[kickboxer_87]

a parte che in linea di massima è tutto soggettivo..ma non sono PER NULLA d'accordo nella parte che incolpa stacchi rumeni e goodmorning di pericolosità

[lukenadal]

Andro allora cosa dobbiamo fare? cyclette?
Vero quanto dici sugli stacchi e lento dietro e lat dietro ma le alzate alterali, pull over manubrio e rematore verticale mi giungono nuove.
Dacci un'alternativa quanto menoo..
P.S-Interesantissimo comunque, aspetto la seconda parte e gli esercizi invece da fare.
PAnca piana ad esempio è controindicata per la cuffia rotatori?

[Armando Vinci]

Il punto è che ci sono esercizi POTENZIALMENTE PERICOLOSI, non esercizi PERICOLOSI (a meno di lanciare i manubri in alto e prenderli al volo).
Ci sono persone che fanno lento dietro e non hanno problemi, chi fa lat dietro e ha male alle spalle immediatamente.
Personalmente se dovessi fare una classifica, inserire i french press per primi, perchè nel momento i cui penso all'esercizio ho male ai gomiti, ma ci sono persone che lo fanno tranquillamente.
Il good morning è un esercizio potenzialmente pericoloso soprattutto se fatto con tecnica errata e da principianti.
Lo stacco a gambe semitese, non è paragonabile a quello a gambe tese, ed è sicuro se si esegue con buona tecnica.
Le tirate al mento possono essere pericolose perchè creano impigment del sovraspinato, ma ciò accade soprattutto in coloro che hanno una certa predisposizione biomeccanica o in chi ha problemi di intrarotazione delle spalle/anteposizione.
Sulle alzate laterali "facendo il movimento di rovesciare l'acqua", concordo.

In generale, l'articolo pone rilievo su alcuni esercizi che creano, statisticamente, più problemi, ma aggiungerei anche che va visto anche cosa si fa con gli altri esercizi e come è organizzato l'allenamento.
Fare p.e. stacco gambe semitese, dopo squat e rematore, non è proprio il massimo.
Oppure faccio stacchi il giorno che ho guidato 4 ore.
L'infortunio nasce sempre da una coincidenza di eventi e non è imputabile solamente ad un esercizio.

Cmq aspettiamo la parte 2, al di là delle opinioni è sempre piacevole leggere articoli nati dall'esperienza pratica, meno critica feroce ma più costruttiva, please.

[andromeda78]

a parte che in linea di massima è tutto soggettivo..ma non sono PER NULLA d'accordo nella parte che incolpa stacchi rumeni e goodmorning di pericolosità

Invece di dire non sono concorde su questo e su quell'altro portate validi dimostrazioni scientifiche. Non sono in accordo con te non vuol dire nulla.
Il "Good morning" è molto pericoloso e lo sai bene anche te. Lo sanno tutti che il carico a livello lombare portato dall' esercizio è rischioso. Vai da qualunque ortopedico ,chiedi e vedi cosa ti dice

[andromeda78]

Il punto è che ci sono esercizi POTENZIALMENTE PERICOLOSI, non esercizi PERICOLOSI (a meno di lanciare i manubri in alto e prenderli al volo).
Ci sono persone che fanno lento dietro e non hanno problemi, chi fa lat dietro e ha male alle spalle immediatamente.
Personalmente se dovessi fare una classifica, inserire i french press per primi, perchè nel momento i cui penso all'esercizio ho male ai gomiti, ma ci sono persone che lo fanno tranquillamente.
Il good morning è un esercizio potenzialmente pericoloso soprattutto se fatto con tecnica errata e da principianti.
Lo stacco a gambe semitese, non è paragonabile a quello a gambe tese, ed è sicuro se si esegue con buona tecnica.
Le tirate al mento possono essere pericolose perchè creano impigment del sovraspinato, ma ciò accade soprattutto in coloro che hanno una certa predisposizione biomeccanica o in chi ha problemi di intrarotazione delle spalle/anteposizione.
Sulle alzate laterali "facendo il movimento di rovesciare l'acqua", concordo.

In generale, l'articolo pone rilievo su alcuni esercizi che creano, statisticamente, più problemi, ma aggiungerei anche che va visto anche cosa si fa con gli altri esercizi e come è organizzato l'allenamento.
Fare p.e. stacco gambe semitese, dopo squat e rematore, non è proprio il massimo.
Oppure faccio stacchi il giorno che ho guidato 4 ore.
L'infortunio nasce sempre da una coincidenza di eventi e non è imputabile solamente ad un esercizio.

Cmq aspettiamo la parte 2, al di là delle opinioni è sempre piacevole leggere articoli nati dall'esperienza pratica, meno critica feroce ma più costruttiva, please.

ciao Armando!!
Non sono d'accordo con te su alcuni punti


Il "good morning" è molto pericoloso, più pericoloso dello stacco da terra a gambe tese. Semplicemente perchè , in questo caso, il braccio di leva del carico si allunga molto!!! Il Nucleo polposo potrebbe essere espulso tipo proiettile di una pistola con perforazione del legamento longitudinale posteriore.
Il movimento di stacco eseguito a gambe leggermente piegate non elimina la pericolosità, in quanto il problema principale è il raddrizzamento della colonna che è indipendente dal tenere gambe piegate o tese

Le tirate al mento , invece, pongono cmq la spalla inrotazione interna, al di là della mobilità articolare di ognuno. Ed è sempre e cmq pericoloso

Il lento dietro diciamo che chi ha una rotazione esterna buona non è pericolosissimo, però cmq ritengo inutile fare un movimento che comporta dei rischi quando esiste un movimento biomeccanicamente corretto (lento avanti).

