consigli per la scheda....

[superteo88]

ciao ragazzi mi serve un consiglio allora io mi sono steso na skeda per iniziare... ed è questa...

10 minuti di riscaldamento sulla cyclet...

AFFONDI IN AVANTI CON MANUBRI 4x9 60'
Dumbbell Squat 4x9 60'
Dumbbell Single Leg Calf Raise 4x9 60'
Dumbbell Bench Press 4x9 60'
Dumbbell Bent-over Row 4x9 60'
Dumbbell Arnold Press 4x9 60'
Dumbbell Upright Row 4x9 60'
Dumbbell One Arm Triceps Extension 4x9 60'
Dumbbell Curl 4x9 60'
Dumbbell Hammer Curl 4x9 60'
Crunch 4x9 60'

un 4x9 in tutti gli esercizzi con un minuto di riposo tra una serie e l'altra e un cariko di pesi ke mi facciano fare 9 ripetizzioni...

a sto punto mi kiedevo sikkome io la uso per 3 giorni a settimana diciamo per 1 ora al giorno... il lunedi mercoledi e venerdi....

mi conviene usare smepre questa skeda tutti e 3 i giorni o suddivido gli esercizzi per i vari giorni mi spiego meglio tipo lunedi Petto e Bicipiti... Mercoledi Tricipiti e Gambe... Venerdi Spalle e Dorsali...

o mi conviene usare la skeda ke ho appena fatto per tutti e 3 i giorni della settimana? era questo ke mi kiedevo...

a un altra cosa ditemi se la skeda puo andar bene o cosa cambiereste... insomma illuminatemi

[Blanko]

Intanto servirebbe qualche dato in più di te..

Anni, anni di allenamento, peso, altezza..

Poi dovresti dire il tuo obiettivo: definizione, ipertrofia, forza, ecc.

Perchè ogni obiettivo porta ad una strutturazione differente della scheda.

Non capisco tutto sto 4x9. Rende piatta la scheda, a me non piace assolutamente.. O_o

[superteo88]

Intanto servirebbe qualche dato in più di te..

Anni, anni di allenamento, peso, altezza..

Poi dovresti dire il tuo obiettivo: definizione, ipertrofia, forza, ecc.

Perchè ogni obiettivo porta ad una strutturazione differente della scheda.

Non capisco tutto sto 4x9. Rende piatta la scheda, a me non piace assolutamente.. O_o

allora ho 19 anni sono 1.70 x 55kg bè il mio obbiettivo sikuramente definizione e massa.... è ormai 1 mese e mezzo ke faccio pesi... però li ho fatti in modo sbagliato diciamo... per vedere si vede un po si sono definiti i muscoli ma pratikamente li facevo tutti i giorni per 2 ore e passa.... senza suddividerli... poi un mio amico mi ha detto di venire a vedere questo forum e ho scoperto la luce... e quindi kiedo a voi... ho gia letto svariati tread su ripetizioni ecc...

per quello sottolineato.... sono qui per questo mi servono vostri consigli... ditemi voi come potrei strutturare una buona skeda...

[SeNsHi]

Intanto servirebbe qualche dato in più di te..

Anni, anni di allenamento, peso, altezza..

Poi dovresti dire il tuo obiettivo: definizione, ipertrofia, forza, ecc.

Perchè ogni obiettivo porta ad una strutturazione differente della scheda.

Non capisco tutto sto 4x9. Rende piatta la scheda, a me non piace assolutamente.. O_o

quoto, non c'è variazione dello stimolo (persino i recuperi sono tutti uguali...)

