scheda allenamento + dieta consigli e pareri

[B/ J/ 4 /2]

perfetto, avevo capito che ci fossero varie combinazioni possibili, mi fido e stasera comincio il ciclo di forza con serie 4x5 e 5 min di pausa, vado liscio per tutti gli es e tengo 4x5 in tutti?
grazie ancora per i consigli, poi fra qualche giorno vi dirò come va

Quando fai forza tieni sempre i fondamentali, ti faccio un simil work:

Lunedi'
Panca piana
Squat
Addome

Mercoledi
Stacchi
Rematore
Curl bicipiti

Venerdi
Lento avanti
Panca stretta (tricipiti)
Polpacci

Fidati che avrai un bello stimolo, fai il giusto tempo di rec dai 3m (minimo)a 8m (massimo) perchè usando carichi pesanti non riusciresti a eseguire bene le serie..

[buliggio]

ok, vorrei farlo distribuito su 5 giorni e concentrandomi 2 volte su pettorali e deltoidi su cui sono un po' debole

[buliggio]

ho letto adesso la tua risposta, comunque ho deciso di fare sta scheda considerando che mi allenerò ste due settimane quasi totalmente a casa (cause forza maggiore chiusura palestra), tra le serie metterei una pausa di 3'30", ho cercato di fare il meglio senza avere a disposizione le macchine (senza guida lo squat con il bilanciere mi fa un po' paura)
per capire il massimale cosa devo fare, tipo la panca le mie vecchie serie da 10 alzavo 55 cosa dovrei provare come 90% del massimale? da 60 in su?

ALLENAMENTO 1 (l'ho fatto oggi e si fa sentire bene con pesi alti rispetto al solito)
DISTENSIONI SU PANCA PIANA 4X4
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 4X4
ALZATE FRONTALI CON BILANCIERE 4X4
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 4X4

ALLENAMENTO 2
FRENCH PRESS CON MANUBRI SDRAIATO 4X4
SPINTE INDIETRO CON MANUBRIO 4X4
STACCHI 4X4
LEG CURLS 4X4

ALLENAMENTO 3
REMATORE CON BILANCIERE 4X4
PULLOVER CON MANUBRIO 4X4
REMATORE CON MANUBRI ED APPOGGIO 4X4

ALLENAMENTO 4
DISTENSIONI SU PANCA PIANA 4X4
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 4X4
ALZATE FRONTALI CON BILANCIERE 4X4
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 4X4

ALLENAMENTO 5
CURL CON MANUBRI ALTERNATI 4X4
CURL IN CONCENTRAZIONE ALTERNATO 4X4
LEG EXTENSION 4X4
CALF SEDUTO CON BILANCIERE 4X4

[B/ J/ 4 /2]

Allora se fai 55kg (totali) per 10 reps il tuo massimale è di 72,6 kg quindi il tuo 90 è 65,34kg (65kg va benissimo). Riguardo il tempo se riesci a fare tutte le serie richieste tieni pure 3'30'' ma se non ci riesci aumentalo tranquillamente...

[buliggio]

perfetto, sei stato chiarissimo e molto utile, quindi i 55 starebbero per un 76% circa
la scheda dici che può andare, è un po' diversa forse da quella che mi hai consigliato

[B/ J/ 4 /2]

perfetto, sei stato chiarissimo e molto utile, quindi i 55 starebbero per un 76% circa
la scheda dici che può andare, è un po' diversa forse da quella che mi hai consigliato

Si è completamente diversa... Cmq raga' se vi trovate bene fate come volete: ottieni risultati continua se no fai come ti ho detto, se pensi che pompare 2/3 volte a settimana lo stesso muscolo sia meglio per te fallo se ottieni risultati bene se no fai come ti ho detto...