Sono concorde con te riquardo all'impostazione della scheda in generale. Però in questa sezione volevo solo esaminare gli esercizi.

Il french press ero indeciso se metterlo nella prima parte o nella seconda parte. Se è eseguito correttamente l'unica articolazione che ne può subire negativamente sono i gomiti. Se è eseguito scorrettamente allora anche le spalle possono subirne. Ma statisticamente è meno rischioso di un good morning o del lento dietro . Anche perchè rovinarsi la schiena o le spalle significa terminare (forse ) l'attività.
nulla di ciò che ho scritto è soggettivo, ma tutto è stato costruito da anni di esperienze, ricerche, e dialoghi con ortopedici.

Io non ho obbligato nessuno a non fare più questi esercizi, solo che sono quelli che presentano (inconfutabilmente) a livello scientifico e biomeccanico dei problemi. Poi magari li fate per anni e a voi non viene nulla (ma questo non significa nulla). Secondo me questi vanno proprio evitati.

panca piana eseguita con tecnica corretta: glutei ancorati alla panca (mai staccati), bilanciere portato all'altezza dei capezzoli, mani che afferrano bilanciere non tropppo larghe non è pericolosa per la cuffia dei rotatori (poi certo dipende sempre dal peso e da quanto si carica). Ma a livello biomeccanico non ci sono problemi per spale sane alla panca

[VIERI]

Premesso che è un po' come parlare del sesso degli angeli, credo che a parte le valutazioni su questo o quell'esercizio, l'impostazione di Armando sia più "equilibrata" senza offesa per nessuno. Si dovrebbe parlare di potenzialmente pericoloso, perchè tutto al mondo è "potenzialmente pericoloso" Anche starsene seduti a scrivere al PC Si tratta quindi semmai di "gradi di pericolosità" ipotizzate per singoli esercizi. Infatti fra quelli citati molti sono da sempre considerati "a rischio" poi, come si diceva, ci sono in ballo aspetti individuali*, di tecnica, di programma d'allenamento, di alimentazione e dell'umidità e della pressione atmosferica persino
E' vero che non sia scientificamente probante il fatto che molti pratichino le tirate al mento o il good morning da sempre senza il minimo problema, ma anche le pubblicazioni "scientifiche" si basano su fisiologia e anatomia teoriche oltre a esperienze per quanto lunghe mai veramente "sperimentali" non c'è nulla da fare. Chi può aver sottoposto a parità di condizioni* migliaia di giovani ad un esperimento di anni sul good morning o su altro esercizio, cambiando elementi e condizioni e infinite variabili, per avere un minimo di risultanze sperimentali?
Con questo non voglio dire che dette pubblicazioni o i tuoi dialoghi di anni con esperti del settore non valgano nulla, anzi! E' proprio su questi dati ed esperienze che ci si può orientare sulla pericolosità relativa. Cercavo solo di di mostrare appunto la "relatività" della cosa.
Una percentuale di rischio per chi vuole costruire un fisico imponente esiste, va messa nel conto. Sappiamo infatti che è possibile infortunarsi per variabili spurie anche con esercizi ritenuti "sicurissimi". Sappiamo che è più probabile infortunarsi con gli esercizi che hai indicato, ma non credo si possa definire con certezza una messa all'indice, semmai un grado diverso di rischio. a parte certi eccessi inutili ed errori d'esecuzione ovviamente.

[Spitfire]

Voglio scrivere tutti gli esercizi che vanno evitati (biomeccanica sfavorevole), altri che vanno moderati e altri che vanno corretti a livello biomeccanico. E' rivolto soprattutto ai principianti, ma anche agli esperti. Spero che potrò avere degli aiuti (specialmente da Armando) e spero che possa essere utile per tutti. Si tratta di studi che ho effettuato su bibliografia scientifica, libri divulgativi,e dialoghi con fisiatri/ortopedici.
dividerò il tutto in 3 parti (soprattutto per rendere meno oneroso per me il lavoro):
parte 1 : esercizi da evitare

a) stacchi con bilanciere a gambe tese o leggermente piegate: è un multiarticolare molto interessante quantomai dannoso. E' uno degli esercizi per il potenziamento della bassa schiena, dei femorali, dei glutei. la sollecitazione intensa della muscolatura paravertebrale e lombare data dall'esercizio durante la fase di risalita porta a una pressione enorme sui dischi lombari, correndo il rischio che il nucleo polposo si allunghi verso l'esterno del disco con possibilità di perdere il contatto con la matrice e migrare verso il legamento longitudinale posteriore (diventando potenzialmente una futura ernia). E' uno di quegli esercizi da evitare o quantomeno da ridurre drasticamente se si vogliono avere schiene sane.
peggio ancora se il peso lo teniamo dietro la testa ("good morning").


