F.I.C.O. Method (by zio tattoos)

[Simrulez]

non ho capito il motivo di fare gli stessi gruppi IL GIORNO DOPO..o forse ho capito male O_o

[frank80]

nemmeno io
Il giorno 3, nel fare un esercizio per gruppo, si intendono eserc diversi da quelli del giorno 1?

[Nemintek]

Mamma mia che bella la split dello zio, davvero!

Mi ispira un casino anche a me e vorrei davvero provarla, bella zio

[Simrulez]

tatoos illuminaci ^_^

[tattoos]

tatoos illuminaci ^_^

Ma qual è il dubbio ?

[Simrulez]

non ho capito il motivo di fare gli stessi gruppi IL GIORNO DOPO..o forse ho capito male O_o

[tattoos]

Quindi il dubbio era relativo alla routine da me postata, non quella di Luna Caprese...ehm, Mau ?

Rispondo per me.

Poiché è una full body, devi considerare che, essendo un WO di natura olistica , DEVE colpire gli stessi distretti, in uno con multiarticolari, nell'altro con complementari.

Comunque, non è il giorno dopo: il rest interWO è di 24 hh.

[TheIron]

Split A sessione ***
Multiarticolari 5x5 all 80-85% rest variano dai 2 minuti su squat e panca e 90” per i rimanenti
Squat (da alternare con stacco, sia classico che sumo), 15 serie
Panca
Trazioni
Lento Avanti
Rematore
Totale 35 serie

Split B sessione ***
Complementari 4x8 pause da 1 minuto 4x10 con pause da 30 a 50-60% dell’1RM.

Front squat (alternato a affondi),
Good Morning
Panca declinata con manubri,
Croci
Curl e Hammer curl
Panca stretta (alternato con dip)
French press
Trazioni al mento
Rematore alla macchina
Crunch (5x20) e Crunch inverso.

Totale addominali esclusi 48 serie

quindi mi chiedevo quando alterno es. squat e affondi le serie restano sempre 4? o diventano 8?

qual'è la voluminosa? quale l'intensa?
unico neo

Se proprio volete integrare, potete utilizzare i BCAA dopo le sessioni intense. Poi, ovviamente, vedete voi.

[alexteo]

Complimenti tattoos penso che proverò questa scheda da subito per completare il periodo massa; devo ancora provare la sessione voluminosa ma mi piace molto l'idea di un allenamento intensità-volume e sono convinto darà ottimi risultati!

Rispondo a franco poi ho anche io qualche domandina.
Allora la sessione intensa è quella con carichi alti e 5x5
Contando le serie hai fatto un po di macello...guarda che in uno split fai solo squat o solo stacchi...mica tutti e tre.
Alterni, una volta fai Squat nello split A e front Squat nello split B, la volta dopo fai Stacchi in A e Affondi in B.
Le serie per ogni esercizio sono sempre 5x5 in A e 4x8 o 10 in B

Adesso parto con le mie domande, mi serve qualche consiglio per capire e poter adattare meglio la scheda.

- Mi piacerebbe aggiungere qualche calf, idea saggia? Li metto sia in A che in B o in solo una delle 2?
- Good Morning nn l'ho mai fatto..cosa coinvolge glutei, lombari...?
- aggiungere un esercizio ulteriore (concentrazione) per i bicipiti avrebbe senso?
- Vorrei allenare anche + le spalle(alzate laterali, e deltoidi post.) avete consigli?
- Per il dorso solo rematore? io ci aggiungerei pulley (anche a discapito delle croci ma sarebbe una scelta personale, per via delle mie spalle anteposte)

Spero che abbiate la pazienza e la voglia di rispondere alle mie domande...grazie

P.S. kick hai davvero 19anni...non avrei mai detto da come scrivi! Complimenti...d'altronde si sa, la classe 87 è la migliore!

[tattoos]

Adesso parto con le mie domande, mi serve qualche consiglio per capire e poter adattare meglio la scheda.

- Mi piacerebbe aggiungere qualche calf, idea saggia? Li metto sia in A che in B o in solo una delle 2?
- Good Morning nn l'ho mai fatto..cosa coinvolge glutei, lombari...?
- aggiungere un esercizio ulteriore (concentrazione) per i bicipiti avrebbe senso?
- Vorrei allenare anche + le spalle(alzate laterali, e deltoidi post.) avete consigli?
- Per il dorso solo rematore? io ci aggiungerei pulley (anche a discapito delle croci ma sarebbe una scelta personale, per via delle mie spalle anteposte)

Io personalmente metterei l'esercizio per i polpacci in B
Il GM coinvolge tutta la catena cinetica posteriore (tant'è che i PLer lo usano per avere transfer su stacco e squat). Pertanto allena glutei e femorali (in parte gli erettori spinali...).
Puoi mettere le alzate laterali su B. I deltoidi anteriori/posteriori vengono già duramente colpiti in A.
Ovviamente, la mia è solo una proposta; ognuno sa quali sono le proprie esigenze. Per ciò che ti riguarda, alexteo, io penso che occorra porre meno enfasi su pettorali e di più su trapezio basso (e postura).

[alexteo]

L'avrei pensata così, non ha molte variazioni rispetto alla tua originale.
Sto discutendo la scheda anche nel mio diario mi farebbe piacere se partecipaste tu kick, mau, e chiunque voglia dirmi la sua. Trovate il link in firma.

Split A
5x5
85-90% del 1RM

Squat (Stacchi)
Panca Piana
Trazioni (Lat Machine per le prime settimane)
Lento Avanti Manubri
Rematore Bilancere

Split B
50-60% del 1RM
(devo ancora provare i pesi)

Front Squat (Affondi) 4x8
Goodmorning 4x10
Calf Rise Multipower 4x8
Panca Inclinata (Declinata) 4x8
Crici (o lo stesso movimento ai cavi) 4x10
Curl (Hammer Curl) 4x8
**Curl Concentrato 4x10
Panca Stretta (dip) 4x8
French Press 4x10
Tirate al Mento 4x8
Alzate Laterali 4x10
Vertical Row (macchina) 4x8
**Pulley 4x10
Crunch (Crunch Inverso) 5x20

**Il Curl Concentrato e il Pulley volevo provare a inserirli ma ho la sensazione che siano decisamente troppo, visto che vengono molto sollecitati nello Split A...comunque domani provo lo Split B e vedo subito.

[^_DaNy_^]

ma qst full body secondo voi va bene per forza esplosiva/veloce o e' per massa?

[Nemintek]

Scusa ma se non hai mai fatto pesi che cosa pretendi? Io inizierei a fare pesi e a imparare una buona tecnica poi mi concentrerei sui dettagli imho.

[^_DaNy_^]

ma veramente faccio pesi da 1 anno,pero sempre massa in piramidali

[SuperTizio]

credo massa.. comunque secondo me sono più dettagli che altro dividere in forza esplosiva forza veloce etc..

Mi sembra una gran bella scheda e penso che tra un mesetto la proverò!!