Allora... mi sono rotto il c*°°o... voglio la benedetta massa/forza... AIUTO

[.:überfranz:.]

Un novizio cresce con tutto...

Comunque anche 2 half-body splittate secondo me procurano uno stimolo ottimo al neofita!

ha ragione sorma.
laschero segui i consigli di somo che ne sa parecchio!

[Laschero]

ma ragazzi ancora con questa cagata dell'hardgainer?? ma smettiamola, sono solo scuse per giustificare i propri insuccessi. chiudiamola qui.

per quanto riguarda l'allenamento, se vuoi fare una ABAB .. DEVI dividere in spinta-tirata o in Upper body - lower body per evitare i conflitti muscolari.

ti posto un esempio che + semplice\lineare\essenziale non si può

UPPERBODY - petto-schiena-spalle-braccia
(spinta\tirata spinta\tirata..)
Panca piana bilancere: 4x6
Rematore: 4x6
lento avanti bilancere: 4x6
trazioni: 4x6
panca inclinata presa stretta: 4x6
curl bilancere angolato: 4x6

se ti resta tempo ed energie puoi aggiungere un french press

LOWER BODY
Squat: 5x5
Stacco: 5x5
Standing calf: 4x8-12
addome

se ti resta tempo ed energie puoi aggiungere: leg curl in piedi\iperextension

se te la fai sotto per il sovrallenamento o semplicemente vuoi variare lo stimolo utilizza nella sessione A1 e B1 reps intorno alle 6-8 e nella sessione A2 e B2 10-12


cose da evitare:
- le cagate come 3xMAX
scegli un range di ripetizioni ed utilizzalo.. se 3xmax di trazioni vuol dire 3x5-4-3 semplicemente nn è tempo che tu faccia trazioni, ripiega sulla lat machine finchè nn riesci a fare almeno 6-8 trazioni decenti.

- le cagate come 4x6 in cui lo spotter fa un 4x3 di stacchi per aiutarti a completare le serie.
se vuoi utilizzare lo spotter fallo solo PER SICUREZZA, ma evita le stupidaggini come le forzate, allenati pesante ma il peso devi sollevarlo TU.. altrimenti i muscoli verranno agli altri.

- le cattive esecuzioni.
inutile fare 4x8 di curl con bilancere+30kg se devi tirarli di schiena o utilizzare un ROM (range di movimento) di 10cm
cala il peso e utilizza SEMPRE un'esecuzione dignitosa (nn dico impeccabile da fighetto, ma un pò di buonsenso..)
l'infortunio è sempre dietro l'angolo e se ti fo**i la zona lombare o una spalla o un ginocchio perdi pure quel poco che hai guadagnato finora.

grazie somo, solo una domanda...
le varianti che citi sono due (cioè a/b e A2/B2) o 3 (cioè a/b, a1/b1, a2/b2)

se si andrebbe bene cosi:

settimane 5

1a ABAB
2a A1B1
3a A2B2
4a ABAB
5a A1B1
6a scarico

che ne pensi?

grazie ciao

[°°sOmOja°°]

no.
le varianti sono A1-B1 A2-B2

l'allenamento va così strutturato:
(se ti alleni 4 volte a settimana)
lunedi: A1
martedi: B1
mercoledi: riposo
giovedi: A2
venerdi: B2

altrimenti, se ti alleni 3\week
Sett. 1
lunedi: A1
mercoledi: B1
venerdi: A2

sett. 2
Lunedi: B2
mercoledi: A1
venerdi: B1

spero di essere stato + chiaro

[lukenadal]

Somo ciao, secondo te (se puoi spiegarmi anche il motivo) è meglio dorsali con tricipiti o bicipiti?
Pettorali con bicipi o tricipiti?
Ho provato le due cose e dopo i pettorali ne risentivo molto a fare i tricipiti, spingevo molto meno e se devo dare priorità sempre al gruppo piàù grande ad inizio seduta questo mi comporta un' allenamento meno efficace per i tricipiti, invece abbinandoci i bicipiti spingo tranquillamente, per cui?
Ciao grazie

[Laschero]

no.
le varianti sono A1-B1 A2-B2

l'allenamento va così strutturato:
(se ti alleni 4 volte a settimana)
lunedi: A1
martedi: B1
mercoledi: riposo
giovedi: A2
venerdi: B2

altrimenti, se ti alleni 3\week
Sett. 1
lunedi: A1
mercoledi: B1
venerdi: A2

sett. 2
Lunedi: B2
mercoledi: A1
venerdi: B1

spero di essere stato + chiaro

ti ringrazio nuovamente, scusami se ti rompo ma ti vorrei porre altre 2/3 domandine...
1) nelle sessioni A1*B1 il carico deve essere tra l'80/90%?
2) nelle sessioni A2*B2 il carico deve essere tra l'50/60%?
3) questo allanamento lo tengo per 5 settimane + una di scarico attivo (tipo 2x8?)
grazie

[°°sOmOja°°]

nn credo tu sia in grado di ragionare in termini %
cmq per 6-8 reps puoi utilizzare carichi intorno all' 80%
per 10-12 reps intorno al 70-75%

nn allenarti con carichi inferiori al 70%.. è inutile.

[Laschero]

nn credo tu sia in grado di ragionare in termini %
cmq per 6-8 reps puoi utilizzare carichi intorno all' 80%
per 10-12 reps intorno al 70-75%

nn allenarti con carichi inferiori al 70%.. è inutile.

è vero... hai ragione le % sono inutili ora... volevo solo capire come gestire cmq i miei carichi ridicoli tra a1b1 e a2b2...
ti ringrazio ciao carissimo