l'elevazione, arcano incompreso

[konkoji]

Mai chiedere consigli agli istruttori in palestra!

[jumper]

Mai chiedere consigli agli istruttori in palestra!

E a chi mi dovrei rivolgere?

[SeNsHi]

E a chi mi dovrei rivolgere?

a questo forum
(..non sto scherzando...)

[jumper]

In definitiva che ne dite della scheda postata, è utile per l'elevazione o devo cambiarla a voi i suggerimenti:
Tempo di di esecuzione, 3.1.1 vuol dire 3 secondi fase negativa, 1 secondo pausa, 1 secondo fase positiva, 1.0.X vuole dire 1 fase negativa, 0 fase di pausa, X massima velocità possibile risalita

Lunedì

Squat 4x3 @112 kg, tempo esecuzione 1.0.X riposo serie 2'
Panca 4x3 @42 kg, tempo 1.0.X riposo 1'
Stacco 2x5 @63 kg, tempo 3.1.1 riposo 3'

hyperextension 3x8
trazioni 4xMAX

Mercoledì

Squat 4x3@98 tempo 1.0.X riposo 1'
Panca 2x5@54 tempo 3.1.1 riposo 3'
Stacco 4x3@56 tempo 1.0.X riposo 2'

addominali(a tua scelta)

Venerdì

Squat 1x5@126 tempo 3.1.1
Panca 4x3@48 tempo 1.0.X riposo 2'
Stacco 4x3@49 tempo 1.0.X riposo 1'

military press 6x4
rematore 6x4


2a settimana

Lunedì:
Squat 4x3@116kg R.I.=2' tempo=1.0.X
Panca 4x3@44 R.I.=1' tempo=1.0.X
Stacco 2x5@65 R.I.=3' tempo=3.1.1

Mercoledì:
Squat 4x3@102 R.I.=1' tempo=1.0.X
Panca 2x5@56 R.I.=3' tempo=3.1.1
Stacco 4x3@58 R.I.=2' tempo=1.0.X

Venerdì:
Squat 1x5@130 R.I.= - tempo=3.1.1
Panca 4x3@50 R.I.=2' tempo=1.0.X
Stacco 4x3@51 R.I.=1' tempo=1.0.X


3a settimana

Lunedì:
Squat 4x3@120 R.I.=2' tempo=1.0.X
Panca 4x3@45 R.I.=1' tempo=1.0.X
Stacco 2x5@67 R.I.=3' tempo=3.1.1

Mercoledì:
Squat 4x3@105 R.I.=1' tempo=1.0.X
Panca 2x5@67 R.I.=3' tempo=3.1.1
Stacco 4x3@60 R.I.=2' tempo=1.0.X

Venerdì:
Squat 1x5@126 R.I.= - tempo=3.1.1
Panca 4x3@48 R.I.=2' tempo=1.0.X
Stacco 4x3@49 R.I.=1' tempo=1.0.X

4a settimana

Lunedì:
Squat 4x3@123 R.I.=2' tempo=1.0.X
Panca 4x3@47 R.I.=1' tempo=1.0.X
Stacco 2x5@69 R.I.=3' tempo=3.1.1

Mercoledì:
Squat 4x3@109 R.I.=1' tempo=1.0.X
Panca 2x5@59 R.I.=3' tempo=3.1.1
Stacco 4x3@61 R.I.=2' tempo=1.0.X

Venerdì:
Squat 1x5@137 R.I.= - tempo=3.1.1
Panca 4x3@53 R.I.=2' tempo=1.0.X
Stacco 4x3@54 R.I.=1' tempo=1.0.X

5a settimana

Lunedì:
Test massimale Stacco

Mercoledì:
Test Massimale Panca


Venerdì:
Test Massimale Squat

Per testare il massimale usa uno schema di questo tipo:
1x5@60% massimale precedente riposo 1'
1x3@70% riposo 2'
1x2@80% riposo 2'
1x1@85% riposo 2'
1x1@90% riposo 2'
1x1@95% riposo 3'
1x1@100% riposo 5'
continui con incremente del 1-2% finche non fallisci l'alzata, riposo 5-8'.

[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/user/IMPOST%7E1/Temp/msohtml1/01/clip_image002.gif[/IMG]

[°°sOmOja°°]

secondo me il lavoro di panca dinamica nn ti serve a molto
per irrobustire i muscoli di spinta devi lavorare forza\massa su panca piana\inclinata\lento avanti manubri\bilancere

l'esplosività del palleggio la alleni con il palleggio stesso e con il lavoro con palla medicinale, la schiacciata con la schiacciata stessa

se proprio vuoi lavorare in modo dinamico dovresti inserire la panca con elastici ma è un lavoro da avanzati, adesso nn è indispensabile.

[kickboxer_87]

più che alto noto un dislivello pazzesco tra panca/stacco e squat...

lo squat dove lo fai? libero? vai almeno parallelo?

[kickboxer_87]

cmq la maggior parte del lavoro sul salto non la fai sicuramente in palestra...

se sei in off-season dovresti lavorari su scatti-scattini (10/30/60m)
fare molti salti e pliometria in generale

e coi pesi introdurre girate al petto e snatch che sono i migliori esercizi in assoluto per chi ha bisogno di esplosività