Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Allenamento di venerdì 5 ottobre

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
5x5@85kg, rest 2' ____ 2.0.1.0

Bene, direi in scioltezza.

prima di passare ai 6x4, vorrei provare a chiudere 5x5@87.5 questa settimana e passare quindi ai 6x4@90 settimana prox.


2-spinte manubri su inclinata
4x8-7-6-6@26kg rest 90"


TRICEPS
1-panca presa stretta
4x6@60kg rest 2'


2-French-press
3x10@30kg rest 60"

aumentato il volume/carichi nella panca stretta e tagliati i recuperi nel french press



SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
1x6@65kg
3x6@67.5kg, rest 2' per tutte


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x8@bw rest 90"
chiuse a fatica 3x8


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
1x8@30kg,
3x6-6-5@35kg rest 2'

vorrei chiudere sto 4x6@35kg nel giro di un paio di settimane

2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x8@12kg rest 60"

ho fatto una pirlata, sono sceso a 3x8 convinto che fosse così anche settimana scorsa...ma avevo già fatto un 3x10!
Evidentemente ero stanco.

[ilrasta]

ieri, 8 ottobre 2007

GAMBE

1-Squat

3 set di riscaldamento/avvicinamento poi
1x6@95kg
5x5-4-4-5-4@105kg rest 2'

un po' altalenante, l'ultima volta devo aver fatto un'accosciata un po' troppo rapida, pena: ho una lieve ma fastidiosa infiammazione (credo) in zona inguine/attaccatura quadricipite
La forza c'era, mancava la sicurezza.


2-GM
3x8-7-7@55-65-65kg rest 80"-90"

ancora +5kg, anche se mi sono fermato a 7 reps

3-affondi con manubri
3x8@18kg+18kg rest 90"

SPALLE

1-Lento avanti
2 serie di risc
1x6@45kg
4x6@52.5-52.5-50-50kg rest 1'30"-2'

POLPACCI

1-Calf machine in piedi
2 serie di risc
4x8@70kg rest 1'

2-calf seduto
2x30@10kg TUT 50"-55" rest 2'

Addominali
reverse crunch
crunch

6 serie da 15-20 reps, rest 45"

[ilrasta]

Allenamento di ieri: 9 ottobre

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
1x5@85kg
4x5-5-5-4@87.5kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0

dovremmo esserci, pronto per il 6x4@90

2-spinte manubri su inclinata
3x8-8-6@26kg rest 90"

sti 26 sono un po' il mio attuale limite, o passo alle serie da 6 con i 28 (che per me iniziano ad essere davvero pesanti da portare in posizione) o passo alla panca inclinata...che fare?



TRICEPS
1-panca presa stretta
2x5@65kg
2x5@62.5-60kg rest 2'

sono partito troppo ottimista, +5kg da settimana scorsa, infatti l'ho pagato e ho dovuto scalare per non restare sotto nelle altre 2 serie. La prossima faccio un passo indietro e riparto da 62.5kg


2-French-press
3x10@30kg rest 60"



SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
1x6@65kg
3x6@70kg, rest 2' per tutte

continua l'incremento di peso anche nel remo, abbastanza soddisfatto


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x9-9-7@bw rest 90"
dovrei iniziare ad aggiungere qualche pesetto della chicco come zavorra


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
1x8@30kg,
3x6@35kg rest 2'



2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x10@12kg rest 90"

[tattoos]

Non hai uno spotter ?

[ilrasta]

Non hai uno spotter ?

Uno personale no, ma gente attorno che potrebbe darmi una mano a staccare per la prima rep di spinte ...quello sì.

Dici che è meglio proseguire con le spinte?

[tattoos]

Sì, proprio ciò che intendevo.

Ormai sono arrivato alla conclusione che allenarsi da solo, per certi versi, può essere controproducente. Già solo per il fatto che nessuno ti aiuta a sollevare i pesoni (quando lo sono per se stessi, ovviamente).

Proprio ieri, dopo 6x3 e 4x2 di BP, dopo 3 singole a 95 mi sono fatto rotolare il bilancere su petto e addome. E non è bello.

[ilrasta]

Tipo mattarello sulla pasta da stendere?

no, non è bello