Posso solo darti delle dritte. E la dritta fondamentale è: o massa o dimagrimento. Se vuoi metter su muscoli, serve un surplus calorico, che otterrai innalzando i carbo (e quindi potresti arrivare a mangiare pasta tutti i giorni, a pranzo e a cena (qui ci sarebbe da discutere per il fatto dei carbo alla sera però...), come nella dieta che vedo); se vuoi dimagrire, è interessante il piano low-carb che consiste nel diminuire i carbo e alzare un po' i grassi (i carbo dovrebbero essere massimo 100g, e io ad esempio li raggiungo eliminando la pasta e mangiando frutta e un panino al mattino).

Sinceramente in questo forum si è sempre consigliata la frutta al mattino, non mi capacito come possa finire addirittura nel pre-nanna! Carbs alla sera tarda??? Mi pare strano. Ma è meglio che attendi uno più esperto di me!