l'elevazione, arcano incompreso

[jumper]

Mai chiedere consigli agli istruttori in palestra!

E a chi mi dovrei rivolgere?

[SeNsHi]

E a chi mi dovrei rivolgere?

a questo forum
(..non sto scherzando...)

[jumper]

In definitiva che ne dite della scheda postata, è utile per l'elevazione o devo cambiarla a voi i suggerimenti:
Tempo di di esecuzione, 3.1.1 vuol dire 3 secondi fase negativa, 1 secondo pausa, 1 secondo fase positiva, 1.0.X vuole dire 1 fase negativa, 0 fase di pausa, X massima velocità possibile risalita

Lunedì

Squat 4x3 @112 kg, tempo esecuzione 1.0.X riposo serie 2'
Panca 4x3 @42 kg, tempo 1.0.X riposo 1'
Stacco 2x5 @63 kg, tempo 3.1.1 riposo 3'

hyperextension 3x8
trazioni 4xMAX

Mercoledì

Squat 4x3@98 tempo 1.0.X riposo 1'
Panca 2x5@54 tempo 3.1.1 riposo 3'
Stacco 4x3@56 tempo 1.0.X riposo 2'

addominali(a tua scelta)

Venerdì

Squat 1x5@126 tempo 3.1.1
Panca 4x3@48 tempo 1.0.X riposo 2'
Stacco 4x3@49 tempo 1.0.X riposo 1'

military press 6x4
rematore 6x4


2a settimana

Lunedì:
Squat 4x3@116kg R.I.=2' tempo=1.0.X
Panca 4x3@44 R.I.=1' tempo=1.0.X
Stacco 2x5@65 R.I.=3' tempo=3.1.1

Mercoledì:
Squat 4x3@102 R.I.=1' tempo=1.0.X
Panca 2x5@56 R.I.=3' tempo=3.1.1
Stacco 4x3@58 R.I.=2' tempo=1.0.X

Venerdì:
Squat 1x5@130 R.I.= - tempo=3.1.1
Panca 4x3@50 R.I.=2' tempo=1.0.X
Stacco 4x3@51 R.I.=1' tempo=1.0.X


3a settimana

Lunedì:
Squat 4x3@120 R.I.=2' tempo=1.0.X
Panca 4x3@45 R.I.=1' tempo=1.0.X
Stacco 2x5@67 R.I.=3' tempo=3.1.1

Mercoledì:
Squat 4x3@105 R.I.=1' tempo=1.0.X
Panca 2x5@67 R.I.=3' tempo=3.1.1
Stacco 4x3@60 R.I.=2' tempo=1.0.X

Venerdì:
Squat 1x5@126 R.I.= - tempo=3.1.1
Panca 4x3@48 R.I.=2' tempo=1.0.X
Stacco 4x3@49 R.I.=1' tempo=1.0.X

4a settimana

Lunedì:
Squat 4x3@123 R.I.=2' tempo=1.0.X
Panca 4x3@47 R.I.=1' tempo=1.0.X
Stacco 2x5@69 R.I.=3' tempo=3.1.1

Mercoledì:
Squat 4x3@109 R.I.=1' tempo=1.0.X
Panca 2x5@59 R.I.=3' tempo=3.1.1
Stacco 4x3@61 R.I.=2' tempo=1.0.X

Venerdì:
Squat 1x5@137 R.I.= - tempo=3.1.1
Panca 4x3@53 R.I.=2' tempo=1.0.X
Stacco 4x3@54 R.I.=1' tempo=1.0.X

5a settimana

Lunedì:
Test massimale Stacco

Mercoledì:
Test Massimale Panca


Venerdì:
Test Massimale Squat

Per testare il massimale usa uno schema di questo tipo:
1x5@60% massimale precedente riposo 1'
1x3@70% riposo 2'
1x2@80% riposo 2'
1x1@85% riposo 2'
1x1@90% riposo 2'
1x1@95% riposo 3'
1x1@100% riposo 5'
continui con incremente del 1-2% finche non fallisci l'alzata, riposo 5-8'.

[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/user/IMPOST%7E1/Temp/msohtml1/01/clip_image002.gif[/IMG]

[°°sOmOja°°]

secondo me il lavoro di panca dinamica nn ti serve a molto
per irrobustire i muscoli di spinta devi lavorare forza\massa su panca piana\inclinata\lento avanti manubri\bilancere

l'esplosività del palleggio la alleni con il palleggio stesso e con il lavoro con palla medicinale, la schiacciata con la schiacciata stessa

se proprio vuoi lavorare in modo dinamico dovresti inserire la panca con elastici ma è un lavoro da avanzati, adesso nn è indispensabile.

[kickboxer_87]

più che alto noto un dislivello pazzesco tra panca/stacco e squat...

lo squat dove lo fai? libero? vai almeno parallelo?

[kickboxer_87]

cmq la maggior parte del lavoro sul salto non la fai sicuramente in palestra...

se sei in off-season dovresti lavorari su scatti-scattini (10/30/60m)
fare molti salti e pliometria in generale

e coi pesi introdurre girate al petto e snatch che sono i migliori esercizi in assoluto per chi ha bisogno di esplosività

[jumper]

cmq la maggior parte del lavoro sul salto non la fai sicuramente in palestra...

se sei in off-season dovresti lavorari su scatti-scattini (10/30/60m)
fare molti salti e pliometria in generale

e coi pesi introdurre girate al petto e snatch che sono i migliori esercizi in assoluto per chi ha bisogno di esplosività

Sono off season però ho la possibilità di praticare molto spesso il beachvolley visto che abito in una località balneare. Tuttavia ti assicuro che dopo novembre i benefici dati dal salto sulla sabbia si perdono. E' per questo che voglio praticare la palestra con assiduità, anche per la prospettiva di quest'inverno (visto che nn potrò più fare affidamento alla spiaggia).