devi darti una bella letta al forum. non conviene di certo fare lo stesso allenamento di 2 ore e mezza 3 volte a settimana, piuttosto dividi in un ABC oppure in un ABA(k a me piace molto). Oppure per iniziare puoi usare una bella fullbody (fai una ricerca sul forum, ce ne sono svariati esempi). In genere si usano basse rip per i fondamentale e rip alte per i complementari