Diario di Blanko

**Blanko** · 10-07-2007, 02:31 PM

Originariamente Scritto da heerokeem

gli stacchi cmq sia sono un esercizio da considerare per le gambe, non il dorso...

So che allena anche le gambe.. Ma non si è soliti farlo per avere una schiena più "scolpita" e robusta?

**heerokeem** · 10-07-2007, 02:40 PM

staccare correttamente comporterebbe una forte sollecitazione delle gambe, molti (me compreso ma ora sto migliorando) staccano quasi totalmente di schiena e per questo pensano che sia un esercizio per la schiena.....
cmq sia, anche a staccar benone con le gambe, la schiena è molto molto coinvolta, per questo è un ottimo esercizio per tutto il corpo.

**Blanko** · 10-07-2007, 02:43 PM

Sai cos'è..?

Panca e Stacco la reggi bene..

Squat e Stacco è già altro affare...

Nello stesso Wo, dico!

Quindi inserirlo quando alleni i dorsali penso sia una sorta di scappatoia allo squat e stacco nello stesso WO, che la vedo ardua..

Poi bhò, non vorrei sbagliarmi..

**heerokeem** · 10-07-2007, 02:47 PM

bè squat e stacco pesanti assieme son discutibili, io non li reggo entrambe.

**Blanko** · 10-07-2007, 03:33 PM

Comunque sia la scheda A-B con 4 sedute a settimane, progressioni nei fondamentali e la divisione di 2 hard e 2 soft in ogni settimana va bene?

**heerokeem** · 10-07-2007, 03:34 PM

l'idea va bene, la scheda è da vedere ancora...

**Blanko** · 10-07-2007, 03:36 PM

Sì sì.. pian piano curiamo bene tutti i dettagli!

Tanto in questa settimana finisco la scheda che stavo utilizzando. una settimana di scarico dove riprendo anche un pò di confidenza con stacchi e squat.

E poi si parte con la nuova.. ho due settimane per pensare con tutta calma al nuovo WO!

**heerokeem** · 10-07-2007, 03:38 PM

ecco bene, nel frattempo leggi il forum e usa estrema violenza verso i pesi

**Blanko** · 11-07-2007, 08:19 PM

Allenamento un pò così.. Le gambe che dovevo fare oggi le ho trascurate un pò.. dopo ho una partitella di calcetto!

Scheda B

Squat (anche se non lo ho in questa scheda ho voluto iniziare da oggi a riabituarmici. In palestra mia solo io ed un altro scendiamo sotto il parallelo. Non essendo uno grosso, non posso avere ragione! "il grosso ha sempre ragione") Dunque sono una sorta di alieno!!

Tendo leggermente a stringere le ginocchia, quando scendo, verso l'interno.. ciò mi sconcentra leggermente.. consigli/rimedi?

Panca stretta 3x6 2' 54 kg
Tricipiti ai Cavi 3x8 1'30'' 20 kg
Curl Manubri 4x6 2' 12 kg
Panca Scott Manubri 2x8 1'30'' 10 kg
Trazioni 2x6 1'30''
un paio di crunch

allenamento mediocre.. poca voglia e testa altrove! Venerdì dò il massimo che ho di nuovo i massimali di panca.. poi scarico e via nuova scheda!

**Blanko** · 12-07-2007, 07:12 PM

Ho chiaccherato un pò con IronPaolo in email..

Abbiamo un pò parlato circa questa nuova scheda.. Anche lui mi ha suggerito una rotazione di esercizi nel cambio hard/soft (proprio come mi dicevi anche tu Heerokeem)..

Alla fine ho pensato, grazie anche a qualche suo esempio, una sistemazione di questo tipo.. Il giorno hard proseguo con una progressione nei fondamentali.

Lunedì: petto hard, dorso soft, spalle, abs.

Panca Orizzontale 5x4 - 6x3 - 7x2 - 5x1 2' di recupero; 3' nei massimali
Trazioni 3x6 2'
Panca Inclinata 45° 3x8 1'30''
Rematore 3x8 1'30''
Military Press 4x6 2' (dopo due settimane passo a 5x4; progredisco piano per ora, qui..)
Spalle ai Cavi Incrociati Alti 3x8 1'30''
Extrarotatori 3x10 1'30''
Crunch Vari

Martedì: gambe hard, tricipiti, bicipiti, pochi abs se ne ho voglia.

Riscaldamento bike 5' (very very soft)
Squat 5x4 - 6x3 - 7x2 - 5x1 2' recupero; 3' nei massimali
Leg Curl 3x8 1'30''
Standind Calf 3x15 1'30''
French Press su Inclinata 4x6 2'
Tricipiti ai Cavi 3x8 1'30''
Curl Manubri 4x6 2'
Flessioni alla Sbarra 3x8 1'30''

Giovedì: petto soft, dorso hard, spalle, abs.

Panca Piana Manubri 3x6 2'
Stacco 5x4 - 6x3 - 7x2 - 5x1 2' recupero; 3' nei massimali.
Croci su Inclinata 3x10 1'30''
Rematore 3x8 1'30''
Military Press 4x6 2' (dopo due settimane 5x4)
Spalle ai Cavi Incrociati Alti 3x8 1'30''
Extrarotatori 3x10 1'30''
Crunch Vari

Venerdì: gambe soft, tricipiti, bicipiti, pochi abs se ne ho voglia.

Riscaldamento bike 5' (very very blando)
Leg Press 45° 3x6 2'30''
Standind Calf 3x15 1'30''
Calf Raise 2x20 1'
Panca Stretta 4x6 2'
Tricipiti ai Cavi 3x8 1'30''
Curl Manubri 4x6 2'
Manubri Panca Scott 3x8 1'30''

Yo, così?

**Blanko** · 13-07-2007, 05:10 PM

83 all'esame di stato!!! Che Tajò, direbbero a Roma!

E ora ci si gode l'estate.. E si dà ancora più sotto con la ghisa!

**Blanko** · 13-07-2007, 08:27 PM

Ho fallito i massimali di panca.. Forse mi sono poco concentrato, non so! Perchè dopo l'allenamento è andato bene.. In effetti stamattina ho dormito fino all'una meno un quarto, lol!

Scheda A

Panca Orizzontale 5x1 3-4' (faccio la prima a stento, fallisco la seconda. smetto!) 76 kg
Rematore Manubrio 4x6 2' 22 kg
Panca Inclinata 45° Manubri 3x8 1'30'' 20 kg
Trazioni Prone 3x8 1'30'' (tutte e 8 stavolta)
Military Press 4x6 2' 26 kg (+2 kg; aumenterò ancora dopo lo scarico)
Spalle ai Cavi Incrociati Alti 3x8 1'30'' 20 kg (aumentato da 17.5 kg)
Extrarotatorio 3x10 1'30'' 5 kg
Crunch Vari

**kickboxer_87** · 13-07-2007, 08:32 PM

bastava scaricare 2-4kg e completarle mica sempre le cose vanno come pensi... ma questo non è un buon motivo x non completare il wo

**Blanko** · 13-07-2007, 08:51 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

bastava scaricare 2-4kg e completarle mica sempre le cose vanno come pensi... ma questo non è un buon motivo x non completare il wo

Quell'asino del trainer mi ha detto: "fermati.. visto che hai fallito smetti!"

E siccome è la seconda volta che sto provando i massimali gli ho dato retta! -.-

La prossima volta mi guarderò bene allora dal fare una cosa del genere..