[SeNsHi]

devi darti una bella letta al forum. non conviene di certo fare lo stesso allenamento di 2 ore e mezza 3 volte a settimana, piuttosto dividi in un ABC oppure in un ABA(k a me piace molto). Oppure per iniziare puoi usare una bella fullbody (fai una ricerca sul forum, ce ne sono svariati esempi). In genere si usano basse rip per i fondamentale e rip alte per i complementari

[superteo88]

devi darti una bella letta al forum. non conviene di certo fare lo stesso allenamento di 2 ore e mezza 3 volte a settimana, piuttosto dividi in un ABC oppure in un ABA(k a me piace molto). Oppure per iniziare puoi usare una bella fullbody (fai una ricerca sul forum, ce ne sono svariati esempi). In genere si usano basse rip per i fondamentale e rip alte per i complementari

mmm capito.... bè ma tralasciando ripetizioni e tempo di recupero questa skeda come full body nn va bene?

AFFONDI IN AVANTI CON MANUBRI 4x9 60'
Dumbbell Squat 4x9 60'
Dumbbell Single Leg Calf Raise 4x9 60'
Dumbbell Bench Press 4x9 60'
Dumbbell Bent-over Row 4x9 60'
Dumbbell Arnold Press 4x9 60'
Dumbbell Upright Row 4x9 60'
Dumbbell One Arm Triceps Extension 4x9 60'
Dumbbell Curl 4x9 60'
Dumbbell Hammer Curl 4x9 60'
Crunch 4x9 60'

mi riuscireste a dire all'incirca per i vari esercizzi quante serie e alzate dovrei fare quindi?

o se no se avete voi qualke skeda da propormi ben venga... ke kosi inizio gia anek oggi pome...

[Blanko]

Allora.. Facciamo le cose per benino:

- Occorre una buona alimentazione (non si fa massa/definizione insieme). Prima si mangia e si fa massa. Poi (se è il caso - se hai messo poca massa ritengo controproducente definire) passare eventualmente alla definizione con una ipocalorica (mangiare di meno, detto molto grezzo)

- Occore un buon allenamento, strutturato in base al proprio obiettivo

- Occorre costanza e impegno (sembra banale.. anzi lo è, ma è così!)

Dunque: anche io come Dark preferisco gli split trisettimanali A-B-A; B-A-B

Ciò significa, qualora non lo sapessi, che dovresti andare in palestra tre volte a settimana (con un giorno di recupero tra un allenamento e l'altro; ad esempio: lun. - mer. - ven.)

Lunedì A, Mercoledì B, Venerdì A (prima settimana); Lunedì B, Mercoledì A, Venerdì B (seconda settimana; e così via..)

Ad A e B corrisponde una tabella di lavoro. A-B ti permettono di suddividere i vari gruppi muscolari e non allenarli tutti insieme.

A (petto, dorso, spalle, addome)

Panca Orizzontale 4x6 2' recupero
Rematore (scegli tu se con manubrio o bilanciere; magari alterna) 4x6 2'
Panca Inclinata 45° Manubri 3x8 1'30'' recupero
Trazioni/Lat Machine (fai la Lat se non riesci a fa le trazioni) 3x8 1'30''
Lento Avanti (fallo magari seduto se non lo hai mai fatto) 4x6 2'
Lento dietro manubri/ spalle ai cavi alti incrociati 3x8 1'30''
Addominali vari

B

Riscaldamento bike 5'
Squat 5x4 2'
Leg Curl 3x8 1'30''
Standind Calf 3x15 1'30''
Panca Stretta 4x6 2'
Tricipiti ai Cavi 3x8 1'30''
Trazioni Presa Inversa/ Curl Bilanciere 4x6 2'
Manubri Panca Scott 3x8 1'30''
Addominali Vari

Ecco un esempio banale di una scheda per massa.. Ci sarebbero un pò di cose da cambiare, perfezionare, ecc. Ma come esempio per ispirarsi e creare qualcosa di meglio penso possa andare..

[superteo88]

Allora.. Facciamo le cose per benino:

- Occorre una buona alimentazione (non si fa massa/definizione insieme). Prima si mangia e si fa massa. Poi (se è il caso - se hai messo poca massa ritengo controproducente definire) passare eventualmente alla definizione con una ipocalorica (mangiare di meno, detto molto grezzo)

- Occore un buon allenamento, strutturato in base al proprio obiettivo

- Occorre costanza e impegno (sembra banale.. anzi lo è, ma è così!)

