F.I.C.O. Method (by zio tattoos)

**SAYMON** · 08-09-2007, 01:33 AM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

ma va... te sei istruttore (uno di quelli validi) e io un 19enne appassionato...non c'è storia...
cmq grazie del link, adesso con calma leggo tutto

19 anni??? io pensavo che 87 fosse la tua età

e tra me e me pensavo: caspita che carichi che solleva il nonnino

SAYMON

**mau** · 11-09-2007, 09:05 AM

F.I.C.O. by nonno mau

giorno 1

sbarra
panca
rematore
lento
squat

5x5 tirato al massimo ogni set , 2' di pausa

giorno 2 riposo

giorno 3

un esercizio per ciascun gruppo a vostra scelta , magari anche cambiandolo spesso in modo da confondere il muscolo

peso da circa 12 reps

fare solo le prime 8 , riposare 15 secondi , farne altre 8 , riposare 15 secondi , e così via ; alla 4° serie circa comincerete a perdere ripetizioni

non importa.... continuate sempre con pause di 15 secondi fino a che riuscite a fare 5 reps : a quel punto vi fermate a passate ad un altro esercizio

giorno 4 riposo

giorno 5 come giorno 1

e così via

**tattoos** · 11-09-2007, 09:18 AM

Grande mau !

Perché nonno ?

**°°sOmOja°°** · 11-09-2007, 01:50 PM

sei il solito tammarro, mau!

**mau** · 11-09-2007, 08:37 PM

beh... modestamente.....

**Simrulez** · 13-09-2007, 11:38 PM

che palle mi alleno in casa e nn posso trazioni!

anche se quella sbarra che si appende alle pareti...mha O_o

**SAYMON** · 14-09-2007, 01:18 PM

Ma forse dirò una cretinata ...le traz sono molto utili per il dorso io però credo che il dorso sia rematore rematore rematore

SAYMON

**menphisdaemon** · 14-09-2007, 02:01 PM

Personalmente sono per le trazioni con sovraccarico + un'esercizio o due di assistenza...

**kickboxer_87** · 14-09-2007, 10:42 PM

Originariamente Scritto da Simrulez

che palle mi alleno in casa e nn posso trazioni!

anche se quella sbarra che si appende alle pareti...mha O_o

costan 20 euro e tengono 100kg. prendila.

**Simrulez** · 15-09-2007, 11:37 AM

offtopic: ma se la metto "dentro" una porta nn ci sto con gli avambracci diciamo..cmq la prendo

bel programma appena mi riprendo lo provo,anche se zio tat nn ho capito come mai il giorno dopo subito riallenarsi e peraltro in modo.."impegnativo" ..

**123456789** · 15-09-2007, 11:43 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

sei il solito tammarro, mau!

aahah miha piegato somo...

cmq ho loetto rapidamente lo schema di mau, e mi ha preso... [faccio qualche domanda]

magari appena inizio schede da massa lo provo...dato che per me è una cosa nuova anche le minipause da 15 secodi e cosi via... da provare!
mau, che dici al posto della panca piana, mettere inclinata manubri è una cavolata?

è per quanto riguada il terzo giorno... un es a muscolo cosi?
gambe/dorsali/pettorali/spalle/bicipiti/tricipiti quindi circa 6 es?

_per aumentare i carichi? a sensazione? [sia nei 5x5 che negli altri]

**123456789** · 18-09-2007, 12:07 AM

uhm nessuno che mi illumina?

**tiger84** · 22-09-2007, 10:31 AM

Ieri ho iniziato la scheda voluminosa è uno spettacolo..Oggi affronto la scheda intensa con panca inclinata al posto di panca piana!!
Grande tatt..questa routine mi ispira un sacco!
Nella voluminosa ci sono due esercizi per distretto muscolare..

**frank80** · 23-09-2007, 01:00 AM

[giorno 1

sbarra
panca
rematore
lento
squat

5x5 tirato al massimo ogni set , 2' di pausa

giorno 2 riposo

giorno 3

un esercizio per ciascun gruppo a vostra scelta , magari anche cambiandolo spesso in modo da confondere il muscolo

Scusa una cosa non ho ben capito:
Giorno 1, tuti gli esercizi che hai detto, un un 5x5 tirato al max, vuol dire che ogni serie al massimo con un buffer di 1. oppure nel totale alla 5° serie deve essere allo sfinmento?

**Sir_Ore** · 23-09-2007, 10:22 AM

Sto affrontando uno schema simile.
Il giorno neurale 5x5 F.C. su panca,rematore e squat + cuffia e abs.
Il giorno metabolico un esercizio per muscolo a serie interrotte (Massaroni).
Saluti
Federiko