Super Moderatore
Staff : Gym's Boss
quoto, non c'è variazione dello stimolo (persino i recuperi sono tutti uguali...)Originariamente Scritto da Blanko
Intanto servirebbe qualche dato in più di te..
Anni, anni di allenamento, peso, altezza..
Poi dovresti dire il tuo obiettivo: definizione, ipertrofia, forza, ecc.
Perchè ogni obiettivo porta ad una strutturazione differente della scheda.
Non capisco tutto sto 4x9. Rende piatta la scheda, a me non piace assolutamente.. O_o
Super Moderatore
Staff : Gym's Boss
devi darti una bella letta al forum. non conviene di certo fare lo stesso allenamento di 2 ore e mezza 3 volte a settimana, piuttosto dividi in un ABC oppure in un ABA(k a me piace molto). Oppure per iniziare puoi usare una bella fullbody (fai una ricerca sul forum, ce ne sono svariati esempi). In genere si usano basse rip per i fondamentale e rip alte per i complementari
Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.
Principiante
In Warm-Up
mmm capito.... bè ma tralasciando ripetizioni e tempo di recupero questa skeda come full body nn va bene?devi darti una bella letta al forum. non conviene di certo fare lo stesso allenamento di 2 ore e mezza 3 volte a settimana, piuttosto dividi in un ABC oppure in un ABA(k a me piace molto). Oppure per iniziare puoi usare una bella fullbody (fai una ricerca sul forum, ce ne sono svariati esempi). In genere si usano basse rip per i fondamentale e rip alte per i complementari
AFFONDI IN AVANTI CON MANUBRI 4x9 60'
Dumbbell Squat 4x9 60'
Dumbbell Single Leg Calf Raise 4x9 60'
Dumbbell Bench Press 4x9 60'
Dumbbell Bent-over Row 4x9 60'
Dumbbell Arnold Press 4x9 60'
Dumbbell Upright Row 4x9 60'
Dumbbell One Arm Triceps Extension 4x9 60'
Dumbbell Curl 4x9 60'
Dumbbell Hammer Curl 4x9 60'
Crunch 4x9 60'
mi riuscireste a dire all'incirca per i vari esercizzi quante serie e alzate dovrei fare quindi?
o se no se avete voi qualke skeda da propormi ben venga... ke kosi inizio gia anek oggi pome...
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Allora.. Facciamo le cose per benino:
- Occorre una buona alimentazione (non si fa massa/definizione insieme). Prima si mangia e si fa massa. Poi (se è il caso - se hai messo poca massa ritengo controproducente definire) passare eventualmente alla definizione con una ipocalorica (mangiare di meno, detto molto grezzo)
- Occore un buon allenamento, strutturato in base al proprio obiettivo
- Occorre costanza e impegno (sembra banale.. anzi lo è, ma è così!)
Dunque: anche io come Dark preferisco gli split trisettimanali A-B-A; B-A-B
Ciò significa, qualora non lo sapessi, che dovresti andare in palestra tre volte a settimana (con un giorno di recupero tra un allenamento e l'altro; ad esempio: lun. - mer. - ven.)
Lunedì A, Mercoledì B, Venerdì A (prima settimana); Lunedì B, Mercoledì A, Venerdì B (seconda settimana; e così via..)
Ad A e B corrisponde una tabella di lavoro. A-B ti permettono di suddividere i vari gruppi muscolari e non allenarli tutti insieme.
A (petto, dorso, spalle, addome)
Panca Orizzontale 4x6 2' recupero
Rematore (scegli tu se con manubrio o bilanciere; magari alterna) 4x6 2'
Panca Inclinata 45° Manubri 3x8 1'30'' recupero
Trazioni/Lat Machine (fai la Lat se non riesci a fa le trazioni) 3x8 1'30''
Lento Avanti (fallo magari seduto se non lo hai mai fatto) 4x6 2'
Lento dietro manubri/ spalle ai cavi alti incrociati 3x8 1'30''
Addominali vari
B
Riscaldamento bike 5'
Squat 5x4 2'
Leg Curl 3x8 1'30''
Standind Calf 3x15 1'30''
Panca Stretta 4x6 2'
Tricipiti ai Cavi 3x8 1'30''
Trazioni Presa Inversa/ Curl Bilanciere 4x6 2'
Manubri Panca Scott 3x8 1'30''
Addominali Vari
Ecco un esempio banale di una scheda per massa.. Ci sarebbero un pò di cose da cambiare, perfezionare, ecc. Ma come esempio per ispirarsi e creare qualcosa di meglio penso possa andare..
Principiante
In Warm-Up
mmmmm sisis mi piace suddivisa cosi...
cmq per il fatto dell'alimentazione.... io vado cosi
mattina
uova al tegamino con prosciutto crudo e fette con marmellata e burro
spuntino mattina pane con prosciutto
mezzogiorno pasta al ragu o pomodoro carne e frutta
spuntino pomeridiano panino con salumi
sera semrpe pasta ragu o pomodoro carne e frutta
mangio abbastanza perkè nel mio obbiettivo è di mettere su anke abbastanza kili sikkome sono un po sotto peso...
cmq mi ero dimentikato di dirti se nn l'avevi capito ke mi alleno a casa... e di alkune attrezzature nn dispongo tipo i cavi ecc... a casa ho manubri bilancere e una panca piana e regolabile.... riusciresti mika per favore a cambiare gli esercizzi kenn riesco a fare per mancanza degli strumenti con degli esercizzi ke riuscirei a fare?
Mr Olympia
Ciclo di Forza
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm
In questo sito troverai migliaia di esercizi. Scegliti dei validi sostituti a quelli che non puoi fare!
Principiante
In Warm-Up
ok grazie 1000...http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm
In questo sito troverai migliaia di esercizi. Scegliti dei validi sostituti a quelli che non puoi fare!
mmm posso kiederti solo na pikkola cosa?
Lento Avanti (fallo magari seduto se non lo hai mai fatto) 4x6 2'
Lento dietro manubri/ spalle ai cavi alti incrociati 3x8 1'30''
e Panca Stretta
ke esercizzi sarebbero? solo eprkè io avevo gli esercizzi in inglese heheheheheh
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