Dunque: anche io come Dark preferisco gli split trisettimanali A-B-A; B-A-B

Ciò significa, qualora non lo sapessi, che dovresti andare in palestra tre volte a settimana (con un giorno di recupero tra un allenamento e l'altro; ad esempio: lun. - mer. - ven.)

Lunedì A, Mercoledì B, Venerdì A (prima settimana); Lunedì B, Mercoledì A, Venerdì B (seconda settimana; e così via..)

Ad A e B corrisponde una tabella di lavoro. A-B ti permettono di suddividere i vari gruppi muscolari e non allenarli tutti insieme.

A (petto, dorso, spalle, addome)

Panca Orizzontale 4x6 2' recupero
Rematore (scegli tu se con manubrio o bilanciere; magari alterna) 4x6 2'
Panca Inclinata 45° Manubri 3x8 1'30'' recupero
Trazioni/Lat Machine (fai la Lat se non riesci a fa le trazioni) 3x8 1'30''
Lento Avanti (fallo magari seduto se non lo hai mai fatto) 4x6 2'
Lento dietro manubri/ spalle ai cavi alti incrociati 3x8 1'30''
Addominali vari

B

Riscaldamento bike 5'
Squat 5x4 2'
Leg Curl 3x8 1'30''
Standind Calf 3x15 1'30''
Panca Stretta 4x6 2'
Tricipiti ai Cavi 3x8 1'30''
Trazioni Presa Inversa/ Curl Bilanciere 4x6 2'
Manubri Panca Scott 3x8 1'30''
Addominali Vari

Ecco un esempio banale di una scheda per massa.. Ci sarebbero un pò di cose da cambiare, perfezionare, ecc. Ma come esempio per ispirarsi e creare qualcosa di meglio penso possa andare..

mmmmm sisis mi piace suddivisa cosi...

cmq per il fatto dell'alimentazione.... io vado cosi

mattina

uova al tegamino con prosciutto crudo e fette con marmellata e burro

spuntino mattina pane con prosciutto

mezzogiorno pasta al ragu o pomodoro carne e frutta

spuntino pomeridiano panino con salumi

sera semrpe pasta ragu o pomodoro carne e frutta

mangio abbastanza perkè nel mio obbiettivo è di mettere su anke abbastanza kili sikkome sono un po sotto peso...

cmq mi ero dimentikato di dirti se nn l'avevi capito ke mi alleno a casa... e di alkune attrezzature nn dispongo tipo i cavi ecc... a casa ho manubri bilancere e una panca piana e regolabile.... riusciresti mika per favore a cambiare gli esercizzi kenn riesco a fare per mancanza degli strumenti con degli esercizzi ke riuscirei a fare?

[Blanko]

http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

In questo sito troverai migliaia di esercizi. Scegliti dei validi sostituti a quelli che non puoi fare!

[superteo88]

http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

In questo sito troverai migliaia di esercizi. Scegliti dei validi sostituti a quelli che non puoi fare!

ok grazie 1000...

mmm posso kiederti solo na pikkola cosa?

Lento Avanti (fallo magari seduto se non lo hai mai fatto) 4x6 2'
Lento dietro manubri/ spalle ai cavi alti incrociati 3x8 1'30''

e Panca Stretta

ke esercizzi sarebbero? solo eprkè io avevo gli esercizzi in inglese heheheheheh

[Blanko]

Il Lento Avanti in piedi è il Military Press.

Non voglio dire fesserie.. Ma mi pare che il Lento Avanti seduto sia il Shoulder Press.

Panca Stretta, invece, non lo so come sia in inglese. Ci sarà sicuramente la parola bench, lol! Comunque è come panca piana solo che l'impugnatura è più stretta e si scende circa alla bocca dello stomaco!


Fuck English

[superteo88]

Il Lento Avanti in piedi è il Military Press.

Non voglio dire fesserie.. Ma mi pare che il Lento Avanti seduto sia il Shoulder Press.

