Diario di Blanko

**heerokeem** · 09-07-2007, 04:53 PM

se vuoi usare basse rip sui fondamentali (ottima scelta!!) ti conviene stilare una progressione, così non lavori al caso ma hai una precisa sequenza di pesi da usare e un sicuro aumento della forza....
ora vado ad allenarmi stasera ci do un occhio per come la vedo io

**Blanko** · 09-07-2007, 08:16 PM

Oggi orale di maturità.. è andato bene, direi.. qui penso esca il colpaccio ed esco con più di 80!

Comunque, oggi prima volta che testo i massimali di panca.. Allenamento andato benone!

Scheda A

Panca Orizzontale 5x1 3' 76 kg
Rematore Manubrio 4x6 2' 22 kg
Panca Inclinata 45° Manubri 3x8 1'30'' 20 kg
Trazioni Presa Prona 3x8 1'30'' (8-8-6)
Extrarotatorio 3x10 1'30'' 7 kg
Military Press 4x6 2' 24 (aumentabile e inizio a prenderci confidenza)
Spalle ai Cavi Incrociati Alti 3x8 1'30'' 17.5
Crunch Vari

Ora con questa settimana finisco questa scheda.. una settimana di scarico, dove riprendo familiarità con squat e stacchi che avevo accantonato per un pò per problemi posturali di schiena che sto pian piano migliorando.. e poi vorrei iniziare la scheda che sto progettando.. Spero in qualche buon consiglio!

**Blanko** · 10-07-2007, 01:41 PM

Originariamente Scritto da heerokeem

se vuoi usare basse rip sui fondamentali (ottima scelta!!) ti conviene stilare una progressione, così non lavori al caso ma hai una precisa sequenza di pesi da usare e un sicuro aumento della forza....
ora vado ad allenarmi stasera ci do un occhio per come la vedo io

Ritornando alla "progettazione" della scheda nuova..

Una progressione di questo tipo: 4x6 - 5x4 - 6x3 - 7x2 - 5x1

Quando ho, ad esempio, la panca hard e mi tocca il giorno il 6x3 (per dirne uno) lo stacco soft lo dovrei fare con il 5x4 (ovvero il precedente di 6x3)? Oppure faccio la programmazione nei giorni hard e tutte le volte che c'è il soft faccio il 4x6??

**heerokeem** · 10-07-2007, 01:53 PM

per dirla in maniera povera:
io l'hard lo considero hard per il snc, e il soft idem...
quindi nel soft userò rips medio alte e nell'hard più basse. io non lavoro quasi mai a cedimento, unicamente nei complementari e a rip elevate.

detto questo, tu stai facendo confusione.
la progressione che hai postato puo' andar benissimo.
se al lunedi la panca hard la fai in 5x4 la settimana dopo la fai in 6x3...
una progressione simile puoi farla anche allo stacco, in un altro giorno magari...se vuoi fare uno stacco "soft", puoi fare stacchi dinamici, ossia usi circa un 55-60% del massimale e cerchi di farli il più velocemente possibile, per migliorare l'accelerazione... è ideale con 2 rip per 6-8 set e pause brevi, tipo 1 minuto....una volta finito sarai stanchino, ma il peso utilizzato stressa meno che facendo lo schema agli stacchi pesanti.....così puoi fare due volte stacchi a settimana....
scusa forse mi son spiegato male che son qui in ufficio e il clima è quello che è eheh

**Blanko** · 10-07-2007, 02:00 PM

E' la prima volta che provo il "soft" e "hard"..

Il chè mi aiuterebbe anche a darmi uno stimolo nuovo..

Comunque, sulla progressione e sull'hard siamo d'accordo e ho capito bene.

Sul soft, invece, non ho ben capito come mi devo comportare.. Diminuisco il peso e aumento le rip notevolmente? Oppure semplicemente lo rendo meno tosto.. non so, un 3x6?! (nello stacco soft potrei allenare la velocità con uno stacco dinamico, come suggerivi tu.. magari un max di 4 rip. e un 3/4 serie.. tranquillo, insomma)

Devo ancora prendere confidenza con la variazione dell'intensità del snc.. hard significa rendere piuttosto tosto l'allenamento, stressando dunque il snc.
Soft significa agevolare il snc riducendo l'intensità dell'allenamento.. (dico bene?). Ma come?

