l'elevazione, arcano incompreso

[jumper]

Ti posso dire che ho un' elevazione maggiore della tua pesando 50 kg più di te. Questo per dire che conta moltissimo la forza esplosiva.

Gli esercizi chiave per migliorare l' elevazione, salto in verticale, sono i seguenti
Parte inferiore
- Salto in verticale
- Box squat
- Squat frontale
- Squat bulgaro ad una sola gamba
- Stacchi da pesista
- Power clean
- Snatch
- Farmer's walk

Parte superiore
- Panca inclinata
- Log press
- Trazioni alla sbarra
- Rematori vari

Fossi in te, farei un ciclo di olimpionici

1o giorno

Strappo dai blocchi
Snatch balance
Push press

2o giorno
Front squat
Power clean & Jerk
Panca inclinata

3o giorno
Strappo completo
Slancio dai blocchi
Lento avanti in piedi
Trazioni

Insomma vuol dire che leg press e leg extension nn servono a niente?
Cioè la cosa più utile per un allenamento del genere sono varie soluzioni dello squat?
(inclusi chiaramente gli altri ex come strappi, snatch, eccc..)

[SeNsHi]

Insomma vuol dire che leg press e leg extension nn servono a niente?
Cioè la cosa più utile per un allenamento del genere sono varie soluzioni dello squat?
(inclusi chiaramente gli altri ex come strappi, snatch, eccc..)

lo squat è il movimento che + si avvicina all'esecuzione di un salto, quindi è normale che sia un must per l'elevazione. personalmente per l'elevazione ho prima svolto una fase di potenziamento (squat 4x6), poi ho cominciato con un lavoro di squat esplosivo (10x3 rest 60''). puoi anche fare potenziamento e poi balzi, salti sul e dal cubo,... insomma, trasformazione della potenza acquisita in forza esplosiva

[konkoji]

Mai chiedere consigli agli istruttori in palestra!

[jumper]

Mai chiedere consigli agli istruttori in palestra!

E a chi mi dovrei rivolgere?

[SeNsHi]

E a chi mi dovrei rivolgere?

a questo forum
(..non sto scherzando...)

[jumper]

In definitiva che ne dite della scheda postata, è utile per l'elevazione o devo cambiarla a voi i suggerimenti:
Tempo di di esecuzione, 3.1.1 vuol dire 3 secondi fase negativa, 1 secondo pausa, 1 secondo fase positiva, 1.0.X vuole dire 1 fase negativa, 0 fase di pausa, X massima velocità possibile risalita

Lunedì

Squat 4x3 @112 kg, tempo esecuzione 1.0.X riposo serie 2'
Panca 4x3 @42 kg, tempo 1.0.X riposo 1'
Stacco 2x5 @63 kg, tempo 3.1.1 riposo 3'

hyperextension 3x8
trazioni 4xMAX

Mercoledì

Squat 4x3@98 tempo 1.0.X riposo 1'
Panca 2x5@54 tempo 3.1.1 riposo 3'
Stacco 4x3@56 tempo 1.0.X riposo 2'

addominali(a tua scelta)

Venerdì

Squat 1x5@126 tempo 3.1.1
Panca 4x3@48 tempo 1.0.X riposo 2'
Stacco 4x3@49 tempo 1.0.X riposo 1'

military press 6x4
rematore 6x4


2a settimana

Lunedì:
Squat 4x3@116kg R.I.=2' tempo=1.0.X
Panca 4x3@44 R.I.=1' tempo=1.0.X
Stacco 2x5@65 R.I.=3' tempo=3.1.1

Mercoledì:
Squat 4x3@102 R.I.=1' tempo=1.0.X
Panca 2x5@56 R.I.=3' tempo=3.1.1
Stacco 4x3@58 R.I.=2' tempo=1.0.X

Venerdì:
Squat 1x5@130 R.I.= - tempo=3.1.1
Panca 4x3@50 R.I.=2' tempo=1.0.X
Stacco 4x3@51 R.I.=1' tempo=1.0.X


3a settimana

Lunedì:
Squat 4x3@120 R.I.=2' tempo=1.0.X
Panca 4x3@45 R.I.=1' tempo=1.0.X
Stacco 2x5@67 R.I.=3' tempo=3.1.1

Mercoledì:
Squat 4x3@105 R.I.=1' tempo=1.0.X
Panca 2x5@67 R.I.=3' tempo=3.1.1
Stacco 4x3@60 R.I.=2' tempo=1.0.X

Venerdì:
Squat 1x5@126 R.I.= - tempo=3.1.1
Panca 4x3@48 R.I.=2' tempo=1.0.X
Stacco 4x3@49 R.I.=1' tempo=1.0.X

4a settimana

Lunedì:
Squat 4x3@123 R.I.=2' tempo=1.0.X
Panca 4x3@47 R.I.=1' tempo=1.0.X
Stacco 2x5@69 R.I.=3' tempo=3.1.1

Mercoledì:
Squat 4x3@109 R.I.=1' tempo=1.0.X
Panca 2x5@59 R.I.=3' tempo=3.1.1
Stacco 4x3@61 R.I.=2' tempo=1.0.X

Venerdì:
Squat 1x5@137 R.I.= - tempo=3.1.1
Panca 4x3@53 R.I.=2' tempo=1.0.X
Stacco 4x3@54 R.I.=1' tempo=1.0.X

5a settimana

Lunedì:
Test massimale Stacco

Mercoledì:
Test Massimale Panca


Venerdì:
Test Massimale Squat

Per testare il massimale usa uno schema di questo tipo:
1x5@60% massimale precedente riposo 1'
1x3@70% riposo 2'
1x2@80% riposo 2'
1x1@85% riposo 2'
1x1@90% riposo 2'
1x1@95% riposo 3'
1x1@100% riposo 5'
continui con incremente del 1-2% finche non fallisci l'alzata, riposo 5-8'.

[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/user/IMPOST%7E1/Temp/msohtml1/01/clip_image002.gif[/IMG]

[°°sOmOja°°]

secondo me il lavoro di panca dinamica nn ti serve a molto
per irrobustire i muscoli di spinta devi lavorare forza\massa su panca piana\inclinata\lento avanti manubri\bilancere

l'esplosività del palleggio la alleni con il palleggio stesso e con il lavoro con palla medicinale, la schiacciata con la schiacciata stessa

se proprio vuoi lavorare in modo dinamico dovresti inserire la panca con elastici ma è un lavoro da avanzati, adesso nn è indispensabile.

[Corvette]

Insomma vuol dire che leg press e leg extension nn servono a niente?
Cioè la cosa più utile per un allenamento del genere sono varie soluzioni dello squat?
(inclusi chiaramente gli altri ex come strappi, snatch, eccc..)

No, non servono a niente!
Sì, squat in tutte le salse + olimpionici e un lavoro per la parte superiore: panche, trazioni, lento, rematori (mi ero dimenticato di inserirli).
Fai conto che il mio vertical jump è migliorato in concomitanza al miglioramento dello squat frontale...