Diario de ILRASTA

[tattoos]

Non hai uno spotter ?

[ilrasta]

Non hai uno spotter ?

Uno personale no, ma gente attorno che potrebbe darmi una mano a staccare per la prima rep di spinte ...quello sì.

Dici che è meglio proseguire con le spinte?

[tattoos]

Sì, proprio ciò che intendevo.

Ormai sono arrivato alla conclusione che allenarsi da solo, per certi versi, può essere controproducente. Già solo per il fatto che nessuno ti aiuta a sollevare i pesoni (quando lo sono per se stessi, ovviamente).

Proprio ieri, dopo 6x3 e 4x2 di BP, dopo 3 singole a 95 mi sono fatto rotolare il bilancere su petto e addome. E non è bello.

[ilrasta]

Tipo mattarello sulla pasta da stendere?

no, non è bello

[ilrasta]

Allenamento di venerdì 12 ottobre

GAMBE

1-Squat

3 set di riscaldamento/avvicinamento poi
1x6@95kg
4x5@107.5kg
1x7@95kg rest 2' per tutte

nonostante il fastidio che permane all'inguine/attaccatura quadr, oggi andava mooolto meglio di settimana scorsa.
Potrei passare alle serie da 4 reps con 110...

2-GM
3x8-7-7@55-65-65kg rest 80"-90"


3-affondi con manubri
3x8@20+20kg rest 90"

dai 18 ai 20 si sente non poco il salto, ma ho chiuso i 3x8 (sudando e "banfando" come un cavallo!)

SPALLE

1-Lento avanti
2 serie di risc
1x6@45kg
4x6-5-5-5@52.5kg rest 1'30"-2'

ho tenuto i 52kg, ma c'è ancora da lavorare (non così tanto) per chiudere i 4x6.


POLPACCI

Come settimana scora


ADDOMINALI
1-reverse crunch
2-crunch

in tutto 6 serie da 15-20 reps, rest 45"

[ilrasta]

Allenamento di ieri: 15 ottobre

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
1x5@85kg
5x4@90kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0

ok, prima di passare alle triple, venerdì vediamo dove arrivo con 92.5.
Se riuscissi a chiudere 3-4 set da 4 reps, potrei osare le triple con 95kg.

2-spinte manubri su inclinata
3x8-8-7@26kg rest 90"

una rep in più nell'ultimo set...meglio che niente


TRICEPS
1-panca presa stretta
4x6@62.5-60kg rest 2'

ho fatto un passo indietro come mi ero ripromesso, usando 62.5, ma almeno sono riuscito a chidere i 4x6 curando l'esecuzione e senza arrivare troppo impiccato ad ogni serie


2-French-press
3x10@30kg rest 60"


SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
1x6@65kg
4x5@75kg, rest 2' per tutte

un po' di cheting per chiudere l'ultimo set, tengo questo peso anche per il prossimo w.o.


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x9-8-8@bw rest 90"
la prima serie facile, la seconda senza problemi, alla terza crollo alla 7 rep e per fare l'ottava ...


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
1x8@30kg,
3x6@35kg rest 2'

chiusi più agevolmente della scorsa settimana ma sempre molto tirati.


2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x10@12kg rest 90"

[ilrasta]

Allenamento di mercoledì 17 ottobre

GAMBE

1-Squat

3 set di riscaldamento/avvicinamento poi
1x6@95kg
5x4@110kg
1x8@95kg rest 2' per tutte

ok, il piccolo obiettivo posto settimana scorsa è stato raggiunto.
Si passa ai 112.5 sempre su set da 4 reps per arrivare alle triple da 115kg

2-GM
3x9-8-7@55-65-65kg rest 80"-90"


3-affondi con manubri
3x8@20+20kg rest 90"


SPALLE

1-Lento avanti
2 serie di risc
1x7@45kg
4x5@55kg rest 1'30"-2'

migliora il lento...lentamente

POLPACCI

Come al solito, progressi minimi


ADDOMINALI veloci veloci

1-crunch
3x20 rest 45"

[ilrasta]

Dopo una settimana di latitanza, oggi posto gli ultimi 3 allenamenti.
Partiamo con il wo di venerdì scorso, 19 ottobre 2007

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
1x5@85kg
5x4@90kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0


2-spinte manubri su inclinata
3x8-8-8@26kg rest 90"

ok, finalmente ho chiuso i 3x8 con 26kg, passerò alla panca inclinata da sett prox.


TRICEPS
1-panca presa stretta
4x5@62.5kg rest 2'

niente progressi (o minimi) dopo panca e spinte i tri arrivano già decisamente stanchi


2-French-press
3x10@30kg rest 60"


SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
5x5@75kg, rest 2' per tutte


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x8@bw rest 90"
sempre tiratissimo il terzo set, anche se ho chiuso a 8 resp (a fatica...molta!)


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
1x8@30kg,
3x6@35kg rest 2'
sempre impiccato


2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x10@12kg rest 90"

3 serie di crunch

[ilrasta]

Wo di venerdì 9 novembre 2007

GAMBE:

1-SQUAT
3 serie di risc./avvicinamento, poi:
4x6@95-105-105-105kg rest 2'
potrei passare al 5x5 salendo progressivamente a 110 oppure aggiungere un set da 6 con lo stesso carico (105) ma aumentando il volume.

2-GM
3x8@65-67.5-67.5@kg rest 90"

3-Pressa orizzontale
3x12-10-10@45-85-95kg rest 90"

Ampio buffer, ho solo preso le misure con la nuova pressa, direi che posso partire questa settimana con 3x10@105kg, con eccentrica lenta (2-3") e concentrica esplosiva.


SPALLE

1-Spinte manubri
2 serie di risc, poi:
3x8-8-7@22+22kg rest 90"

ADDOMINALI
4x15-20 rest 45"
crunch su panca piana, gambe a 90° non appoggiate

[ilrasta]

Allenamento di ieri: 12 novembre

PETTO
1-panca piana:

Due serie di risc/avvicinamento, poi
1x6@80kg
3x6@82.5kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0

bene, +2.5kg da settimana scorsa, +3kg dal migliore 4x6 di metà settembre scorso.
Consolido magari aggiungendo un set e poi passo al 5x5@85kg.

2-Panca inclinata
3x8-8-7@62.5kg rest 90"

anche qui +2.5kg, ma non ho chiuso l'ultimo set, obiettivo dei prossimi 2 wo.


TRICEPS
1-Dip alle parallele
3x10@Bw+cinta e catena+5kg


SCHIENA

1-trazioni alla sbarra, presa supina:
2 serie di risc, poi:
4x7-6-6-6@bw+10kg rest 2'

2-rematore bilanciere, presa prona:
3x8@@70kg, rest 90"


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi con bilanciere EZ
3x9-9-8@30kg rest 90"
vorrei chiudere 3x9 e poi passare ai set da 6 con 35kg

2-curl manubrio concentrato su panca scott
2x10@10kg rest 60"

Addominali: 4 x18-20 crunch su panca piana rest 45"