F.I.C.O. Method (by zio tattoos)

[alexteo]

Complimenti tattoos penso che proverò questa scheda da subito per completare il periodo massa; devo ancora provare la sessione voluminosa ma mi piace molto l'idea di un allenamento intensità-volume e sono convinto darà ottimi risultati!

Rispondo a franco poi ho anche io qualche domandina.
Allora la sessione intensa è quella con carichi alti e 5x5
Contando le serie hai fatto un po di macello...guarda che in uno split fai solo squat o solo stacchi...mica tutti e tre.
Alterni, una volta fai Squat nello split A e front Squat nello split B, la volta dopo fai Stacchi in A e Affondi in B.
Le serie per ogni esercizio sono sempre 5x5 in A e 4x8 o 10 in B

Adesso parto con le mie domande, mi serve qualche consiglio per capire e poter adattare meglio la scheda.

- Mi piacerebbe aggiungere qualche calf, idea saggia? Li metto sia in A che in B o in solo una delle 2?
- Good Morning nn l'ho mai fatto..cosa coinvolge glutei, lombari...?
- aggiungere un esercizio ulteriore (concentrazione) per i bicipiti avrebbe senso?
- Vorrei allenare anche + le spalle(alzate laterali, e deltoidi post.) avete consigli?
- Per il dorso solo rematore? io ci aggiungerei pulley (anche a discapito delle croci ma sarebbe una scelta personale, per via delle mie spalle anteposte)

Spero che abbiate la pazienza e la voglia di rispondere alle mie domande...grazie

P.S. kick hai davvero 19anni...non avrei mai detto da come scrivi! Complimenti...d'altronde si sa, la classe 87 è la migliore!

[tattoos]

Adesso parto con le mie domande, mi serve qualche consiglio per capire e poter adattare meglio la scheda.

- Mi piacerebbe aggiungere qualche calf, idea saggia? Li metto sia in A che in B o in solo una delle 2?
- Good Morning nn l'ho mai fatto..cosa coinvolge glutei, lombari...?
- aggiungere un esercizio ulteriore (concentrazione) per i bicipiti avrebbe senso?
- Vorrei allenare anche + le spalle(alzate laterali, e deltoidi post.) avete consigli?
- Per il dorso solo rematore? io ci aggiungerei pulley (anche a discapito delle croci ma sarebbe una scelta personale, per via delle mie spalle anteposte)

Io personalmente metterei l'esercizio per i polpacci in B
Il GM coinvolge tutta la catena cinetica posteriore (tant'è che i PLer lo usano per avere transfer su stacco e squat). Pertanto allena glutei e femorali (in parte gli erettori spinali...).
Puoi mettere le alzate laterali su B. I deltoidi anteriori/posteriori vengono già duramente colpiti in A.
Ovviamente, la mia è solo una proposta; ognuno sa quali sono le proprie esigenze. Per ciò che ti riguarda, alexteo, io penso che occorra porre meno enfasi su pettorali e di più su trapezio basso (e postura).

[alexteo]

L'avrei pensata così, non ha molte variazioni rispetto alla tua originale.
Sto discutendo la scheda anche nel mio diario mi farebbe piacere se partecipaste tu kick, mau, e chiunque voglia dirmi la sua. Trovate il link in firma.

Split A
5x5
85-90% del 1RM

Squat (Stacchi)
Panca Piana
Trazioni (Lat Machine per le prime settimane)
Lento Avanti Manubri
Rematore Bilancere

Split B
50-60% del 1RM
(devo ancora provare i pesi)

Front Squat (Affondi) 4x8
Goodmorning 4x10
Calf Rise Multipower 4x8
Panca Inclinata (Declinata) 4x8
Crici (o lo stesso movimento ai cavi) 4x10
Curl (Hammer Curl) 4x8
**Curl Concentrato 4x10
Panca Stretta (dip) 4x8
French Press 4x10
Tirate al Mento 4x8
Alzate Laterali 4x10
Vertical Row (macchina) 4x8
**Pulley 4x10
Crunch (Crunch Inverso) 5x20

**Il Curl Concentrato e il Pulley volevo provare a inserirli ma ho la sensazione che siano decisamente troppo, visto che vengono molto sollecitati nello Split A...comunque domani provo lo Split B e vedo subito.