**heerokeem** · 10-07-2007, 02:13 PM

si ma ci son molte variabili per rendere hard o soft....io lo chiamo pesante e leggero...ti faccio un esempio:
il lunedi alleno il petto in modo pesante e il dorso leggero, con gli addominali alla fine, faccio così:

panca piana 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
spinte man. su 30° 3x8-10 rest 2.00
dips bw+sovraccarico 3x8-12 rest 1.30
dips bw 1xmax
lat dietro larga 4x8-10 rest 1.30
pulley 3x12-15
crunch

come vedi il petto pesante lo alleno con una parte a basse rip, con una progressione, poi lo sfinisco con manubri abbastanza pesanti e chest dips....mentre il dorso leggero lo alleno con solo due esercizi e a rip più elevate, in modo da non stancar troppo il snc....inoltre nel fondamentale evito assolutamente il cedimento e nei complementari idem, o quasi, lo raggiungo solo al secondo - terzo set massimo...questo per restare più fresco e far delle rip migliori....

poi al giovedi alleno di nuovo il petto ma leggero e il dorso pesante...quindi faccio:

pullover 3x8-10 rest 2.00
dips leggere 3x12-15 rest 1.00
hyperext. 2x8-10 rest 1.30
trazioni 6x3 / 7x2 / 8x1 rest 2.00
remo bil. 3x6 / 4x6 / 5x6 rest 2.00
shrug man. 3x8-10 rest 1.30
crunch

vedi faccio solo due esercizi per il petto, a range maggiori, quindi più leggeri, diversi che il lunedi (le dips son le stesse ma le faccio più profonde di lunedi dato che son più leggere, per le mie spalle questo) e il dorso è pesante perchè uso una progressione di carico alle trazioni e di volume al rematore, cercando di usare più peso possibile e di non cedere,...e sei d'accordo che è piu' pesante un remo così che una lat con 8-10 rip....... capisci un po'?

ma questo è un mio modo di veder i pesi e di pianificar le cose, non è la legge eh ci son tanti altri metodi da provare,....ma per farti un'idea puo' esser già qualcosa....

**Blanko** · 10-07-2007, 02:23 PM

Allura.. io mi alleno con due esercizi a gruppo muscolare..
Un fondamentale e un complementare.

Una variante possibile e buona potrebbe essere anche l'aumento dei tempi di recupero? (i fondamentali vorrei tenerli sempre, visto che comunque rispetto a molti di voi io ne ho più bisogno essendo decisamente meno forte)

Petto soft, dorso hard:

panca piana 3x6 2.30' (volume ed intensità tranquille, recupero +30'' rispetto al solito)
panca inclinata 3x8 2' (io uso sempre il 3x8. però sto aumentando di +30'' il recupero rispetto al solito)
stacchi 5x4 (per dì) 2'
rematore 3x8 1'30''

Insomma.. giocare con i recuperi mi pare un buon modo per alleggerire il snc? e diminuire intensità e volume nel fondamentale (vedesi il 3x6 di panca con tanto di recupero aumentato)

I carichi miei sono decisamente bassi (rispetto ai vostri) e, secondo me, diminuire gli allenamenti sui fondamentali sarebbe controproducente per me.. Per alcuni motivi: perdo o tardo a prendere maggiore confidenza con il fondamentale. Mi viene dunque più difficile progredire.

Il ragionamento potrebbe andare?!

**heerokeem** · 10-07-2007, 02:28 PM

il snc lo alleggerisci abbassando la % di lavoro rispetto al RM ed evitando tecniche per aumentar l'intensità inutili, il recupero t'aiuta a riprenderti e a ricaricare l'atp nel muscolo....
gli stacchi cmq sia sono un esercizio da considerare per le gambe, non il dorso...

cmq se vuoi far panca piana due volte puoi farla benissimo, una la tieni a basse rip che segue la programmazione e ne fai un'altra su 8-10 rips....cmq nella prima assolutamente non cederei nella seconda magari verso il terzo set e basta....