Panca Stretta, invece, non lo so come sia in inglese. Ci sarà sicuramente la parola bench, lol! Comunque è come panca piana solo che l'impugnatura è più stretta e si scende circa alla bocca dello stomaco!


Fuck English

hahahahahhhaah

cmq allora ho modificato la skeda in base agli esercizzi ke posso fare ti ho messo il link difianko kosi puoi vedere se il cambio ke ho fatto puo andar bene... cosi tra mezzoretta se dici ke va bene inizio la skeda ke provo un p

A (petto, dorso, spalle, addome)

Panca Orizzontale 4x6 2' recupero
Fly con manubri 4x6 2' recupero link
Rematore con manubrio 4x6 2'
Dumbbell Arnold Press3x8 1'30'' link
Dumbbell Shoulder Press4x6 2' link
Dumbbell Front Raise 3x8 1'30'' link
Addominali vari

B

Riscaldamento bike 5'
Squat 5x4 2'
Leg Curl 3x8 1'30''
Standind Calf 3x15 1'30''
Dumbbell Pullover4x6 2' link
Dumbbell Kickback3x8 1'30'' link
Curl Bilanciere 4x6 2'
Dumbbell Concentration Curl3x8 1'30'' link
Addominali Vari


cosi ke ne dici puo andare? serie e ripetizioni ho lasciato smepre le stesse... ke ne dici cosi? posso iniziare o ce ankora qualkosina da rivedere...?

a ti volevo kiedere un esercizzio tipo questo per i muscoli laterali ke ne dici di metterlo dentro http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html ??? a il leg curl quale sarebbe? O_o

scusa

[Blanko]

Lol, hai fatto un pò di confusione..

Allora:

dumbell front raise, toglilo. Tra rematore e arnold, metti il pullover che hai messo nella scheda B! O_o (e così A è sistemata)

Pertanto il pullover che hai messo nella B va sostituito con: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/decdbtriext1s.jpg (fallo su panca piana, non declinata)



EDIT: L'esercizio che hai linkato è per il trapezio, niente di laterale! XD

Il leg curl e lo standind calf sono esercizi per le gambe che si fanno ai macchinari. Leg Curl è per i bicipiti femorali, standind calf per i polpacci.. Se non hai questi macchinari fai gli Affondi con i manubri. Un 3x10(5 con una gamba e 5 con l'altra)1'30'' di recupero..

[superteo88]

A (petto, dorso, spalle, addome)

Panca Orizzontale 4x6 2' recupero
Fly con manubri 4x6 2' recupero link
Rematore con manubrio 4x6 2'
Dumbbell Pullover4x6 2' link
Dumbbell Arnold Press3x8 1'30'' link
Dumbbell Shoulder Press4x6 2' link
Addominali vari

B

Riscaldamento bike 5'
Squat 5x4 2'
Affondi coi manubri 3x10(5 con una gamba e 5 con l'altra)1'30''
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/decdbtriext1s.jpg
Dumbbell Kickback3x8 1'30'' link
Curl Bilanciere 4x6 2'
Dumbbell Concentration Curl3x8 1'30'' link
Addominali Vari

ok ho fatto come mi hai detto... ma l'esercizio ke mi hai messo come si kimerebbe nn ce un immagine dove si muove kosi lo vedo? sarebbe questo? http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingTriExt.html

cmq dopo dovrei essere apposto? hahaha potrei iniziare allora cosi?

[Blanko]

ok ho fatto come mi hai detto... ma l'esercizio ke mi hai messo come si kimerebbe nn ce un immagine dove si muove kosi lo vedo? sarebbe questo? http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingTriExt.html

cmq dopo dovrei essere apposto? hahaha potrei iniziare allora cosi?

Sì, l'esercizio è quello. Però i piedi non metterli sulla panca, poggiali a terra (come quando fai panca, tanto per capirci).

Comunque volendo puoi iniziare tranquillamente oggi, così vedi se ti trovi bene o se c'è qualcosa da modificare o perfezionare, ecc..