b) lento dietro : un altro multiarticolare usato per lo sviluppo delle spalle. E' un vero e proprio massacratore dell'articolazione scapolo omerale. I motivi sono due:
1) per chi ha un qualsiasi accorciamento per adattamento dei rotatori interni questo esercizio non se lo deve neanche sognare!!!! In questo caso i rotatori esterni dovrebbero lavorare duramente, tirando contro i rotatori interni contratti, questo sforzo più lo sforzo di dover lavorare contro resistenza porta sui rotatori esterni (sottospinato e piccolo rotondo) un carico "massacrante" infiammandoli e rovinandoli nel tempo.
2) anche per chi ha una rotazione esterna della spalla buona e spalle sane l'esercizio è comunque problematico. Il problema essenziale è dovuto alla posizione della spalla che si trova ad essere ruotata esternamente in modo completo, abdotta e anteposta, tre fattori scatenanti la lussazione della testa omerale. Il problema , poi, si accentua maggiormente se il bilanciere viene portato sotto la linea della nuca. Tutto questo fa lavorare in modo esagerato la nostra benedetta cuffia dei rotatori. E' soprattutto il sottoscapolare (stabilizzatore anteriore della testa omerale) a risentirne maggiormente da questo esercizio. Senza parlare dell'alto potenziale di pericolo anche di "SLAP" lesion. Non trovo alcun motivo valido per eseguire questo pericoloso esercizio quando possiamo eseguirlo avanti lavorando in modo biomeccanicamente più corretto!!

c) tirate al mento : qui sono proprio categorico : evitare assolutamente!!!
questo esercizio pone la spalla in forte rotazione interna quando sollevate il braccio, una posizione che non offre abbastanza spazio affinchè la grande tuberosità della testa dell'omero possa schivare l'acromion. Le tirate al mento accellerano la degenerazione della cuffia dei rotatori. Se le eseguite rischiate di sviluppare tendiniti e borsiti croniche!!

d) pullover con maubrio: i pullover sono considerati espandere la gabbia toracica, ma è un falso.Altresì i pullover possono generare una serie di infortuni. Possono allungare il tessuto connettivo che forma la linea verticale fra gli addominali con il rischio di poter generare una ernia del retto mediano. Pongono ,poi, uno sforzo incredibile sulla parte posteriore delle spalle con grande potenziale di infortunio della cuffia dei rotatori. Quindi un esercizio ad alto rischio e a poco ricompensa.

e) alzate laterali per le spalle versando il manubrio : l'alzata laterale di per se stessa non è dannosa, il problema è soprattutto il versare (metodo che vieno consigliato per aumentare il carico sul fascio del deltoide laterale) che aumenta considerevolmente il rischio di impuntamento.

f) trazioni dietro la nuca alla lat machine : Sono dannose per lostesso motivo esposto in precendenza nel "lento dietro". (vedi lento dietro)


S.L.M. farmacista specializzato in farmacologia (con la passione del BB)

Non sapevo a medicina insegnassero tecinca del body building......

[lukenadal]

Non so però magari tra 20 anni uno che oggi fa stacchi senza problemi magari avrà vertebre shiacciate e usurate.
Certo non sono esercizi da consigliare al primo che entra in palestra.
Anch'io faccio stacchi e squat e rinforzo bene i paravertebrali però a livello di vertebre non so fino a che punto un carico di 130kg possa essere salutare sopratutto nel primo movimento dello stacco c'è una compressione enorme.
Sentiamo Armando che ci dice...

[Black Mamba]

Scusate, in che modo cioè perchè le alzate laterali versando il manubrio sono dannose? Ma anche se non sollevo troppo il braccio? Cioè, mi spiego meglio, senza coinvolgere eccessivamente il trapezio. Grazie

[andromeda78]

Scusate, in che modo cioè perchè le alzate laterali versando il manubrio sono dannose? Ma anche se non sollevo troppo il braccio? Cioè, mi spiego meglio, senza coinvolgere eccessivamente il trapezio. Grazie

Se versi il manubrio fai si che la spalla ruoti internamente e che la grande tuberosità della testa omerale vada ad impuntarsi contro l'acromion infiammando i tendini della cuffia. (Molto meglio non versare il manubrio e tenere le spalle leggermente ruotate esternamente durante l'alzata.) L'"impingement" si verica quando l'angolo tra spalla e braccio supera i 60 gradi. Ma credo che sia dificile controllare un movimento di alzata mantenendolo sotto questo angolo. CMq l'importante è fare le alzate laterali senza versare.

[.:überfranz:.]

io aspetto le altre parti per esprimere un giudizio, bisogna dire pero' che se tutti lo attaccano non si crea un dialogo positivo...
cerchiamo di discutere di BB con un po' di cervello, senza troppi flames.
aspetto le altre parti con entusiasmo

[Armando Vinci]

Calma con i flames, o mi vedrò costretto a chiudere il 3d.
C'è già stata una ammonizione.

Grazie.